ผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนเท่าไร
บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายหรือการกินแบบใหม่ โดยเฉพาะเมื่อมีโรคประจำตัว
สำหรับผู้ใหญ่ที่แข็งแรง MedlinePlus ระบุว่าโปรตีนคือ 10% ถึง 35% ของแคลอรีทั้งหมดต่อวัน แนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกัน 2020-2025 (Dietary Guidelines for Americans) แสดงแนวคิดเดียวกันในรูปของอาหาร: ที่ระดับ 2,000 แคลอรี รูปแบบการกินมีอาหารโปรตีน 5½ ออนซ์เทียบเท่าต่อวัน ตัวเลขทั้งสองเป็นของประชากรผู้ใหญ่ทั่วไป ไม่มีแหล่งใดกำหนดเป้าหมายโปรตีนแยกต่างหากสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มยกน้ำหนัก (ตัวเลข ณ เดือนตุลาคม 2026)
ช่วงโปรตีนจากแคลอรีของคุณ
กรัม = แคลอรี × สัดส่วน ÷ 4 (4 แคลอรีต่อกรัม) โดยใช้ช่วง 10% ถึง 35% และตัวอย่าง 20% จาก MedlinePlus ปริมาณเทียบเท่าออนซ์คือตัวเลขจากแนวทางโภชนาการที่ระบุในบทความเฉพาะ 1,400 1,600 1,800 และ 2,000 แคลอรี นี่ไม่ใช่เป้าหมายส่วนบุคคล โปรดสอบถามนักกำหนดอาหาร
1. ช่วงเปอร์เซ็นต์ คำนวณที่ 2,000 แคลอรี
MedlinePlus ระบุว่าโปรตีนหนึ่งกรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี ใช้ตัวอย่างของแหล่งนั้นเองคืออาหาร 2,000 แคลอรี:
| สัดส่วนของแคลอรี | แคลอรีจากโปรตีน | กรัมโปรตีน |
|---|---|---|
| 10% | 200 | 50 |
| 20% | 400 | 100 |
| 35% | 700 | 175 |
MedlinePlus ใช้แถว 20% เป็นตัวอย่าง (100 กรัม) ส่วนแถว 10% และ 35% เป็นการคำนวณง่าย ๆ จากช่วงที่ระบุ: 2,000 x 0.10 = 200 แคลอรี หารด้วย 4 = 50 กรัม และ 2,000 x 0.35 = 700 แคลอรี หารด้วย 4 = 175 กรัม ช่วงนี้กว้างเพราะความต้องการขึ้นอยู่กับแคลอรีรวม ซึ่งแตกต่างตามอายุ เพศ ขนาดร่างกาย และกิจกรรม
2. มุมมองตามหมู่อาหาร
รูปแบบ "Healthy U.S.-Style" ของแนวทางโภชนาการที่ 2,000 แคลอรี ระบุอาหารโปรตีนต่อสัปดาห์:
- เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่: 26 ออนซ์เทียบเท่า
- อาหารทะเล: 8 ออนซ์เทียบเท่า
- ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง: 5 ออนซ์เทียบเท่า
รวมเป็น 39 ต่อสัปดาห์ หรือราว 5½ ต่อวัน ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิลนับได้ทั้งในหมู่ผักหรือหมู่อาหารโปรตีน ตามเอกสารเดียวกัน
ระดับแคลอรีที่ต่ำกว่ามีปริมาณน้อยกว่า แนวทางระบุ 4 ออนซ์เทียบเท่าต่อวันที่ 1,400 แคลอรี 5 ที่ 1,600 และ 1,800 แคลอรี และ 5½ ที่ 2,000 แคลอรี
3. อะไรนับเป็นหนึ่งออนซ์เทียบเท่า
แนวทางนิยามอาหารโปรตีน 1 ออนซ์เทียบเท่าว่าเป็นสิ่งใดสิ่งหนึ่งต่อไปนี้:
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก หรืออาหารทะเล 1 ออนซ์
- ไข่ 1 ฟอง
- ถั่วต้มสุกหรือเต้าหู้ ¼ ถ้วย
- เนยถั่วหรือเนยเมล็ดพืช 1 ช้อนโต๊ะ
- ถั่วเปลือกแข็งหรือเมล็ดพืช ½ ออนซ์
