Nyeri Otot Tertunda (DOMS): Yang Normal bagi Pemula

Artikel ini hanya bersifat informasi dan bukan nasihat medis. Bicaralah dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.

Pengangkat beban pemula maupun pelari pemula sama-sama mengalami hal membingungkan dalam minggu pertama: merasa baik-baik saja tepat setelah latihan, lalu jelas terasa nyeri sehari atau dua hari kemudian. Pola itu punya nama khusus, rentang waktu yang terdokumentasi, dan penyebab yang telah dipelajari ilmu olahraga yang ditinjau sejawat dengan cukup saksama sehingga dapat dijelaskan secara tepat.

1. Apa sebenarnya nyeri otot tertunda itu

Nyeri otot tertunda (delayed onset muscle soreness), disingkat DOMS dalam literatur ilmu olahraga, didefinisikan dalam tinjauan Sports Medicine yang banyak dikutip oleh Cheung, Hume, dan Maxwell sebagai pengalaman yang familier bagi atlet elite maupun pemula, dengan gejala mulai dari nyeri tekan otot ringan hingga nyeri hebat yang melumpuhkan. Ciri utamanya sudah ada pada namanya, yaitu jeda: tidak seperti kelelahan atau sensasi terbakar yang terasa saat berolahraga, DOMS baru muncul sesudahnya.

Tinjauan yang lebih baru oleh Mizumura dan Taguchi, yang terbit di Journal of Physiological Sciences, menjelaskan rentang waktu tipikalnya dengan tepat: DOMS biasanya muncul setelah masa bebas nyeri 12 hingga 24 jam, mencapai puncak antara 24 dan 72 jam setelah latihan pemicunya, dan hilang dalam sekitar 7 hari.

2. Apa penyebab sebenarnya

Kedua tinjauan menunjuk pemicu dasar yang sama: latihan yang belum biasa atau luar biasa berat, terutama latihan yang melibatkan kontraksi eksentrik, yaitu otot memanjang saat masih menahan beban, seperti fase menurunkan beban pada bicep curl atau bagian turunan saat berlari. Mizumura dan Taguchi mencatat bahwa bahkan atlet yang berlatih setiap hari bisa mengalami DOMS ketika melakukan jenis latihan yang tidak familier atau mempraktikkan keterampilan gerak baru. Karena itu DOMS sama relevannya bagi pengangkat beban berpengalaman yang mencoba latihan baru seperti halnya bagi pemula sejati.

Penjelasan terkemuka dalam penelitian adalah bahwa beban otot semacam ini menyebabkan kerusakan mikroskopis pada serat otot, diikuti respons peradangan saat tubuh memperbaiki kerusakan itu. Tinjauan Mizumura dan Taguchi melangkah lebih jauh dengan menelaah molekul pensinyalan biokimia tertentu, termasuk faktor pertumbuhan saraf, yang tampaknya membuat ujung saraf yang bertanggung jawab atas sensasi nyeri menjadi lebih peka, di luar kerusakan otot dan peradangan saja. Mekanisme pastinya masih menjadi bidang studi aktif, tetapi gambaran umumnya, yaitu kerusakan mikro diikuti respons peradangan dan sensitisasi saraf, didukung dengan baik dalam literatur.

3. Mengapa ini penting bagi rencana latihan pemula

Karena DOMS mengikuti jeda 12 hingga 24 jam yang cukup dapat diprediksi sebelum muncul dan puncak 24 hingga 72 jam, beberapa pola praktis langsung mengikuti dari rentang waktu dalam penelitian:

• Nyeri setelah sesi pertama rutinitas baru adalah hal yang wajar, bukan tanda ada yang salah. Jeda itu sendiri adalah ciri utama DOMS, jadi merasa baik tepat setelah latihan baru lalu nyeri sehari atau dua hari kemudian adalah pola normal, bukan tanda bahaya.
• Jendela puncak (24 hingga 72 jam) adalah waktu yang buruk untuk menilai apakah suatu program "terlalu berat". Jika Anda mencoba latihan baru lagi di hari kedua, saat nyeri memuncak, performa wajar terasa lebih buruk. Itu mencerminkan rentang waktu DOMS, belum tentu rencana latihan Anda perlu diubah.
• Latihan baru dapat menimbulkan DOMS bahkan pada orang yang sudah rutin berlatih, jika pola geraknya sendiri tidak familier. Karena itu beralih ke jenis latihan baru, bukan hanya intensitas baru, bisa membuat nyeri kembali bahkan pada orang yang sudah lama melewati fase pemula.

4. Apa yang di luar pola DOMS normal

Rentang waktu dalam penelitian juga berguna sebagai batas kapan nyeri tak lagi tampak seperti DOMS tipikal. Kedua sumber yang ditinjau menyebut DOMS mereda dalam kira-kira seminggu. Nyeri yang tidak mengikuti pola tertunda yang diharapkan (muncul seketika dan tajam saat latihan itu sendiri, bukan beberapa jam kemudian), atau yang bertahan jauh melewati seminggu, berada di luar profil yang dijelaskan tinjauan-tinjauan ini. Itu alasan yang wajar untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan, bukan menganggapnya nyeri biasa setelah olahraga.

5. Cara praktis memikirkannya

DOMS yang terdokumentasi baik dalam literatur ilmu olahraga bukan berarti nyeri lebih banyak sama dengan latihan yang lebih baik. Penelitian menggambarkan DOMS sebagai respons terhadap beban yang belum biasa, yang bergantung pada kebaruan dan intensitas relatif terhadap apa yang sudah biasa bagi otot Anda, bukan ukuran langsung seberapa efektif suatu sesi. Pemula yang maju dengan bijak umumnya akan merasakan DOMS paling nyata dalam beberapa minggu pertama program baru, saat gerakan dan beban masih asing. Intensitas respons itu biasanya mereda seiring gerakan yang sama mulai terbiasa, meski latihan terus meningkat.

6. Poin-poin utama

• Menurut tinjauan ilmu olahraga yang ditinjau sejawat, nyeri otot tertunda (DOMS) biasanya mulai 12 hingga 24 jam setelah olahraga, memuncak antara 24 dan 72 jam, dan reda dalam sekitar seminggu.
• Pola gerak eksentrik, belum terbiasa, atau tidak familier adalah pemicu yang paling konsisten, sehingga orang yang rutin berlatih pun dapat mengalami DOMS dari latihan baru.
• Penjelasan terkemuka melibatkan kerusakan mikroskopis serat otot yang diikuti peradangan dan sensitisasi saraf, bidang yang masih aktif diteliti.
• Nyeri yang muncul seketika dan tajam saat berolahraga, atau berlangsung jauh melewati seminggu, berada di luar pola DOMS tipikal dan layak dibicarakan dengan tenaga kesehatan.