Agujetas: qué es normal para principiantes y cuánto duran

Este artículo es solo informativo y no constituye asesoramiento médico. Habla con un médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicio, sobre todo si tienes alguna afección de salud.

Quienes empiezan a levantar pesas o a correr se topan con la misma experiencia desconcertante durante la primera semana: se sienten bien justo después del entrenamiento y, uno o dos días más tarde, notan claramente dolor muscular. Ese patrón tiene un nombre concreto, una cronología documentada y una causa que la ciencia del ejercicio revisada por pares ha estudiado lo bastante a fondo como para describirla con bastante precisión.

1. Qué son realmente las agujetas (DOMS)

El dolor muscular de aparición tardía, abreviado DOMS (por sus siglas en inglés) en la literatura de la ciencia del ejercicio y conocido popularmente como agujetas, se define en una revisión de Sports Medicine muy citada, de Cheung, Hume y Maxwell, como una experiencia familiar tanto para atletas de élite como para novatos, con síntomas que van desde una leve sensibilidad muscular hasta un dolor intenso e incapacitante. La característica que lo define está en el propio nombre: el retraso. A diferencia de la fatiga o la sensación de ardor que se siente durante el ejercicio, los DOMS no aparecen hasta después.

Una revisión más reciente de Mizumura y Taguchi, publicada en el Journal of Physiological Sciences, describe con precisión la cronología típica: los DOMS suelen aparecer tras un periodo sin dolor de 12 a 24 horas, alcanzan su punto máximo entre 24 y 72 horas después del ejercicio que los desencadena y desaparecen en unos 7 días.

2. Qué los causa

Ambas revisiones señalan el mismo desencadenante de fondo: el ejercicio al que no se está acostumbrado o que es inusualmente intenso, sobre todo el que implica contracción excéntrica, es decir, un músculo que se alarga mientras sigue bajo tensión, como la fase de bajada de un curl de bíceps o el tramo cuesta abajo de una carrera. Mizumura y Taguchi señalan que incluso los deportistas que entrenan a diario pueden sufrir DOMS cuando hacen un tipo de ejercicio que no conocen o practican habilidades de movimiento nuevas. Por eso los DOMS afectan igual a una persona con experiencia que prueba un ejercicio nuevo que a un principiante de verdad.

La explicación principal de la investigación es que este tipo de carga provoca daños microscópicos en las fibras musculares, seguidos de una respuesta inflamatoria mientras el cuerpo repara ese daño. La revisión de Mizumura y Taguchi va más allá y examina moléculas de señalización bioquímica concretas, entre ellas el factor de crecimiento nervioso, que parecen sensibilizar las terminaciones nerviosas responsables de la propia sensación de dolor, más allá del daño muscular y la inflamación por sí solos. El mecanismo exacto sigue siendo un área de estudio activa, pero la historia general, microdaño seguido de una respuesta inflamatoria y de sensibilización nerviosa, cuenta con buen respaldo en toda la literatura.

3. Por qué importa para el plan de entrenamiento de un principiante

Como los DOMS siguen un retraso bastante predecible de 12 a 24 horas antes de aparecer y un pico de 24 a 72 horas, de la cronología de la investigación se derivan directamente algunas pautas prácticas:

• El dolor tras la primera sesión de una rutina nueva es lo esperable, no una señal de que algo haya ido mal. El retraso es precisamente la característica que define los DOMS, así que sentirse bien justo después de un entrenamiento nuevo y con dolor uno o dos días después es el patrón normal, no una señal de alarma.
• La ventana del pico (de 24 a 72 horas) es un mal momento para juzgar si un programa es «demasiado». Si pruebas de nuevo un ejercicio nuevo el segundo día, en pleno pico de dolor, es comprensible que el rendimiento te parezca peor, y eso refleja la cronología de los DOMS, no necesariamente que tu plan de entrenamiento deba cambiar.
• Un ejercicio nuevo puede causar DOMS incluso en alguien que ya entrena con regularidad, si el patrón de movimiento no le resulta familiar. Por eso cambiar a un tipo de ejercicio distinto, y no solo a una intensidad distinta, puede devolver las agujetas incluso a personas que ya han dejado atrás la fase de principiante.

4. Qué queda fuera del patrón normal de los DOMS

La cronología de la investigación sirve además como límite útil para saber cuándo el dolor deja de parecerse a los DOMS típicos. Las dos fuentes revisadas describen los DOMS como un cuadro que se resuelve en aproximadamente una semana. Un dolor que no sigue el patrón tardío esperado (que aparece de inmediato y de forma aguda durante el propio ejercicio, en lugar de horas después) o que persiste mucho más allá de una semana queda fuera del perfil que describen estas revisiones, y es un buen motivo para consultar a un profesional sanitario en lugar de suponer que se trata del dolor habitual tras el ejercicio.

5. Una forma práctica de verlo

Que los DOMS estén bien documentados en la literatura de la ciencia del ejercicio no significa que más dolor equivalga a un mejor entrenamiento. La investigación describe los DOMS como una respuesta a una carga inusual, que depende de la novedad y la intensidad en relación con lo que tus músculos están acostumbrados a hacer, y no como una medida directa de la eficacia de una sesión. Un principiante que avanza con sensatez notará los DOMS sobre todo en las primeras semanas de un programa nuevo, cuando los movimientos y las cargas todavía le resultan desconocidos, y la intensidad de esa respuesta suele ir disminuyendo a medida que se acostumbra a los mismos movimientos, aunque el entrenamiento siga progresando.

6. Puntos clave

• El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) suele empezar de 12 a 24 horas después del ejercicio, alcanza su máximo entre 24 y 72 horas y se resuelve en aproximadamente una semana, según revisiones de ciencia del ejercicio revisadas por pares.
• Los movimientos excéntricos, a los que no se está acostumbrado o que no resultan familiares son el desencadenante más constante, por lo que incluso quienes entrenan con regularidad pueden sufrir DOMS por un ejercicio nuevo.
• La explicación principal implica un daño microscópico en las fibras musculares seguido de inflamación y sensibilización nerviosa, un área que se sigue investigando activamente.
• El dolor que aparece de inmediato y de forma aguda durante el ejercicio, o que dura mucho más de una semana, queda fuera del patrón típico de los DOMS y conviene comentarlo con un profesional sanitario.