5K, 10K, bán marathon và marathon dài bao nhiêu dặm, km?
Bài viết chỉ mang tính thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi bắt đầu chế độ tập luyện hay ăn uống mới, nhất là khi bạn có vấn đề sức khỏe.
5K là 3,1 dặm, 10K là 6,2 dặm, bán marathon là 13,1 dặm và marathon là 26,2 dặm. Đây là các cự ly chính thức của World Athletics, và các phần dưới đây cho biết mỗi cự ly mất bao lâu với tốc độ của người mới chạy.
Công cụ đổi cự ly giải chạy và thời gian về đích
Thời gian về đích giả định tốc độ đều trên toàn bộ cự ly.
1. Các cự ly tiêu chuẩn chính thức
Quy tắc Kỹ thuật của World Athletics liệt kê các cự ly chạy đường trường tiêu chuẩn là 5 km, 10 km, 15 km, 20 km, bán marathon, 25 km, 30 km, marathon (42,195 km), 100 km và tiếp sức đường trường.
Quy đổi sang dặm theo định nghĩa quốc tế 1 dặm = 1,609344 km:
| Giải chạy | Kilômét | Dặm (làm tròn) |
|---|---|---|
| 5K | 5 | 3.107 |
| 10K | 10 | 6.214 |
| 15K | 15 | 9.321 |
| Bán marathon | 21.0975 | 13.109 |
| Marathon | 42.195 | 26.219 |
Vì vậy 5K thường được gọi là "3,1 dặm", bán marathon "13,1" và marathon "26,2". Trang bán marathon của World Athletics ghi con số 13,1094 dặm, đúng bằng một nửa marathon.
2. Vì sao marathon dài 42,195 km
World Athletics giải thích lịch sử trên trang marathon. Ban tổ chức Thế vận hội hiện đại đầu tiên tại Athens năm 1896 đã tạo ra marathon dài khoảng 40 km để tưởng nhớ Hy Lạp cổ đại. Tại Thế vận hội London 1908, cự ly được kéo dài tới 26 dặm, rồi thêm 385 yard nữa khi điểm xuất phát được dời để có thể nhìn thấy từ Royal Nursery ở Windsor, trong khi đích vẫn nằm trước mặt Nữ hoàng Alexandra tại Sân vận động White City ở London. Cự ly được chuẩn hóa ở 26 dặm 385 yard (42,195 km) vào năm 1921.
Phép tính khớp: 385 yard bằng 0,21875 dặm, nên marathon dài 26,21875 dặm, làm tròn thành 26,2 quen thuộc.
3. Đường chạy được đo như thế nào
Cự ly giải chạy không chỉ là một con số trên biển báo. Theo quy tắc của World Athletics:
- Đường chạy được đo dọc theo tuyến đường ngắn nhất có thể mà một vận động viên có thể đi trong phần đường được phép dùng cho giải.
- Đường chạy không được ngắn hơn cự ly chính thức.
- Với các giải quốc tế lớn, sai số đo không được vượt quá 0,1%, mà World Athletics cho biết là 42 mét đối với marathon.
- Việc đo dùng phương pháp xe đạp đã hiệu chuẩn, và người đo được khuyên cộng thêm hệ số phòng đường chạy bị ngắn là 0,1%, nên mỗi km được bố trí dài 1.001 mét.
Các quy tắc này là một lý do khiến số đo trên đồng hồ của bạn ở vạch đích có thể không khớp hoàn toàn với cự ly giải: con số chính thức dựa trên đường hợp lệ ngắn nhất qua đường chạy, và đường chạy được bố trí dài hơn một chút chứ không ngắn hơn.
4. Thời gian về đích với các tốc độ phổ biến
Để lên kế hoạch, đây là thời gian mỗi cự ly với tốc độ đều. Đây là các phép tính trực tiếp từ cự ly dặm ở trên, không phải dự đoán:
| Giải chạy | 10 phút mỗi dặm | 12 phút mỗi dặm | 15 phút mỗi dặm |
|---|---|---|---|
| 5K | khoảng 31 phút | khoảng 37 phút | khoảng 47 phút |
| 10K | khoảng 1 giờ 02 phút | khoảng 1 giờ 15 phút | khoảng 1 giờ 33 phút |
| Bán marathon | khoảng 2 giờ 11 phút | khoảng 2 giờ 37 phút | khoảng 3 giờ 17 phút |
| Marathon | khoảng 4 giờ 22 phút | khoảng 5 giờ 15 phút | khoảng 6 giờ 33 phút |
Một dặm 15 phút tương đương 4 mph, là mức cao nhất trong khoảng 2,5 đến 4 mph mà Physical Activity Guidelines của liên bang đưa ra cho đi bộ nhanh. Vì vậy cột chậm nhất xấp xỉ kết quả của việc đi bộ nhanh.
5. Chọn giải chạy đầu tiên
Trang bán marathon của World Athletics đưa ra một số hướng dẫn chung cho người luyện tập hướng tới cự ly này, gồm tập tối thiểu 12 tuần, tăng cự ly dần dần, nghỉ giữa các buổi, và luôn khởi động cũng như thả lỏng. Với đa số người mới, 5K hoặc 10K là bước đầu tự nhiên trước tất cả những điều đó.
Nếu đăng ký một sự kiện, hãy kiểm tra quy định của chính giải về giới hạn thời gian, vì bán marathon với 15 phút mỗi dặm mất hơn ba giờ.
6. Điểm chính
- Các cự ly đường trường tiêu chuẩn của World Athletics gồm 5 km, 10 km, 15 km, 20 km, bán marathon và marathon 42,195 km.
- 5K là 3,107 dặm, 10K là 6,214 dặm, bán marathon là 13,109 dặm và marathon là 26,219 dặm.
- Marathon được cố định ở 26 dặm 385 yard vào năm 1921, sau Thế vận hội London 1908.
- Đường chạy được đo theo tuyến ngắn nhất có thể và không được ngắn hơn cự ly chính thức.
- Ở 12 phút mỗi dặm, 5K mất khoảng 37 phút và 10K khoảng 1 giờ 15 phút.
Bài viết này chỉ là thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ tập luyện mới, đặc biệt nếu bạn có vấn đề sức khỏe.