वयस्कों को कितना प्रोटीन चाहिए? संघीय मार्गदर्शन
यह लेख केवल सामान्य जानकारी के लिए है और चिकित्सा सलाह नहीं है। कोई नया व्यायाम या आहार शुरू करने से पहले, ख़ासकर अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, डॉक्टर या योग्य विशेषज्ञ से बात करें।
स्वस्थ वयस्कों के लिए MedlinePlus प्रोटीन को कुल दैनिक कैलोरी का 10% से 35% बताता है। अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश 2020-2025 वही बात भोजन की भाषा में कहते हैं: 2,000 कैलोरी के स्तर पर पैटर्न में प्रतिदिन 5½ औंस-समतुल्य प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल हैं। दोनों आँकड़े सामान्य वयस्क आबादी के लिए हैं। कोई भी स्रोत उन लोगों के लिए अलग प्रोटीन लक्ष्य तय नहीं करता जिन्होंने अभी वज़न उठाना शुरू किया है (आँकड़े अक्टूबर 2026 तक के)।
आपकी कैलोरी के अनुसार प्रोटीन की सीमा
ग्राम = कैलोरी × हिस्सा ÷ 4 (प्रति ग्राम 4 कैलोरी), MedlinePlus की 10% से 35% की सीमा और 20% के उदाहरण का उपयोग करते हुए। औंस-समतुल्य आहार दिशानिर्देशों के वे आँकड़े हैं जो लेख में केवल 1,400, 1,600, 1,800 और 2,000 कैलोरी के लिए दिए गए हैं। यह व्यक्तिगत लक्ष्य नहीं है; इसके लिए आहार विशेषज्ञ से पूछें।
1. प्रतिशत की सीमा, 2,000 कैलोरी पर निकाली हुई
MedlinePlus कहता है कि एक ग्राम प्रोटीन 4 कैलोरी देता है। उसके अपने 2,000 कैलोरी वाले आहार के उदाहरण का उपयोग करें तो:
| कैलोरी का हिस्सा | प्रोटीन से कैलोरी | प्रोटीन के ग्राम |
|---|---|---|
| 10% | 200 | 50 |
| 20% | 400 | 100 |
| 35% | 700 | 175 |
MedlinePlus अपने उदाहरण के रूप में 20% वाली पंक्ति (100 ग्राम) का इस्तेमाल करता है। 10% और 35% वाली पंक्तियाँ बताई गई सीमा पर सीधा गणित हैं: 2,000 x 0.10 = 200 कैलोरी, 4 से भाग देने पर 50 ग्राम, और 2,000 x 0.35 = 700 कैलोरी, 4 से भाग देने पर 175 ग्राम। सीमा चौड़ी इसलिए है क्योंकि ज़रूरतें कुल कैलोरी पर निर्भर करती हैं, जो उम्र, लिंग, कद-काठी और गतिविधि के साथ बदलती हैं।
2. खाद्य-समूह का नज़रिया
आहार दिशानिर्देशों का 2,000 कैलोरी पर "Healthy U.S.-Style" पैटर्न प्रति सप्ताह प्रोटीन खाद्य पदार्थ इस तरह सूचीबद्ध करता है:
- मांस, मुर्गी और अंडे: 26 औंस-समतुल्य
- समुद्री भोजन: 8 औंस-समतुल्य
- मेवे, बीज और सोया उत्पाद: 5 औंस-समतुल्य
यह सप्ताह में 39 बैठता है, यानी रोज़ लगभग 5½। उसी दस्तावेज़ के अनुसार, बीन्स, मटर और दालें सब्ज़ी समूह या प्रोटीन खाद्य पदार्थ समूह, दोनों में गिनी जा सकती हैं।
कम कैलोरी स्तरों पर मात्राएँ छोटी होती हैं। दिशानिर्देश 1,400 कैलोरी पर रोज़ 4, 1,600 और 1,800 कैलोरी पर 5, और 2,000 कैलोरी पर 5½ औंस-समतुल्य सूचीबद्ध करते हैं।
3. एक औंस-समतुल्य में क्या गिना जाता है
दिशानिर्देश प्रोटीन खाद्य पदार्थों के 1 औंस-समतुल्य को इनमें से कोई एक परिभाषित करते हैं:
- 1 औंस दुबला मांस, मुर्गी या समुद्री भोजन
- 1 अंडा
- ¼ कप पकी बीन्स या टोफू
- 1 बड़ा चम्मच मेवे या बीज का मक्खन
- ½ औंस मेवे या बीज
MedlinePlus मोटा-मोटा प्रोटीन अंश बताता है: प्रोटीन-समृद्ध ज़्यादातर खाद्य पदार्थों के एक औंस (30 ग्राम) में 7 ग्राम प्रोटीन होता है। इस नियम से 5½ औंस-समतुल्य प्रोटीन खाद्य पदार्थ समूह से लगभग 38 ग्राम देगा (5.5 x 7 = 38.5)। यह आपका कुल प्रोटीन नहीं है: MedlinePlus कहता है कि कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और साबुत अनाज भी प्रोटीन देते हैं, और दिशानिर्देश डेयरी जैसे अन्य समूहों के खाद्य पदार्थों में प्रोटीन का ज़िक्र करते हैं। 7 ग्राम का आँकड़ा प्रोटीन-समृद्ध ज़्यादातर खाद्य पदार्थों के लिए है, कोई सटीक मान नहीं।
4. क्या आपको पशु-आधारित भोजन चाहिए?
