Faut-il faire une nuit blanche avant un examen ?

En général, non. Sacrifier une nuit de sommeil pour des heures d'étude en plus coûte souvent plus qu'il ne rapporte, aussi bien pour apprendre du nouveau que pour utiliser ce que l'on sait déjà, et le NHLBI indique que les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit.

1. Combien de sommeil les recommandations préconisent-elles

Le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), qui fait partie des National Institutes of Health, indique que les experts recommandent aux adultes de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Il note que dormir plus de 9 heures n'est pas forcément nocif et peut être bénéfique pour les jeunes adultes, les personnes qui récupèrent d'une privation de sommeil et les personnes malades. Chez les enfants, la bonne durée dépend de l'âge ; les élèves plus jeunes doivent donc consulter des recommandations propres à leur âge.

2. Ce que le sommeil a à voir avec les études

La page du NHLBI sur la privation de sommeil décrit directement ce lien. Pendant que vous dormez, votre cerveau se prépare pour le lendemain en formant de nouvelles voies qui aident à apprendre et à mémoriser les informations. Elle dit aussi que des études montrent qu'une bonne nuit de sommeil améliore l'apprentissage et la résolution de problèmes, et aide à rester attentif, à prendre des décisions et à être créatif.

La même page énumère ce que provoque le manque de sommeil : il peut causer des difficultés d'apprentissage, de concentration et de réaction, et vous pouvez avoir du mal à résoudre des problèmes et à vous souvenir des choses. Vous pouvez mettre plus de temps à terminer vos tâches et faire plus d'erreurs. C'est presque la liste de ce que mesure un examen.

3. L'étude sur le sommeil avant l'apprentissage

La plupart des gens ont entendu dire que dormir après avoir appris aide les souvenirs à se fixer. Une étude de 2007 de Yoo, Walker et leurs collègues, publiée dans Nature Neuroscience, a posé une autre question : dormir avant d'apprendre compte-t-il pour former de nouveaux souvenirs ?

Les chercheurs ont rapporté qu'une seule nuit de privation de sommeil produisait un déficit significatif d'activité dans l'hippocampe, une région du cerveau impliquée dans la formation de nouveaux souvenirs, pendant l'encodage en mémoire. Ce déficit s'accompagnait d'une moins bonne rétention ensuite. Les auteurs ont conclu que l'absence de sommeil préalable compromet substantiellement la capacité du cerveau à inscrire de nouvelles expériences en mémoire, et que dormir avant d'apprendre semble essentiel pour préparer le cerveau à former des souvenirs le lendemain.

Pour une nuit blanche, cela coupe dans les deux sens. Ce que vous bachotez pendant la nuit risque d'être mal encodé parce que votre cerveau tourne sans sommeil. Et le lendemain matin, vous passez l'examen dans ce même état de privation de sommeil.

4. Le problème du « je me sens bien »

Le NHLBI fait deux remarques importantes pour les étudiants qui pensent bien supporter le manque de sommeil.

D'abord, après plusieurs nuits de sommeil écourté, même de seulement 1 à 2 heures par nuit, votre capacité à fonctionner en souffre comme si vous n'aviez pas dormi du tout pendant un ou deux jours. Une semaine de nuits de 6 heures au lieu de 8 s'accumule.

Ensuite, certaines personnes ne se rendent pas compte qu'elles manquent de sommeil et pensent encore bien fonctionner. Le NHLBI décrit aussi les micro-sommeils, de brefs moments de sommeil alors que l'on est normalement éveillé et que l'on peut ne pas remarquer. Son exemple est un cours : vous pouvez manquer des informations ou avoir l'impression de ne pas comprendre le propos parce que vous avez dormi pendant une partie sans vous en apercevoir.

5. Un meilleur plan pour la semaine d'examens

• Planifiez à rebours à partir de l'examen. Comptez les heures d'étude dont vous avez réellement besoin, puis les soirées disponibles. Si les chiffres ne collent pas, supprimez dès maintenant les sujets les moins prioritaires plutôt que de rogner sur le sommeil plus tard.
• Avancez le contenu nouveau. Apprenez les nouveautés plus tôt dans la semaine, quand vous êtes reposé. Gardez la dernière soirée pour réviser et vous tester, pas pour une première découverte.
• Fixez une heure limite. Choisissez une heure d'arrêt la veille qui laisse encore une nuit complète de sommeil avant votre réveil.
• Gardez des horaires de sommeil réguliers. De grands écarts au fil de la semaine rendent plus difficile de bien dormir la nuit qui compte le plus.
• Si vous perdez quand même du sommeil, n'essayez pas d'apprendre de grandes quantités de contenu nouveau dans cet état. Révisez ce que vous savez déjà et reprenez un rythme normal dès la fin de l'examen.

Si vous avez régulièrement du mal à dormir suffisamment alors que vous en avez le temps, ou si vous somnolez en journée malgré un sommeil suffisant, il vaut la peine d'en parler à un professionnel de santé.

6. À retenir

• Le NHLBI indique que les experts recommandent 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour les adultes, avec des besoins selon l'âge pour les enfants.
• Le sommeil aide le cerveau à former les voies utilisées pour apprendre et mémoriser, et le manque de sommeil nuit à la concentration, à la mémoire et à la résolution de problèmes.
• Une étude de 2007 dans Nature Neuroscience a constaté qu'une nuit sans sommeil altérait la capacité du cerveau à former de nouveaux souvenirs le lendemain.
• Perdre seulement 1 à 2 heures par nuit pendant plusieurs nuits peut vous handicaper autant qu'un jour ou deux sans sommeil, souvent sans que vous le remarquiez.
• Planifiez la semaine d'examens pour que l'apprentissage nouveau ait lieu tôt et que la nuit précédant le test soit protégée pour dormir.