大人に必要なタンパク質の量は?米連邦の指針
この記事は一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。新しい運動や食事を始める前に、特に持病がある場合は医師や専門家に相談してください。
健康な成人について、MedlinePlusはタンパク質を1日の総カロリーの10%〜35%としています。「アメリカ人のための食事ガイドライン2020-2025」(Dietary Guidelines for Americans)も同じ考えを食品の言葉で表しており、2,000カロリーの水準では、このパターンにタンパク質食品が1日5½オンス換算含まれます。どちらの数字も一般の成人向けです。どちらの資料も、ウェイトトレーニングを始めたばかりの人向けに別のタンパク質目標を設けてはいません(数値は2026年10月時点)。
カロリーからタンパク質の範囲を計算
グラム=カロリー×割合÷4(1グラムあたり4カロリー)で、MedlinePlusの10%〜35%の範囲と20%の例を使っています。オンス換算は、記事に載せた「アメリカ人のための食事ガイドライン」の数値で、1,400、1,600、1,800、2,000カロリーの場合のみです。これは個人の目標ではありません。それについては管理栄養士に相談してください。
1. 2,000カロリーで計算した割合の範囲
MedlinePlusは、タンパク質1グラムで4カロリーが得られるとしています。同サイトが挙げる2,000カロリーの食事の例を使うと次のとおりです。
| カロリーの割合 | タンパク質由来のカロリー | タンパク質のグラム数 |
|---|---|---|
| 10% | 200 | 50 |
| 20% | 400 | 100 |
| 35% | 700 | 175 |
MedlinePlusは20%の行(100グラム)を例にしています。10%と35%の行は、示された範囲に対する単純な計算です。2,000 x 0.10 = 200カロリーを4で割ると50グラム、2,000 x 0.35 = 700カロリーを4で割ると175グラムです。必要量は総カロリーによって決まり、それは年齢、性別、体格、活動量によって異なるため、範囲は広くなっています。
2. 食品グループで見ると
食事ガイドラインの2,000カロリーでの「Healthy U.S.-Style」パターンでは、タンパク質食品が週あたり次のように示されています。
- 肉、鶏肉、卵: 26オンス換算
- 魚介類: 8オンス換算
- ナッツ、種子、大豆製品: 5オンス換算
合計は週39で、1日あたり約5½です。同じ文書によると、豆類(インゲン豆、エンドウ豆、レンズ豆)は野菜グループにもタンパク質食品グループにも数えられます。
カロリー水準が低いと量も少なくなります。ガイドラインでは、1日あたり1,400カロリーで4、1,600と1,800カロリーで5、2,000カロリーで5½オンス換算とされています。
3. 1オンス換算とは何か
ガイドラインは、タンパク質食品の1オンス換算を次のいずれか1つと定義しています。
- 赤身の肉、鶏肉、または魚介類 1オンス
- 卵 1個
- 調理した豆または豆腐 ¼カップ
- ナッツまたは種子のバター 大さじ1
- ナッツまたは種子 ½オンス
MedlinePlusは大まかなタンパク質含有量を示しています。タンパク質が豊富な食品の大半は、1オンス(30グラム)に7グラムのタンパク質を含みます。この目安では、5½オンス換算はタンパク質食品グループから約38グラムになります(5.5 x 7 = 38.5)。これはあなたの総タンパク質量ではありません。MedlinePlusは、低脂肪乳製品や全粒穀物もタンパク質を供給すると述べており、ガイドラインも乳製品など他のグループの食品に含まれるタンパク質に言及しています。7グラムという数字はタンパク質が豊富な食品の大半についてのもので、正確な値ではありません。
4. 動物性食品は必要か
MedlinePlusは、必要なタンパク質をすべてとるために動物性食品を食べる必要はないと述べています。大豆、豆類、マメ科植物、ナッツバター、一部の穀物などの植物性の供給源を挙げ、必須アミノ酸は毎食とる必要はなく、1日全体のバランスのほうが重要だと指摘しています。食事ガイドラインは、大豆製品、豆類、エンドウ豆、レンズ豆、ナッツ、種子、全粒穀物が多い「Healthy Vegetarian」パターンを紹介しています。
ガイドラインはまた、米国人の約4分の3が肉、鶏肉、卵の推奨量を満たすか超えている一方、約90%近くが魚介類の推奨量を満たしておらず、半数以上がナッツ、種子、大豆製品の推奨量を満たしていないと報告しています。グループ内でより多様にとることを提案し、加工肉や脂肪の多い肉を魚介類や豆類に置き換えると、飽和脂肪とナトリウムを減らせると述べています。
5. これらの資料が述べていないこと
どちらの資料も、ウェイトトレーニングをする人向けの「1ポンドあたりのグラム数」の数字は示していないため、このページでも示しません。MedlinePlusは、必要な量は全体的なカロリー必要量によって決まると述べています。登録栄養士やかかりつけの医療提供者が、あなたに合った数字を決められます。
6. 重要なポイント
- MedlinePlusは、健康な成人の1日のカロリーの10%〜35%をタンパク質からとるとし、1グラムあたり4カロリーとしています。
- 2,000カロリーでは50〜175グラムで、MedlinePlusの例は100グラム(20%)です。
- 食事ガイドラインは、2,000カロリーで1日5½オンス換算のタンパク質食品を挙げており、肉・卵、魚介類、ナッツ・種子・大豆に分かれています。
- 1オンス換算とは、赤身の肉・鶏肉・魚介類1オンス、卵1個、調理した豆または豆腐¼カップ、ナッツバター大さじ1、またはナッツか種子½オンスです。
- 植物性食品でもタンパク質の必要量を満たせ、供給源の多様性が推奨されています。
- どちらの資料も、筋力トレーニングを始める人向けの特別な数字は示していません。個人の目標は栄養士に相談してください。