Dolori muscolari a insorgenza ritardata: cosa è normale

Questo articolo ha solo scopo informativo e non è un parere medico. Parla con un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio, soprattutto se hai una condizione di salute preesistente.

Chi inizia a sollevare pesi o a correre vive la stessa esperienza sconcertante nella prima settimana: ci si sente bene subito dopo l'allenamento, poi uno o due giorni dopo si è decisamente indolenziti. Questo schema ha un nome preciso, una tempistica documentata e una causa che la scienza dell'esercizio sottoposta a revisione paritaria ha studiato abbastanza da poterla descrivere con precisione.

1. Cosa sono davvero i dolori muscolari a insorgenza ritardata

I dolori muscolari a insorgenza ritardata, abbreviati DOMS (dall'inglese) nella letteratura scientifica e noti nel linguaggio comune come «indolenzimento muscolare», sono definiti in una revisione molto citata di Sports Medicine, firmata da Cheung, Hume e Maxwell, come un'esperienza familiare sia agli atleti d'élite sia ai principianti, con sintomi che vanno da una lieve dolorabilità muscolare a un dolore intenso e invalidante. La caratteristica distintiva è nel nome stesso: il ritardo. A differenza della fatica o del bruciore avvertiti durante l'esercizio, i DOMS compaiono solo dopo.

Una revisione più recente di Mizumura e Taguchi, pubblicata sul Journal of Physiological Sciences, descrive con precisione la tempistica tipica: i DOMS compaiono di solito dopo un periodo senza dolore di 12-24 ore, raggiungono il picco tra 24 e 72 ore dopo l'esercizio che li ha scatenati e scompaiono entro circa 7 giorni.

2. Cosa li causa

Entrambe le revisioni indicano lo stesso fattore scatenante: un esercizio non abituale o insolitamente faticoso, in particolare con contrazione eccentrica, cioè un muscolo che si allunga mentre è ancora sotto tensione, come la fase di discesa di un curl per i bicipiti o il tratto in discesa di una corsa. Mizumura e Taguchi osservano che anche gli atleti che si allenano ogni giorno possono avere DOMS quando eseguono un tipo di esercizio non familiare o praticano nuove abilità motorie, ed è per questo che i DOMS riguardano tanto chi solleva pesi da tempo e prova un esercizio nuovo quanto un vero principiante.

La spiegazione principale della ricerca è che questo tipo di carico provoca danni microscopici alle fibre muscolari, seguiti da una risposta infiammatoria mentre il corpo ripara il danno. La revisione di Mizumura e Taguchi va oltre ed esamina specifiche molecole di segnalazione biochimica, tra cui il fattore di crescita nervoso, che sembrano sensibilizzare le terminazioni nervose responsabili della sensazione dolorosa stessa, al di là del solo danno muscolare e dell'infiammazione. Il meccanismo esatto è ancora oggetto di studio, ma il quadro generale, microdanni seguiti da una risposta infiammatoria e di sensibilizzazione nervosa, è ben supportato dalla letteratura.

3. Perché conta per il piano di allenamento di un principiante

Poiché i DOMS seguono un ritardo abbastanza prevedibile di 12-24 ore prima della comparsa e un picco tra 24 e 72 ore, dalla tempistica emersa dalla ricerca derivano direttamente alcune indicazioni pratiche:

• L'indolenzimento dopo la prima sessione di una nuova routine è atteso, non il segno che qualcosa sia andato storto. Il ritardo è proprio la caratteristica dei DOMS, quindi sentirsi bene subito dopo un nuovo allenamento e indolenziti uno o due giorni dopo è lo schema normale, non un campanello d'allarme.
• La finestra del picco (da 24 a 72 ore) è un brutto momento per giudicare se un programma sia «troppo». Se riprovi un nuovo esercizio il secondo giorno, durante il picco di dolore, è comprensibile che la prestazione sembri peggiore: questo riflette la tempistica dei DOMS, non necessariamente il fatto che il tuo piano debba cambiare.
• Un nuovo esercizio può causare DOMS anche in chi si allena già con regolarità, se lo schema di movimento è poco familiare. Per questo passare a un nuovo tipo di esercizio, e non solo a una nuova intensità, può riportare l'indolenzimento anche a chi ha superato da tempo la fase da principiante.

4. Cosa esce dal normale schema dei DOMS

La tempistica emersa dalla ricerca è anche un utile confine per capire quando il dolore smette di somigliare ai DOMS tipici. Entrambe le fonti esaminate descrivono i DOMS come un disturbo che si risolve in circa una settimana. Un dolore che non segue lo schema ritardato previsto (comparendo subito e in modo acuto durante l'esercizio stesso, anziché ore dopo) o che persiste ben oltre una settimana esce dal profilo descritto da queste revisioni ed è un buon motivo per sentire un professionista sanitario, invece di dare per scontato che sia il normale indolenzimento post-esercizio.

5. Un modo pratico di pensarci

Il fatto che i DOMS siano ben documentati nella letteratura scientifica non significa che più dolore equivalga a un allenamento migliore. La ricerca descrive i DOMS come una risposta a un carico inusuale, cioè in funzione della novità e dell'intensità rispetto a ciò a cui i tuoi muscoli sono abituati, e non come una misura diretta dell'efficacia di una sessione. Un principiante che progredisce in modo ragionevole avrà in genere i DOMS più evidenti nelle prime settimane di un nuovo programma, quando movimenti e carichi sono ancora poco familiari, e l'intensità di questa risposta tende ad attenuarsi man mano che gli stessi movimenti diventano abituali, anche se l'allenamento continua a progredire.

6. Punti chiave

• I dolori muscolari a insorgenza ritardata (DOMS) iniziano in genere 12-24 ore dopo l'esercizio, raggiungono il picco tra 24 e 72 ore e si risolvono in circa una settimana, secondo revisioni di scienza dell'esercizio sottoposte a revisione paritaria.
• I movimenti eccentrici, non abituali o poco familiari sono il fattore scatenante più costante, ed è per questo che anche chi si allena con regolarità può avere DOMS per un esercizio nuovo.
• La spiegazione principale riguarda danni microscopici alle fibre muscolari seguiti da infiammazione e sensibilizzazione nervosa, un campo ancora oggetto di ricerca attiva.
• Il dolore che compare subito e in modo acuto durante l'esercizio, o che dura ben oltre una settimana, esce dallo schema tipico dei DOMS e vale la pena parlarne con un professionista sanitario.