Muskelkater: Was für Anfänger normal ist

Dieser Artikel dient nur der Information und ist keine medizinische Beratung. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst, besonders wenn du eine Vorerkrankung hast.

Wer neu mit Krafttraining oder Laufen anfängt, macht in der ersten Woche dieselbe verwirrende Erfahrung: Direkt nach dem Training fühlt man sich gut, ein oder zwei Tage später hat man deutlich Muskelkater. Dieses Muster hat einen eigenen Namen, einen dokumentierten zeitlichen Verlauf und eine Ursache, die die begutachtete Sportwissenschaft so genau untersucht hat, dass sie sich recht präzise beschreiben lässt.

1. Was Muskelkater (DOMS) eigentlich ist

Muskelkater, in der sportwissenschaftlichen Literatur als DOMS (englisch „delayed onset muscle soreness“, verzögert einsetzender Muskelschmerz) abgekürzt, wird in einem viel zitierten Übersichtsartikel in Sports Medicine von Cheung, Hume und Maxwell als vertraute Erfahrung sowohl für Spitzen- als auch für Gelegenheitssportler beschrieben, mit Beschwerden von leichter Druckempfindlichkeit der Muskeln bis zu starken, lähmenden Schmerzen. Das entscheidende Merkmal steckt schon im Namen: die Verzögerung. Anders als die Ermüdung oder das Brennen während des Trainings tritt DOMS erst danach auf.

Ein neuerer Übersichtsartikel von Mizumura und Taguchi im Journal of Physiological Sciences beschreibt den typischen Verlauf genau: DOMS beginnt in der Regel nach einer schmerzfreien Phase von 12 bis 24 Stunden, erreicht seinen Höhepunkt irgendwann zwischen 24 und 72 Stunden nach der auslösenden Belastung und klingt innerhalb von etwa 7 Tagen ab.

2. Was die Ursache ist

Beide Übersichtsarbeiten nennen denselben Auslöser: ungewohntes oder ungewöhnlich anstrengendes Training, besonders mit exzentrischer Kontraktion, also einem Muskel, der sich verlängert, während er unter Spannung bleibt, etwa beim Absenken beim Bizeps-Curl oder auf dem Bergabstück eines Laufs. Mizumura und Taguchi weisen darauf hin, dass selbst Sportler, die täglich trainieren, DOMS bekommen können, wenn sie eine ungewohnte Übung machen oder neue Bewegungsabläufe üben. Deshalb betrifft DOMS einen erfahrenen Kraftsportler, der eine neue Übung ausprobiert, genauso wie einen echten Anfänger.

Die führende Erklärung der Forschung lautet, dass diese Art der Belastung mikroskopisch kleine Schäden an den Muskelfasern verursacht, auf die eine Entzündungsreaktion folgt, während der Körper den Schaden repariert. Die Arbeit von Mizumura und Taguchi geht weiter und untersucht bestimmte biochemische Botenstoffe, darunter den Nervenwachstumsfaktor, die die Nervenenden, die für das Schmerzempfinden selbst zuständig sind, offenbar sensibilisieren, über den Muskelschaden und die Entzündung allein hinaus. Der genaue Mechanismus wird weiterhin aktiv erforscht, aber das Gesamtbild, Mikroschäden mit anschließender Entzündungs- und Nervensensibilisierung, ist in der Literatur gut belegt.

3. Warum das für den Trainingsplan eines Anfängers wichtig ist

Weil DOMS mit einer ziemlich vorhersehbaren Verzögerung von 12 bis 24 Stunden einsetzt und nach 24 bis 72 Stunden seinen Höhepunkt hat, ergeben sich aus dem zeitlichen Verlauf der Forschung direkt einige praktische Regeln:

• Muskelkater nach der ersten Einheit einer neuen Routine ist zu erwarten und kein Zeichen, dass etwas schiefgelaufen ist. Die Verzögerung ist das Kennzeichen von DOMS; sich direkt nach einem neuen Training gut zu fühlen und ein bis zwei Tage später Muskelkater zu haben, ist das normale Muster und kein Warnsignal.
• Das Zeitfenster des Höhepunkts (24 bis 72 Stunden) ist ein schlechter Moment, um zu beurteilen, ob ein Programm „zu viel“ ist. Wenn du eine neue Übung an Tag zwei erneut testest, auf dem Höhepunkt des Muskelkaters, fühlt sich die Leistung verständlicherweise schlechter an. Das spiegelt den zeitlichen Verlauf von DOMS wider, nicht unbedingt, dass dein Trainingsplan geändert werden muss.
• Eine neue Übung kann auch bei jemandem DOMS auslösen, der schon regelmäßig trainiert, wenn das Bewegungsmuster ungewohnt ist. Deshalb kann der Wechsel zu einer neuen Übungsart, nicht nur zu einer neuen Intensität, den Muskelkater selbst bei Menschen zurückbringen, die längst keine Anfänger mehr sind.

4. Was außerhalb des normalen DOMS-Musters liegt

Der zeitliche Verlauf aus der Forschung dient zugleich als nützliche Grenze dafür, wann Schmerzen nicht mehr wie typischer DOMS aussehen. Beide ausgewerteten Quellen beschreiben DOMS als etwas, das innerhalb von etwa einer Woche abklingt. Schmerzen, die nicht dem erwarteten verzögerten Muster folgen (also sofort und stechend während der Übung selbst statt erst Stunden später auftreten) oder die deutlich länger als eine Woche anhalten, passen nicht zu dem Profil, das diese Übersichtsarbeiten beschreiben. Das ist ein guter Anlass, medizinisches Fachpersonal aufzusuchen, statt einfach von gewöhnlichem Muskelkater auszugehen.

5. Eine praktische Sichtweise

Dass DOMS in der sportwissenschaftlichen Literatur gut dokumentiert ist, bedeutet nicht, dass mehr Muskelkater ein besseres Training heißt. Die Forschung beschreibt DOMS als Reaktion auf ungewohnte Belastung, also als Funktion von Neuheit und Intensität im Verhältnis zu dem, woran sich deine Muskeln gewöhnt haben, und nicht als direktes Maß dafür, wie wirksam eine Einheit war. Ein Anfänger, der sinnvoll steigert, wird DOMS in der Regel in den ersten Wochen eines neuen Programms am deutlichsten spüren, solange Bewegungen und Lasten noch ungewohnt sind. Die Stärke dieser Reaktion lässt typischerweise nach, wenn man sich an dieselben Bewegungen gewöhnt hat, auch wenn das Training weiter gesteigert wird.

6. Das Wichtigste in Kürze

• Muskelkater (DOMS) beginnt laut begutachteten sportwissenschaftlichen Übersichtsarbeiten typischerweise 12 bis 24 Stunden nach dem Training, hat seinen Höhepunkt zwischen 24 und 72 Stunden und klingt innerhalb von etwa einer Woche ab.
• Exzentrische, ungewohnte oder fremde Bewegungsmuster sind der beständigste Auslöser, weshalb selbst Menschen, die regelmäßig trainieren, durch eine neue Übung DOMS bekommen können.
• Die führende Erklärung beruht auf mikroskopischen Muskelfaserschäden mit anschließender Entzündung und Nervensensibilisierung, ein Bereich, der weiterhin aktiv erforscht wird.
• Schmerzen, die sofort und stechend während des Trainings auftreten oder deutlich länger als eine Woche anhalten, liegen außerhalb des typischen DOMS-Musters und sollten mit medizinischem Fachpersonal besprochen werden.