延遲性肌肉痠痛（DOMS）：新手什麼算正常

本文僅供參考，不構成醫療建議。開始新的運動計畫前請先諮詢醫師，尤其是已有健康問題的人。

剛開始重訓的人和剛開始跑步的人，在第一週都會碰到同樣讓人困惑的狀況：運動剛結束時覺得沒事，一兩天後卻明顯痠痛。這種現象有專屬的名稱、有記錄在案的時間歷程，成因也已被經同儕審查的運動科學研究得相當透徹，足以精確描述。

1. 延遲性肌肉痠痛到底是什麼

延遲性肌肉痠痛（delayed onset muscle soreness）在運動科學文獻中縮寫為 DOMS。Cheung、Hume 與 Maxwell 發表於《Sports Medicine》、被廣泛引用的一篇回顧文章，把它定義為頂尖運動員和新手都熟悉的經驗，症狀從輕微的肌肉壓痛到嚴重、使人無法活動的疼痛都有。名稱本身就點出關鍵特徵：延遲。和運動時感受到的疲勞或灼熱感不同，DOMS 要到運動之後才會出現。

Mizumura 與 Taguchi 發表於《Journal of Physiological Sciences》的較新回顧，精確描述了典型的時間歷程：DOMS 通常在 12 到 24 小時的無痛期之後出現，在誘發運動後 24 到 72 小時之間達到高峰，並在大約 7 天內消失。

2. 它究竟是由什麼引起的

兩篇回顧都指向同一個根本誘因：不習慣或異常激烈的運動，尤其是包含離心收縮的運動，也就是肌肉在承受張力的同時被拉長，例如二頭彎舉的放下階段，或跑步時的下坡路段。Mizumura 與 Taguchi 指出，即使是每天訓練的運動員，在做不熟悉的運動類型或練習新的動作技巧時，也可能出現 DOMS，因此 DOMS 對嘗試新動作的資深舉重者，和對真正的新手同樣適用。

研究中最主流的解釋是，這類肌肉負荷會造成肌纖維的微小損傷，身體在修復損傷時隨之出現發炎反應。Mizumura 與 Taguchi 的回顧更進一步，探討包括神經生長因子在內的特定生化訊號分子，它們除了肌肉損傷和發炎本身之外，似乎還會使負責痠痛感覺的神經末梢變得敏感。確切機制仍是活躍的研究領域，但整體圖像，也就是微損傷之後出現發炎與神經敏感化反應，在文獻中獲得充分支持。

3. 這對新手的訓練計畫為什麼重要

由於 DOMS 在出現前有相當可預期的 12 到 24 小時延遲，並在 24 到 72 小時達到高峰，從研究的時間歷程可以直接得出幾條實用規律：

• 新課表的第一次訓練後痠痛是意料中的事，並不代表哪裡出了問題。 延遲本身就是 DOMS 的決定性特徵，所以新訓練剛結束時覺得沒事、一兩天後才痠痛，是正常模式，而不是警訊。
• 高峰期（24 到 72 小時）不適合用來判斷課表是否「太多」。 如果在痠痛高峰的第二天再次嘗試新動作，表現感覺變差是可以理解的，這反映的是 DOMS 的時間歷程，不一定表示訓練計畫需要改變。
• 如果動作模式本身不熟悉，即使是已經規律訓練的人，新的動作也可能引起 DOMS。 這就是為什麼換成新的運動類型，而不只是新的強度，也會讓早已走出新手階段的人再次痠痛。

4. 哪些情況超出正常 DOMS 的範圍

研究給出的時間歷程也可以當作界線，用來判斷痠痛何時不再像典型的 DOMS。兩份被回顧的資料都指出 DOMS 大約在一週內消退；如果疼痛不符合預期的延遲模式（在運動過程中立刻出現且尖銳，而不是數小時之後），或是持續遠超過一週，就不在這些回顧所描述的情形之內，適合去諮詢醫療專業人員，而不是認定這只是一般的運動後痠痛。

5. 一種實用的思考方式

DOMS 在運動科學文獻中記錄完整，並不代表越痠痛訓練效果越好。研究把 DOMS 描述為對不習慣負荷的反應，取決於相對於肌肉已適應程度的新鮮度與強度，而不是衡量一次訓練有多有效的直接指標。合理進步的新手通常在新課表的頭幾週，動作和負荷還不熟悉時，最明顯地感受到 DOMS；隨著同樣的動作逐漸適應，即使訓練仍持續進步，這種反應的強度通常也會減弱。

6. 重點整理

• 根據經同儕審查的運動科學回顧，延遲性肌肉痠痛（DOMS）通常在運動後 12 到 24 小時開始，在 24 到 72 小時達到高峰，並在大約一週內消退。
• 離心的、不習慣的或不熟悉的動作模式是最一致的誘因，因此即使是規律訓練的人，也可能因新動作而出現 DOMS。
• 主流解釋涉及肌纖維的微小損傷，隨後是發炎與神經敏感化，這仍是活躍的研究領域。
• 運動中立刻出現且尖銳的疼痛，或持續遠超過一週的疼痛，不屬於典型的 DOMS，值得與醫療專業人員討論。