延迟性肌肉酸痛（DOMS）：新手什么算正常

本文仅供参考，不构成医疗建议。开始新的运动计划前请先咨询医生，尤其是已有健康问题的人。

刚开始举重的人和刚开始跑步的人，在第一周都会遇到同样令人困惑的情况：训练刚结束时感觉没事，一两天后却明显酸痛。这种现象有专门的名称、有记录在案的时间进程，其成因也已被经同行评审的运动科学研究得足够深入，可以相当准确地描述。

1. 延迟性肌肉酸痛到底是什么

延迟性肌肉酸痛（delayed onset muscle soreness）在运动科学文献中缩写为 DOMS。Cheung、Hume 和 Maxwell 在《Sports Medicine》上发表的一篇被广泛引用的综述把它定义为精英运动员和新手都熟悉的体验，症状从轻微的肌肉压痛到严重、使人丧失活动能力的疼痛不等。名称本身就点出了关键特征：延迟。与运动中感到的疲劳或灼烧感不同，DOMS 要到运动之后才会出现。

Mizumura 和 Taguchi 发表于《Journal of Physiological Sciences》的一篇较新的综述准确描述了典型的时间进程：DOMS 通常在 12 到 24 小时的无痛期之后出现，在诱发运动后 24 到 72 小时之间达到高峰，并在大约 7 天内消失。

2. 它究竟由什么引起

两篇综述指向同一个根本诱因：不习惯或异常剧烈的运动，尤其是包含离心收缩的运动，也就是肌肉在承受张力的同时被拉长，比如二头弯举的下放阶段，或跑步时的下坡部分。Mizumura 和 Taguchi 指出，即使是每天训练的运动员，在做不熟悉的运动类型或练习新的动作技能时也可能出现 DOMS，因此 DOMS 对尝试新动作的资深举重者与对真正的新手同样适用。

研究中最主流的解释是，这类肌肉负荷会造成肌纤维的微小损伤，身体在修复损伤时随之出现炎症反应。Mizumura 和 Taguchi 的综述更进一步，探讨了包括神经生长因子在内的特定生化信号分子，它们除了肌肉损伤和炎症本身之外，似乎还会使负责疼痛感觉的神经末梢变得敏感。确切机制仍是活跃的研究领域，但总体图景，即微损伤之后出现炎症与神经敏化反应，在文献中得到了充分支持。

3. 这对新手的训练计划为什么重要

由于 DOMS 在出现前有相当可预期的 12 到 24 小时延迟，并在 24 到 72 小时达到高峰，从研究的时间进程可以直接得出几条实用规律：

• 新计划的第一次训练后酸痛是预期之中的事，并不表示哪里出了问题。 延迟本身就是 DOMS 的决定性特征，所以新训练刚结束时感觉良好、一两天后才酸痛，是正常模式，而不是警示信号。
• 高峰期（24 到 72 小时）不适合用来判断计划是否“太多”。 如果在酸痛高峰的第二天再次尝试新动作，表现感觉变差是可以理解的，这反映的是 DOMS 的时间进程，不一定说明训练计划需要改变。
• 如果动作模式本身不熟悉，即使是已经定期训练的人，新的动作也可能引起 DOMS。 这就是为什么换成新的运动类型，而不仅是新的强度，也会让早已走出新手阶段的人再次酸痛。

4. 哪些情况超出正常 DOMS 的范围

研究给出的时间进程也可以作为界线，用来判断酸痛何时不再像典型的 DOMS。两份被回顾的资料都说 DOMS 大约在一周内消退；如果疼痛不符合预期的延迟模式（在运动过程中立即出现且剧烈，而不是数小时之后），或者持续远超一周，就不在这些综述所描述的情形之内，适合去咨询医疗专业人员，而不是认定这只是普通的运动后酸痛。

5. 一种实用的思考方式

DOMS 在运动科学文献中记录充分，并不意味着越酸痛训练效果越好。研究把 DOMS 描述为对不习惯负荷的反应，取决于相对于肌肉已适应的程度的新鲜度和强度，而不是衡量一次训练有多有效的直接指标。合理进步的新手通常在新计划的头几周，动作和负荷还不熟悉时，最明显地感受到 DOMS；随着同样的动作逐渐适应，即使训练仍在进步，这种反应的强度通常也会减弱。

6. 重点摘要

• 根据经同行评审的运动科学综述，延迟性肌肉酸痛（DOMS）通常在运动后 12 到 24 小时开始，在 24 到 72 小时达到高峰，并在大约一周内消退。
• 离心的、不习惯的或不熟悉的动作模式是最一致的诱因，因此即使是定期训练的人，也可能因新动作而出现 DOMS。
• 主流解释涉及肌纤维的微小损伤，随后是炎症和神经敏化，这仍是活跃的研究领域。
• 运动中立即出现且剧烈的疼痛，或持续远超一周的疼痛，不属于典型的 DOMS，值得与医疗专业人员讨论。