MedlinePlus कहता है कि अपनी ज़रूरत का सारा प्रोटीन पाने के लिए आपको पशु-उत्पाद खाने की ज़रूरत नहीं है। वह सोया, बीन्स, फलियाँ, मेवों के मक्खन और कुछ अनाज जैसे पौधों के स्रोत गिनाता है, और बताता है कि आवश्यक अमीनो अम्ल हर भोजन में खाने ज़रूरी नहीं हैं, क्योंकि पूरे दिन का संतुलन ज़्यादा मायने रखता है। आहार दिशानिर्देश एक Healthy Vegetarian पैटर्न बताते हैं जिसमें सोया उत्पाद, बीन्स, मटर, दालें, मेवे, बीज और साबुत अनाज ज़्यादा होते हैं।
दिशानिर्देश यह भी बताते हैं कि लगभग तीन-चौथाई अमेरिकी मांस, मुर्गी और अंडों की सिफ़ारिश पूरी करते हैं या उससे अधिक खाते हैं, जबकि लगभग 90 प्रतिशत समुद्री भोजन की सिफ़ारिश पूरी नहीं करते और आधे से अधिक मेवे, बीज और सोया उत्पादों की सिफ़ारिश पूरी नहीं करते। वे समूह के भीतर अधिक विविधता सुझाते हैं, और बताते हैं कि प्रसंस्कृत या अधिक वसा वाले मांस की जगह समुद्री भोजन या बीन्स लेने से संतृप्त वसा और सोडियम घट सकते हैं।
5. ये स्रोत क्या नहीं कहते
कोई भी स्रोत वज़न उठाने वालों के लिए "ग्राम प्रति पाउंड" का आँकड़ा नहीं देता, इसलिए यह पन्ना भी नहीं देता। MedlinePlus कहता है कि आपको कितनी मात्रा चाहिए, यह आपकी कुल कैलोरी ज़रूरतों पर निर्भर करता है। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता आपके लिए एक संख्या तय कर सकता है।
6. मुख्य बातें
- MedlinePlus स्वस्थ वयस्कों के लिए दैनिक कैलोरी का 10% से 35% प्रोटीन से बताता है, प्रति ग्राम 4 कैलोरी पर।
- 2,000 कैलोरी पर यह 50 से 175 ग्राम है, जिसमें MedlinePlus का उदाहरण 100 ग्राम (20%) है।
- आहार दिशानिर्देश 2,000 कैलोरी पर रोज़ 5½ औंस-समतुल्य प्रोटीन खाद्य पदार्थ बताते हैं, जो मांस और अंडे, समुद्री भोजन, तथा मेवे, बीज और सोया में बँटे हैं।
- एक औंस-समतुल्य है 1 औंस दुबला मांस, मुर्गी या समुद्री भोजन, 1 अंडा, ¼ कप पकी बीन्स या टोफू, 1 बड़ा चम्मच मेवे का मक्खन, या ½ औंस मेवे या बीज।
- पौधों पर आधारित भोजन प्रोटीन की ज़रूरत पूरी कर सकता है, और स्रोतों में विविधता को प्रोत्साहित किया जाता है।
- कोई भी स्रोत ताकत के प्रशिक्षण की शुरुआत करने वालों के लिए कोई विशेष आँकड़ा नहीं देता। व्यक्तिगत लक्ष्यों के लिए आहार विशेषज्ञ से पूछें।