क्या परीक्षा से पहले रात भर जागना चाहिए?

आम तौर पर नहीं। एक रात की नींद को अतिरिक्त पढ़ाई के घंटों से बदलना, नई सामग्री सीखने और पहले से जानी हुई चीज़ें इस्तेमाल करने, दोनों में, जितना देता है उससे ज़्यादा छीन लेता है, और NHLBI कहता है कि वयस्कों को रात में 7 से 9 घंटे की नींद चाहिए।

1. मार्गदर्शन कितनी नींद की सिफ़ारिश करता है

राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) का हिस्सा, राष्ट्रीय हृदय, फेफड़ा और रक्त संस्थान (NHLBI) बताता है कि विशेषज्ञ वयस्कों के लिए रात में 7 से 9 घंटे सोने की सिफ़ारिश करते हैं। वह नोट करता है कि 9 घंटे से ज़्यादा सोना ज़रूरी नहीं कि हानिकारक हो, और यह युवा वयस्कों, नींद की कमी से उबर रहे लोगों और बीमार लोगों के लिए सहायक हो सकता है। बच्चों के लिए सही मात्रा उम्र पर निर्भर करती है, इसलिए छोटे विद्यार्थियों को उम्र के अनुसार मार्गदर्शन देखना चाहिए।

2. नींद का पढ़ाई से क्या लेना-देना है

NHLBI का नींद की कमी वाला पन्ना इस संबंध को सीधे बताता है। जब आप सोते हैं, आपका दिमाग अगले दिन की तैयारी करता है और ऐसे नए रास्ते बनाता है जो जानकारी सीखने और याद रखने में मदद करते हैं। वह यह भी कहता है कि अध्ययन दिखाते हैं कि अच्छी रात की नींद सीखने और समस्या हल करने के कौशल को बेहतर बनाती है, और ध्यान देने, निर्णय लेने और रचनात्मक होने में मदद करती है।

उसी पन्ने पर यह सूची है कि नींद की कमी क्या करती है: यह सीखने, ध्यान लगाने और प्रतिक्रिया देने में समस्याएँ पैदा कर सकती है, और आपको समस्याएँ हल करने तथा चीज़ें याद रखने में दिक्कत हो सकती है। आपको काम पूरा करने में ज़्यादा समय लग सकता है और ज़्यादा गलतियाँ हो सकती हैं। ये लगभग वही सूची है जो एक परीक्षा मापती है।

3. सीखने से पहले की नींद पर अध्ययन

ज़्यादातर लोगों ने सुना है कि सीखने के बाद की नींद यादों को पक्का करने में मदद करती है। Yoo, Walker और सहयोगियों के 2007 के अध्ययन ने, जो Nature Neuroscience में प्रकाशित हुआ, एक अलग सवाल पूछा: क्या नई यादें बनाने के लिए सीखने से पहले की नींद मायने रखती है?

शोधकर्ताओं ने बताया कि एक रात की नींद की कमी से स्मृति-एन्कोडिंग के दौरान हिप्पोकैम्पस, जो नई यादें बनाने में शामिल दिमाग का एक क्षेत्र है, की गतिविधि में उल्लेखनीय कमी आई। उस कमी के साथ बाद में याददाश्त भी कमज़ोर रही। लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि पूर्व नींद का अभाव नए अनुभवों को याददाश्त में दर्ज करने की दिमाग की क्षमता को काफ़ी कमज़ोर करता है, और सीखने से पहले की नींद दिमाग को अगले दिन की स्मृति-निर्माण के लिए तैयार करने में निर्णायक प्रतीत होती है।

रात भर जागने के मामले में यह दोनों तरफ़ काटता है। रात में जो सामग्री आप रटते हैं वह शायद ठीक से एन्कोड न हो, क्योंकि आपका दिमाग बिना नींद के चल रहा है। और अगली सुबह आप उसी नींद-विहीन हालत में परीक्षा देने बैठते हैं।

