5K、10K、半馬、全馬各是多少英里?
本文僅供一般參考，不構成醫療建議。開始新的運動或飲食計畫前，尤其有健康狀況時，請先諮詢醫師或專業人員。
5K是3.1英里,10K是6.2英里,半程馬拉松是13.1英里,馬拉松是26.2英里。這些是World Athletics的官方距離,下面各節會列出新手配速下每種距離需要多少時間。
賽事距離換算與完賽時間
完賽時間假設全程配速保持均勻。
1. 官方標準距離
World Athletics技術規則列出的標準路跑距離為5公里、10公里、15公里、20公里、半程馬拉松、25公里、30公里、馬拉松(42.195公里)、100公里和公路接力。
依國際定義1英里 = 1.609344公里換算成英里:
| 賽事 | 公里 | 英里(四捨五入) |
|---|---|---|
| 5K | 5 | 3.107 |
| 10K | 10 | 6.214 |
| 15K | 15 | 9.321 |
| 半程馬拉松 | 21.0975 | 13.109 |
| 馬拉松 | 42.195 | 26.219 |
因此5K常被稱為「3.1英里」,半馬「13.1」,全馬「26.2」。World Athletics的半程馬拉松頁面給出的數字是13.1094英里,正好是馬拉松的一半。
2. 馬拉松為何是42.195公里
World Athletics在馬拉松頁面上說明了這段歷史。1896年雅典首屆現代奧運的籌辦者為紀念古希臘,設計了約40公里的馬拉松。1908年倫敦奧運把距離延長到26英里,之後又增加了385碼:起點被移到可從溫莎的Royal Nursery看到的位置,而終點仍設在倫敦White City體育場的亞歷珊卓王后面前。1921年距離被標準化為26英里385碼(42.195公里)。
計算也吻合:385碼是0.21875英里,所以馬拉松是26.21875英里,四捨五入就是大家熟悉的26.2。
3. 賽道如何丈量
賽事距離不只是路牌上的一個數字。依照World Athletics的規則:
- 賽道沿著跑者在賽事允許的路面範圍內可以走的最短路線丈量。
- 賽道不得短於官方距離。
- 對於大型國際賽事,量測不確定度不得超過0.1%,World Athletics指出這相當於馬拉松的42公尺。
- 丈量採用校正自行車法,並建議丈量員加入0.1%的防短程係數,因此每公里實際布設為1,001公尺。
這些規則是你的手錶在終點顯示的距離可能與賽事距離不完全一致的原因之一:官方數字以賽道上最短的合規路線為準,而賽道會略微偏長而不是偏短。
4. 常見配速下的完賽時間
作為規劃參考,下面是等速下各距離所需的時間。這些是根據上面的英里距離直接計算的,不是預測:
| 賽事 | 每英里10分鐘 | 每英里12分鐘 | 每英里15分鐘 |
|---|---|---|---|
| 5K | 約31分鐘 | 約37分鐘 | 約47分鐘 |
| 10K | 約1小時02分鐘 | 約1小時15分鐘 | 約1小時33分鐘 |
| 半程馬拉松 | 約2小時11分鐘 | 約2小時37分鐘 | 約3小時17分鐘 |
| 馬拉松 | 約4小時22分鐘 | 約5小時15分鐘 | 約6小時33分鐘 |
每英里15分鐘即時速4英里,是聯邦Physical Activity Guidelines給出的快走時速2.5至4英里範圍的上限。所以最慢的一欄大致就是快走所需的時間。
5. 如何選擇第一場比賽
World Athletics的半程馬拉松頁面為準備這個距離的人提供了一些通用建議,包括至少訓練12週、逐步增加距離、訓練之間休息,以及始終做暖身和收操。對大多數新手來說,在此之前,5K或10K是自然的第一步。
如果報名比賽,請查看賽事本身的規則了解時間限制,因為以每英里15分鐘的配速跑半馬要超過三個小時。
6. 重點
- World Athletics的標準路跑距離包括5公里、10公里、15公里、20公里、半程馬拉松,以及42.195公里的馬拉松。
- 5K是3.107英里,10K是6.214英里,半程馬拉松是13.109英里,馬拉松是26.219英里。
- 馬拉松在1908年倫敦奧運之後,於1921年定為26英里385碼。
- 賽道依最短可能路線丈量,不得短於官方距離。
- 以每英里12分鐘計,5K約需37分鐘,10K約需1小時15分鐘。
本文僅為一般資訊,不構成醫療建議。開始新的運動計畫前請諮詢醫師,尤其是在你有健康狀況時。