Vor einer Prüfung durchmachen: Ist das eine gute Idee?

In der Regel nicht. Eine Nacht Schlaf gegen zusätzliche Lernstunden zu tauschen, kostet meist mehr, als es bringt, sowohl beim Lernen neuen Stoffs als auch beim Anwenden dessen, was du schon weißt, und das NHLBI sagt, dass Erwachsene 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht brauchen.

1. Wie viel Schlaf die Empfehlungen nennen

Das National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), Teil der National Institutes of Health, gibt an, dass Fachleute Erwachsenen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht empfehlen. Es merkt an, dass mehr als 9 Stunden Schlaf nicht unbedingt schädlich sind und für junge Erwachsene, für Menschen, die sich von Schlafentzug erholen, und für Kranke hilfreich sein können. Bei Kindern hängt die richtige Menge vom Alter ab, daher sollten jüngere Schüler altersspezifische Empfehlungen ansehen.

2. Was Schlaf mit dem Lernen zu tun hat

Die NHLBI-Seite zu Schlafentzug beschreibt den Zusammenhang direkt. Während du schläfst, bereitet sich dein Gehirn auf den nächsten Tag vor und bildet neue Verbindungen, die dir helfen, Informationen zu lernen und zu behalten. Sie sagt auch, dass Studien zeigen, dass eine gute Nacht Schlaf das Lernen und die Problemlösefähigkeit verbessert und dir hilft, aufmerksam zu sein, Entscheidungen zu treffen und kreativ zu sein.

Dieselbe Seite listet auf, was Schlafmangel bewirkt: Er kann Probleme beim Lernen, Konzentrieren und Reagieren verursachen, und es kann dir schwerfallen, Probleme zu lösen und dir Dinge zu merken. Du brauchst womöglich länger für Aufgaben und machst mehr Fehler. Das ist fast eine Liste dessen, was eine Prüfung misst.

3. Die Studie zum Schlaf vor dem Lernen

Die meisten haben gehört, dass Schlaf nach dem Lernen hilft, Erinnerungen zu festigen. Eine Studie von Yoo, Walker und Kollegen aus dem Jahr 2007, veröffentlicht in Nature Neuroscience, stellte eine andere Frage: Spielt Schlaf vor dem Lernen überhaupt eine Rolle für die Bildung neuer Erinnerungen?

Die Forschenden berichteten, dass eine einzige Nacht Schlafentzug während der Gedächtniskodierung zu einem deutlichen Defizit der Aktivität im Hippocampus führte, einer Hirnregion, die an der Bildung neuer Erinnerungen beteiligt ist. Dieses Defizit ging mit schlechterem Behalten danach einher. Die Autoren schlossen, dass fehlender vorheriger Schlaf die Fähigkeit des Gehirns, neue Erfahrungen ins Gedächtnis zu übertragen, erheblich beeinträchtigt und dass Schlaf vor dem Lernen offenbar entscheidend ist, um das Gehirn auf die Gedächtnisbildung des nächsten Tages vorzubereiten.

Für eine durchgemachte Nacht schneidet das in zwei Richtungen. Stoff, den du nachts büffelst, wird womöglich schlecht kodiert, weil dein Gehirn ohne Schlaf läuft. Und am nächsten Morgen schreibst du die Prüfung im selben übermüdeten Zustand.

4. Das Problem „Ich fühle mich fit“

Das NHLBI macht zwei Punkte, die für Studierende wichtig sind, die glauben, wenig Schlaf gut wegzustecken.

Erstens: Nach mehreren Nächten mit Schlafverlust, selbst bei nur 1 bis 2 Stunden pro Nacht, leidet deine Leistungsfähigkeit so, als hättest du ein oder zwei Tage gar nicht geschlafen. Eine Woche mit 6-Stunden-Nächten statt 8-Stunden-Nächten summiert sich.

Zweitens: Manche Menschen merken nicht, dass sie zu wenig schlafen, und glauben trotzdem, gut zu funktionieren. Das NHLBI beschreibt auch den Sekundenschlaf (Mikroschlaf), kurze Schlafmomente, während du normalerweise wach bist und die du womöglich nicht bemerkst. Sein Beispiel ist eine Vorlesung: Du verpasst womöglich Informationen oder hast das Gefühl, den Punkt nicht zu verstehen, weil du einen Teil davon verschlafen hast, ohne es zu merken.

5. Ein besserer Plan für die Prüfungswoche

• Plane rückwärts von der Prüfung aus. Zähle die Lernstunden, die du wirklich brauchst, und dann die verfügbaren Abende. Passen die Zahlen nicht, streiche jetzt Themen mit niedrigerer Priorität, statt später Schlaf zu streichen.
• Lege neuen Stoff nach vorn. Lerne neue Inhalte früher in der Woche, wenn du ausgeruht bist. Nutze den letzten Abend zum Wiederholen und Selbsttesten, nicht für die erste Begegnung mit dem Stoff.
• Setze einen festen Schlusspunkt. Wähle eine Uhrzeit, zu der du am Abend vor der Prüfung aufhörst und die dir vor dem Wecker noch eine volle Nacht Schlaf lässt.
• Halte deine Schlafzeiten stabil. Große Schwankungen über die Woche machen es schwerer, in der wichtigsten Nacht gut zu schlafen.
• Wenn du trotzdem Schlaf verlierst, versuche nicht, in diesem Zustand große Mengen neuen Stoffs zu lernen. Wiederhole, was du schon weißt, und kehre nach der Prüfung so bald wie möglich zu einem normalen Rhythmus zurück.

Wenn du regelmäßig Mühe hast, genug zu schlafen, obwohl du Zeit hast, oder tagsüber müde bist, obwohl du genug schläfst, lohnt es sich, das mit einer Fachperson aus dem Gesundheitswesen zu besprechen.

6. Wichtigste Punkte

• Das NHLBI gibt an, dass Fachleute Erwachsenen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht empfehlen, mit altersspezifischem Bedarf bei Kindern.
• Schlaf hilft dem Gehirn, die Verbindungen zu bilden, die zum Lernen und Erinnern genutzt werden, und Schlafmangel beeinträchtigt Konzentration, Gedächtnis und Problemlösen.
• Eine Studie in Nature Neuroscience von 2007 fand, dass eine Nacht ohne Schlaf die Fähigkeit des Gehirns beeinträchtigte, am nächsten Tag neue Erinnerungen zu bilden.
• Schon 1 bis 2 Stunden weniger Schlaf pro Nacht über mehrere Nächte können dich so stark beeinträchtigen wie ein oder zwei Tage ohne Schlaf, oft ohne dass du es bemerkst.
• Plane die Prüfungswoche so, dass neues Lernen früh stattfindet und die Nacht vor dem Test dem Schlaf vorbehalten bleibt.