MedlinePlus ให้ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนส่วนใหญ่หนึ่งออนซ์ (30 กรัม) มีโปรตีน 7 กรัม ตามกฎนั้น 5½ ออนซ์เทียบเท่าจะให้ประมาณ 38 กรัมจากหมู่อาหารโปรตีน (5.5 x 7 = 38.5) ซึ่งไม่ใช่โปรตีนทั้งหมดของคุณ: MedlinePlus ระบุว่านมไขมันต่ำและธัญพืชเต็มเมล็ดก็ให้โปรตีนเช่นกัน และแนวทางโภชนาการก็ระบุถึงโปรตีนในอาหารจากหมู่อื่น เช่น นม ตัวเลข 7 กรัมใช้กับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนส่วนใหญ่ ไม่ใช่ค่าที่แน่นอน
4. จำเป็นต้องกินอาหารจากสัตว์ไหม
MedlinePlus ระบุว่าคุณไม่จำเป็นต้องกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพื่อให้ได้โปรตีนทั้งหมดที่ต้องการ โดยระบุแหล่งจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว พืชตระกูลถั่ว เนยถั่ว และธัญพืชบางชนิด และระบุว่าไม่จำเป็นต้องกินกรดอะมิโนจำเป็นทุกมื้อ เพราะความสมดุลตลอดทั้งวันสำคัญกว่า แนวทางโภชนาการอธิบายรูปแบบ Healthy Vegetarian ที่มีผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และธัญพืชเต็มเมล็ดมากกว่า
แนวทางยังรายงานว่าประมาณสามในสี่ของชาวอเมริกันกินเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ได้ตามหรือเกินคำแนะนำ ขณะที่เกือบ 90 เปอร์เซ็นต์ไม่ได้ตามคำแนะนำเรื่องอาหารทะเล และมากกว่าครึ่งไม่ได้ตามคำแนะนำเรื่องถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง แนวทางเสนอให้หลากหลายมากขึ้นภายในหมู่ และระบุว่าการเปลี่ยนเนื้อสัตว์แปรรูปหรือไขมันสูงเป็นอาหารทะเลหรือถั่วอาจลดไขมันอิ่มตัวและโซเดียม
5. สิ่งที่แหล่งข้อมูลเหล่านี้ไม่ได้บอก
ไม่มีแหล่งใดให้ตัวเลข "กรัมต่อปอนด์" สำหรับผู้ที่ยกน้ำหนัก หน้านี้จึงไม่ให้เช่นกัน MedlinePlus ระบุว่าปริมาณที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรีโดยรวมของคุณ นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนหรือผู้ให้บริการสุขภาพของคุณสามารถกำหนดตัวเลขให้คุณได้
6. ประเด็นสำคัญ
- MedlinePlus ระบุว่า 10% ถึง 35% ของแคลอรีต่อวันมาจากโปรตีนสำหรับผู้ใหญ่ที่แข็งแรง ที่ 4 แคลอรีต่อกรัม
- ที่ 2,000 แคลอรี คือ 50 ถึง 175 กรัม โดย 100 กรัม (20%) เป็นตัวอย่างของ MedlinePlus
- แนวทางโภชนาการระบุอาหารโปรตีน 5½ ออนซ์เทียบเท่าต่อวันที่ 2,000 แคลอรี แบ่งระหว่างเนื้อสัตว์และไข่ อาหารทะเล และถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และถั่วเหลือง
- หนึ่งออนซ์เทียบเท่าคือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก หรืออาหารทะเล 1 ออนซ์ ไข่ 1 ฟอง ถั่วต้มสุกหรือเต้าหู้ ¼ ถ้วย เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ หรือถั่วเปลือกแข็งหรือเมล็ดพืช ½ ออนซ์
- อาหารจากพืชตอบสนองความต้องการโปรตีนได้ และสนับสนุนให้หลากหลายระหว่างแหล่ง
- ไม่มีแหล่งใดให้ตัวเลขพิเศษสำหรับผู้เริ่มเทรนด้วยแรงต้าน โปรดสอบถามนักกำหนดอาหารเรื่องเป้าหมายส่วนบุคคล