Скільки білка потрібно дорослим? Федеральні норми США
Ця стаття має лише загальний інформаційний характер і не замінює консультації лікаря. Перед новою програмою тренувань чи харчування порадьтеся з лікарем або фахівцем, особливо якщо маєте проблеми зі здоров'ям.
Для здорових дорослих MedlinePlus вказує білок як від 10% до 35% від загальної добової кількості калорій. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 виражають ту саму ідею в продуктах: на рівні 2 000 калорій модель містить 5½ унції-еквівалента білкових продуктів на день. Обидві цифри стосуються дорослого населення загалом. Жодне з джерел не задає окремої цілі щодо білка для тих, хто лише почав піднімати вагу (цифри на жовтень 2026 року).
Діапазон білка за вашими калоріями
Грами = калорії × частка ÷ 4 (4 калорії на грам), за діапазоном від 10% до 35% і прикладом 20% з MedlinePlus. Унції-еквіваленти це значення з Dietary Guidelines, перелічені в статті лише для 1 400, 1 600, 1 800 і 2 000 калорій. Це не особиста ціль; запитайте дієтолога.
1. Відсотковий діапазон, розрахований за 2 000 калорій
MedlinePlus повідомляє, що один грам білка дає 4 калорії. На його власному прикладі раціону в 2 000 калорій:
| Частка калорій | Калорії з білка | Грами білка |
|---|---|---|
| 10% | 200 | 50 |
| 20% | 400 | 100 |
| 35% | 700 | 175 |
MedlinePlus бере рядок 20% як приклад (100 грамів). Рядки 10% і 35% це проста арифметика за вказаним діапазоном: 2 000 x 0,10 = 200 калорій, поділені на 4 = 50 грамів, і 2 000 x 0,35 = 700 калорій, поділені на 4 = 175 грамів. Діапазон широкий, бо потреби залежать від загальної калорійності, яка змінюється з віком, статтю, розмірами тіла й активністю.
2. Погляд за групами продуктів
Модель «Healthy U.S.-Style» (здоровий американський стиль) із Dietary Guidelines за 2 000 калорій перелічує білкові продукти на тиждень:
- М'ясо, птиця та яйця: 26 унцій-еквівалентів
- Риба та морепродукти: 8 унцій-еквівалентів
- Горіхи, насіння та соєві продукти: 5 унцій-еквівалентів
Це 39 на тиждень, або близько 5½ на день. Квасоля, горох і сочевиця можуть, згідно з тим самим документом, враховуватися або в групі овочів, або в групі білкових продуктів.
Нижчі рівні калорій мають менші кількості. Dietary Guidelines вказують 4 унції-еквіваленти на день за 1 400 калорій, 5 за 1 600 і 1 800 калорій і 5½ за 2 000 калорій.
3. Що вважається однією унцією-еквівалентом
Dietary Guidelines визначають 1 унцію-еквівалент білкових продуктів як будь-що з наступного:
- 1 унція пісного м'яса, птиці або риби та морепродуктів
- 1 яйце
- ¼ склянки вареної квасолі або тофу
- 1 столова ложка горіхової або насіннєвої пасти
- ½ унції горіхів або насіння
MedlinePlus наводить приблизний вміст білка: унція (30 грамів) більшості багатих на білок продуктів містить 7 грамів білка. За цим правилом 5½ унції-еквівалента дадуть близько 38 грамів із групи білкових продуктів (5,5 x 7 = 38,5). Це не весь ваш білок: MedlinePlus повідомляє, що знежирені молочні продукти й цільні злаки теж дають білок, а Dietary Guidelines зазначають білок у продуктах з інших груп, наприклад молочних. Цифра 7 грамів стосується більшості багатих на білок продуктів і не є точним значенням.
4. Чи потрібні продукти тваринного походження?
MedlinePlus повідомляє, що їсти продукти тваринного походження не обов'язково, щоб отримати весь потрібний білок. Він називає рослинні джерела, як-от соя, квасоля, бобові, горіхові пасти й деякі злаки, і зазначає, що незамінні амінокислоти не потрібно їсти за кожного прийому їжі, бо важливіший баланс упродовж цілого дня. Dietary Guidelines описують здорову вегетаріанську модель із більшою кількістю соєвих продуктів, квасолі, гороху, сочевиці, горіхів, насіння та цільних злаків.
Dietary Guidelines також повідомляють, що приблизно три чверті американців виконують або перевищують рекомендацію щодо м'яса, птиці та яєць, тоді як майже 90 відсотків не виконують рекомендацію щодо риби та морепродуктів, а більш ніж половина не виконує рекомендацію щодо горіхів, насіння та соєвих продуктів. Вони пропонують більше різноманітності всередині групи й зазначають, що заміна переробленого або жирного м'яса рибою чи квасолею може знизити насичені жири й натрій.
5. Чого ці джерела не кажуть
Жодне з джерел не наводить цифру «грамів на фунт» для людей, які піднімають вагу, і ця сторінка теж її не наводить. MedlinePlus повідомляє, що потрібна вам кількість залежить від вашої загальної потреби в калоріях. Зареєстрований дієтолог або ваш лікар може назвати число для вас.
6. Головне
- MedlinePlus вказує для здорових дорослих від 10% до 35% добових калорій із білка, по 4 калорії на грам.
- За 2 000 калорій це від 50 до 175 грамів, зі 100 грамами (20%) як прикладом MedlinePlus.
- Dietary Guidelines вказують 5½ унції-еквівалента білкових продуктів на день за 2 000 калорій, розподілені між м'ясом та яйцями, рибою та морепродуктами, горіхами, насінням і соєю.
- Одна унція-еквівалент це 1 унція пісного м'яса, птиці або риби, 1 яйце, ¼ склянки вареної квасолі або тофу, 1 столова ложка горіхової пасти або ½ унції горіхів чи насіння.
- Рослинні продукти можуть покрити потребу в білку, і різноманітність джерел вітається.
- Жодне з джерел не наводить особливої цифри для тих, хто починає силові тренування. Попросіть у дієтолога особисті цілі.