كم يحتاج البالغون من البروتين؟ ما تذكره الإرشادات الفيدرالية
هذه المقالة للمعلومات العامة فقط وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو مختصًا مؤهلًا قبل بدء برنامج تمارين أو نظام غذائي جديد، خاصة إذا كانت لديك حالة صحية.
للبالغين الأصحاء، يذكر MedlinePlus أن البروتين يشكل من 10% إلى 35% من إجمالي السعرات اليومية. وتعبّر الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025 عن الفكرة نفسها بلغة الطعام: عند مستوى 2,000 سعرة حرارية يتضمن النمط 5½ مكافئ أونصة من أطعمة البروتين يوميًا. كلا الرقمين للبالغين عمومًا. ولا يحدد أي من المصدرين هدفًا منفصلًا للبروتين لمن بدأوا للتو رفع الأثقال (الأرقام حتى أكتوبر 2026).
نطاق البروتين بحسب سعراتك
الغرامات = السعرات × النسبة ÷ 4 (4 سعرات لكل غرام)، باستخدام نطاق 10% إلى 35% ومثال 20% من MedlinePlus. مكافئات الأونصة هي أرقام الإرشادات الغذائية المذكورة في المقال لـ 1,400 و1,600 و1,800 و2,000 سعرة حرارية فقط. هذا ليس هدفًا شخصيًا؛ اسأل أخصائي تغذية عن ذلك.
1. النطاق المئوي محسوبًا عند 2,000 سعرة حرارية
يقول MedlinePlus إن غرامًا واحدًا من البروتين يمد الجسم بـ 4 سعرات. وباستخدام مثاله الخاص عن نظام غذائي من 2,000 سعرة حرارية:
| حصة السعرات | السعرات من البروتين | غرامات البروتين |
|---|---|---|
| 10% | 200 | 50 |
| 20% | 400 | 100 |
| 35% | 700 | 175 |
يستخدم MedlinePlus صف 20% مثالًا له (100 غرام). أما صفا 10% و35% فحساب بسيط على النطاق المذكور: 2,000 x 0.10 = 200 سعرة حرارية، مقسومة على 4 = 50 غرامًا، و2,000 x 0.35 = 700 سعرة حرارية، مقسومة على 4 = 175 غرامًا. النطاق واسع لأن الاحتياجات تعتمد على إجمالي السعرات، الذي يختلف بحسب العمر والجنس والحجم والنشاط.
2. من منظور مجموعات الأطعمة
يسرد نمط "Healthy U.S.-Style" في الإرشادات الغذائية عند 2,000 سعرة حرارية أطعمة البروتين أسبوعيًا:
- اللحوم والدواجن والبيض: 26 مكافئ أونصة
- المأكولات البحرية: 8 مكافئات أونصة
- المكسرات والبذور ومنتجات الصويا: 5 مكافئات أونصة
وهذا يبلغ 39 في الأسبوع، أي نحو 5½ في اليوم. ويمكن احتساب الفاصولياء والبازلاء والعدس في مجموعة الخضروات أو في مجموعة أطعمة البروتين، بحسب الوثيقة نفسها.
المستويات الأقل من السعرات لها كميات أصغر. تذكر الإرشادات 4 مكافئات أونصة يوميًا عند 1,400 سعرة حرارية، و5 عند 1,600 و1,800 سعرة حرارية، و5½ عند 2,000 سعرة حرارية.
3. ما الذي يُحتسب مكافئ أونصة واحدًا
تعرّف الإرشادات مكافئ الأونصة الواحد من أطعمة البروتين بأنه أي واحد مما يلي:
- 1 أونصة من اللحوم الخالية من الدهن أو الدواجن أو المأكولات البحرية
- 1 بيضة
- ¼ كوب من الفاصولياء المطبوخة أو التوفو
- 1 ملعقة كبيرة من زبدة المكسرات أو البذور
- ½ أونصة من المكسرات أو البذور
يعطي MedlinePlus محتوى تقريبيًا من البروتين: الأونصة (30 غرامًا) من معظم الأطعمة الغنية بالبروتين تحتوي على 7 غرامات من البروتين. وبهذه القاعدة، فإن 5½ مكافئ أونصة تمد بنحو 38 غرامًا من مجموعة أطعمة البروتين (5.5 x 7 = 38.5). وهذا ليس إجمالي بروتينك: يقول MedlinePlus إن منتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة تمد بالبروتين أيضًا، وتشير الإرشادات إلى البروتين في أطعمة المجموعات الأخرى كالألبان. رقم 7 غرامات لمعظم الأطعمة الغنية بالبروتين، وليس قيمة دقيقة.
4. هل تحتاج إلى أطعمة حيوانية؟
يقول MedlinePlus إنك لا تحتاج إلى تناول منتجات حيوانية للحصول على كل البروتين الذي تحتاجه. ويذكر مصادر نباتية كالصويا والفاصولياء والبقوليات وزبدة المكسرات وبعض الحبوب، ويشير إلى أنه لا حاجة إلى تناول الأحماض الأمينية الأساسية في كل وجبة، إذ إن التوازن على مدار اليوم كله أهم. وتصف الإرشادات الغذائية نمطًا نباتيًا صحيًا (Healthy Vegetarian) أعلى في منتجات الصويا والفاصولياء والبازلاء والعدس والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
وتفيد الإرشادات أيضًا بأن نحو ثلاثة أرباع الأمريكيين يلبّون توصية اللحوم والدواجن والبيض أو يتجاوزونها، بينما لا يلبّي نحو 90 بالمئة توصية المأكولات البحرية، ولا يلبّي أكثر من النصف توصية المكسرات والبذور ومنتجات الصويا. وتقترح مزيدًا من التنوع ضمن المجموعة، وتشير إلى أن استبدال اللحوم المصنعة أو عالية الدهون بالمأكولات البحرية أو الفاصولياء يمكن أن يخفض الدهون المشبعة والصوديوم.
5. ما لا تقوله هذه المصادر
لا يقدم أي من المصدرين رقم "غرامات لكل رطل" لمن يرفعون الأثقال، لذا لا تقدمه هذه الصفحة أيضًا. ويقول MedlinePlus إن الكمية التي تحتاجها تعتمد على احتياجاتك الكلية من السعرات. ويمكن لأخصائي تغذية مسجل أو لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك أن يحدد لك رقمًا.
6. أهم النقاط
- يذكر MedlinePlus من 10% إلى 35% من السعرات اليومية من البروتين للبالغين الأصحاء، بمعدل 4 سعرات لكل غرام.
- عند 2,000 سعرة حرارية يعني ذلك من 50 إلى 175 غرامًا، ومثال MedlinePlus هو 100 غرام (20%).
- تذكر الإرشادات الغذائية 5½ مكافئ أونصة من أطعمة البروتين يوميًا عند 2,000 سعرة حرارية، موزعة بين اللحوم والبيض والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور والصويا.
- مكافئ الأونصة الواحد هو 1 أونصة من اللحم الخالي من الدهن أو الدواجن أو المأكولات البحرية، أو 1 بيضة، أو ¼ كوب من الفاصولياء المطبوخة أو التوفو، أو 1 ملعقة كبيرة من زبدة المكسرات، أو ½ أونصة من المكسرات أو البذور.
- يمكن للأطعمة النباتية تلبية احتياجات البروتين، ويُشجَّع على التنوع بين المصادر.
- لا يقدم أي من المصدرين رقمًا خاصًا لمن يبدؤون تدريب القوة. اسأل أخصائي تغذية عن الأهداف الشخصية.