Zakwasy (DOMS): co jest normalne dla początkujących

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie jest poradą medyczną. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń porozmawiaj z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz jakąś chorobę przewlekłą.

Osoby, które zaczynają ćwiczyć z ciężarami albo biegać, w pierwszym tygodniu przeżywają to samo zaskakujące doświadczenie: tuż po treningu czują się dobrze, a dzień lub dwa później wyraźnie odczuwają ból mięśni. Takie zjawisko ma konkretną nazwę, udokumentowany przebieg w czasie i przyczynę, którą recenzowana nauka o ćwiczeniach zbadała na tyle dokładnie, że można ją opisać naprawdę precyzyjnie.

1. Czym naprawdę jest opóźniona bolesność mięśni

Opóźniona bolesność mięśni, w literaturze naukowej skracana do DOMS (od angielskiego delayed onset muscle soreness), a potocznie zwana zakwasami, jest w często cytowanym przeglądzie z Sports Medicine autorstwa Cheunga, Hume'a i Maxwella opisana jako doświadczenie znane zarówno zawodowym sportowcom, jak i nowicjuszom, z objawami od lekkiej tkliwości mięśni po silny, uniemożliwiający funkcjonowanie ból. Cecha charakterystyczna zawarta jest w samej nazwie: opóźnienie. W przeciwieństwie do zmęczenia czy uczucia pieczenia podczas ćwiczeń DOMS pojawia się dopiero potem.

Nowszy przegląd Mizumury i Taguchiego, opublikowany w Journal of Physiological Sciences, dokładnie opisuje typowy przebieg: DOMS zwykle pojawia się po okresie bez bólu trwającym od 12 do 24 godzin, osiąga szczyt między 24 a 72 godzinami po ćwiczeniu, które go wywołało, i ustępuje w ciągu około 7 dni.

2. Co go wywołuje

Oba przeglądy wskazują ten sam podstawowy czynnik: nieprzyzwyczajony lub wyjątkowo intensywny wysiłek, zwłaszcza z udziałem skurczu ekscentrycznego, czyli mięśnia, który wydłuża się, pozostając pod napięciem, jak podczas opuszczania ciężaru w uginaniu ramion z hantlami czy na zbiegu podczas biegu. Mizumura i Taguchi zauważają, że nawet sportowcy trenujący codziennie mogą mieć DOMS, gdy wykonują nieznany rodzaj ćwiczenia lub ćwiczą nowe umiejętności ruchowe, dlatego DOMS dotyczy równie często doświadczonego ćwiczącego, który próbuje nowego ćwiczenia, jak prawdziwego początkującego.

Główne wyjaśnienie z badań jest takie, że tego rodzaju obciążenie powoduje mikroskopijne uszkodzenia włókien mięśniowych, po których następuje reakcja zapalna, gdy organizm naprawia te uszkodzenia. Przegląd Mizumury i Taguchiego idzie dalej i analizuje konkretne biochemiczne cząsteczki sygnałowe, w tym czynnik wzrostu nerwów, które wydają się uwrażliwiać zakończenia nerwowe odpowiedzialne za samo odczuwanie bólu, niezależnie od samego uszkodzenia mięśni i stanu zapalnego. Dokładny mechanizm nadal jest przedmiotem badań, ale ogólny obraz, mikrouszkodzenia, po których następuje reakcja zapalna i uwrażliwienie nerwów, jest w literaturze dobrze udokumentowany.

3. Dlaczego to ma znaczenie dla planu treningowego początkującego

Ponieważ DOMS pojawia się ze w miarę przewidywalnym opóźnieniem od 12 do 24 godzin, a szczyt przypada na okres od 24 do 72 godzin, z osi czasu badań wynika wprost kilka praktycznych wniosków:

• Ból po pierwszym treningu nowego programu jest czymś oczekiwanym, a nie znakiem, że coś poszło nie tak. Opóźnienie jest cechą definiującą DOMS, więc dobre samopoczucie tuż po nowym treningu i ból dzień lub dwa później to normalny wzorzec, a nie sygnał alarmowy.
• Okno szczytu (od 24 do 72 godzin) to zły moment, by oceniać, czy program jest „zbyt ciężki”. Jeśli powtórzysz nowe ćwiczenie w drugim dniu, w szczycie bolesności, wyniki mogą być zrozumiale gorsze, co odzwierciedla przebieg DOMS, a niekoniecznie to, że plan treningowy wymaga zmiany.
• Nowe ćwiczenie może wywołać DOMS nawet u kogoś, kto już regularnie trenuje, jeśli sam wzorzec ruchu jest nieznany. Dlatego przejście na nowy rodzaj ćwiczenia, a nie tylko na nową intensywność, może przywrócić zakwasy nawet osobom, które dawno przestały być początkujące.

4. Co wykracza poza normalny wzorzec DOMS

Oś czasu z badań jest też przydatną granicą wskazującą, kiedy ból przestaje przypominać typowe DOMS. Oba omawiane źródła opisują DOMS jako dolegliwość ustępującą w ciągu mniej więcej tygodnia. Ból, który nie ma oczekiwanego opóźnionego przebiegu (pojawia się natychmiast i ostro podczas samego ćwiczenia, a nie po kilku godzinach) albo utrzymuje się wyraźnie dłużej niż tydzień, wykracza poza profil opisany w tych przeglądach i jest dobrym powodem, by skonsultować się z pracownikiem ochrony zdrowia, zamiast zakładać, że to zwykła bolesność po ćwiczeniach.

5. Praktyczny sposób myślenia

To, że DOMS jest dobrze udokumentowane w literaturze naukowej, nie oznacza, że większa bolesność to lepszy trening. Badania opisują DOMS jako reakcję na nieprzyzwyczajone obciążenie, czyli zależną od nowości i intensywności w stosunku do tego, do czego przyzwyczajone są twoje mięśnie, a nie jako bezpośrednią miarę skuteczności sesji. Początkujący, który rozsądnie robi postępy, zwykle najmocniej odczuje DOMS w pierwszych tygodniach nowego programu, gdy ruchy i obciążenia są jeszcze nieznane, a siła tej reakcji zwykle słabnie, gdy te same ruchy stają się znajome, nawet jeśli trening nadal się rozwija.

6. Najważniejsze wnioski

• Opóźniona bolesność mięśni (DOMS) zwykle zaczyna się 12 do 24 godzin po ćwiczeniu, osiąga szczyt między 24 a 72 godzinami i ustępuje w ciągu około tygodnia, według recenzowanych przeglądów z nauki o ćwiczeniach.
• Ruchy ekscentryczne, nieprzyzwyczajone lub nieznane to najbardziej konsekwentny czynnik wywołujący, dlatego nawet osoby trenujące regularnie mogą dostać DOMS po nowym ćwiczeniu.
• Główne wyjaśnienie obejmuje mikroskopijne uszkodzenia włókien mięśniowych, po których następują stan zapalny i uwrażliwienie nerwów, a ten obszar jest nadal aktywnie badany.
• Ból, który pojawia się natychmiast i ostro podczas ćwiczenia albo trwa wyraźnie dłużej niż tydzień, wykracza poza typowy wzorzec DOMS i warto omówić go z pracownikiem ochrony zdrowia.