4. "मैं ठीक हूँ" वाली समस्या

NHLBI दो बातें कहता है जो उन विद्यार्थियों के लिए मायने रखती हैं जो सोचते हैं कि वे कम नींद अच्छे से संभाल लेते हैं।

पहली, कई रातों तक नींद खोने के बाद, भले ही हर रात केवल 1 से 2 घंटे की कमी हो, आपकी कार्यक्षमता ऐसे घटती है जैसे आप एक-दो दिन बिल्कुल न सोए हों। 8 घंटे की रातों की जगह 6 घंटे की रातों वाला एक हफ़्ता जमा होता जाता है।

दूसरी, कुछ लोगों को एहसास नहीं होता कि उनकी नींद कम है और फिर भी वे सोचते हैं कि वे ठीक से काम कर सकते हैं। NHLBI माइक्रोस्लीप का भी वर्णन करता है, यानी सामान्यतः जागते हुए नींद के छोटे पल जिनका आपको पता नहीं चलता। उसका उदाहरण एक व्याख्यान है: आप जानकारी चूक सकते हैं या महसूस कर सकते हैं कि बात समझ नहीं आ रही, क्योंकि आप बिना जाने उसके एक हिस्से में सो गए थे।

5. परीक्षा के सप्ताह के लिए बेहतर योजना

• परीक्षा से पीछे की ओर योजना बनाएँ। जितने पढ़ाई के घंटे असल में चाहिए गिनें, फिर उपलब्ध शामें गिनें। अगर आँकड़े नहीं बैठते, तो बाद में नींद काटने के बजाय अभी कम प्राथमिकता वाले विषय हटा दें।
• नई सामग्री पहले पढ़ें। नई विषय-वस्तु सप्ताह में जल्दी सीखें, जब आप तरोताज़ा हों। आख़िरी शाम को दोहराव और खुद की परख के लिए रखें, पहली बार पढ़ने के लिए नहीं।
• रुकने का पक्का समय तय करें। परीक्षा से पिछली रात पढ़ाई रोकने का ऐसा समय चुनें जो अलार्म से पहले पूरी रात की नींद छोड़े।
• सोने के समय स्थिर रखें। सप्ताह में बड़े उतार-चढ़ाव सबसे ज़रूरी रात में अच्छी नींद लेना मुश्किल कर देते हैं।
• फिर भी नींद खो दें तो, उस हालत में बड़ी मात्रा में नई सामग्री सीखने की कोशिश न करें। जो पहले से जानते हैं उसे दोहराएँ, और परीक्षा खत्म होते ही सामान्य दिनचर्या पर लौटें।

अगर समय होने पर भी आपको नियमित रूप से पर्याप्त नींद लेने में परेशानी होती है, या पर्याप्त सोने के बावजूद दिन में नींद आती है, तो यह किसी स्वास्थ्य पेशेवर से बात करने लायक है।

6. मुख्य बातें

• NHLBI बताता है कि विशेषज्ञ वयस्कों के लिए रात में 7 से 9 घंटे की नींद की सिफ़ारिश करते हैं, बच्चों की ज़रूरतें उम्र के हिसाब से अलग हैं।
• नींद दिमाग को सीखने और याद रखने में काम आने वाले रास्ते बनाने में मदद करती है, और नींद की कमी ध्यान, याददाश्त और समस्या हल करने को नुकसान पहुँचाती है।
• Nature Neuroscience के 2007 के अध्ययन में पाया गया कि बिना नींद की एक रात ने अगले दिन नई यादें बनाने की दिमाग की क्षमता को कमज़ोर किया।
• कई रातों तक रोज़ केवल 1 से 2 घंटे खोना भी आपको एक-दो दिन बिना नींद के जितना कमज़ोर कर सकता है, अक्सर आपको एहसास हुए बिना।
• परीक्षा के सप्ताह की योजना ऐसे बनाएँ कि नया सीखना जल्दी हो और परीक्षा से पिछली रात नींद के लिए सुरक्षित रहे।