Berapa Protein yang Dibutuhkan Orang Dewasa?
Artikel ini hanya informasi umum dan bukan nasihat medis. Bicaralah dengan dokter atau tenaga ahli sebelum memulai program olahraga atau pola makan baru, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.
Untuk orang dewasa sehat, MedlinePlus menyebut protein sebesar 10% sampai 35% dari total kalori harian. Pedoman Diet untuk Orang Amerika (Dietary Guidelines for Americans) 2020-2025 menyatakan gagasan yang sama dalam bentuk makanan: pada tingkat 2.000 kalori, polanya mencakup 5½ setara ons makanan protein per hari. Kedua angka itu untuk populasi dewasa umum. Tidak ada sumber yang menetapkan target protein terpisah bagi orang yang baru mulai angkat beban (angka per Oktober 2026).
Kisaran protein dari kalori Anda
Gram = kalori × porsi ÷ 4 (4 kalori per gram), memakai kisaran 10% sampai 35% dan contoh 20% dari MedlinePlus. Setara ons adalah angka Pedoman Diet yang tercantum dalam artikel hanya untuk 1.400, 1.600, 1.800, dan 2.000 kalori. Ini bukan target pribadi; tanyakan kepada ahli gizi untuk itu.
1. Kisaran persentase, dihitung pada 2.000 kalori
MedlinePlus menyatakan satu gram protein menyumbang 4 kalori. Memakai contohnya sendiri tentang diet 2.000 kalori:
| Porsi kalori | Kalori dari protein | Gram protein |
|---|---|---|
| 10% | 200 | 50 |
| 20% | 400 | 100 |
| 35% | 700 | 175 |
MedlinePlus memakai baris 20% sebagai contohnya (100 gram). Baris 10% dan 35% adalah aritmetika sederhana dari kisaran yang disebut: 2.000 x 0,10 = 200 kalori, dibagi 4 = 50 gram, dan 2.000 x 0,35 = 700 kalori, dibagi 4 = 175 gram. Kisarannya lebar karena kebutuhan bergantung pada total kalori, yang bervariasi menurut usia, jenis kelamin, ukuran tubuh, dan aktivitas.
2. Sudut pandang kelompok makanan
Pola "Healthy U.S.-Style" dalam Pedoman Diet pada 2.000 kalori mencantumkan makanan protein per minggu:
- Daging, unggas, dan telur: 26 setara ons
- Makanan laut: 8 setara ons
- Kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk kedelai: 5 setara ons
Totalnya 39 per minggu, atau sekitar 5½ per hari. Kacang polong, buncis, dan lentil dapat dihitung dalam kelompok sayuran maupun kelompok makanan protein, menurut dokumen yang sama.
Tingkat kalori yang lebih rendah memiliki jumlah lebih kecil. Pedoman mencantumkan 4 setara ons per hari pada 1.400 kalori, 5 pada 1.600 dan 1.800 kalori, dan 5½ pada 2.000 kalori.
3. Apa yang dihitung sebagai satu setara ons
Pedoman mendefinisikan 1 setara ons makanan protein sebagai salah satu dari berikut:
- 1 ons daging tanpa lemak, unggas, atau makanan laut
- 1 telur
- ¼ cangkir kacang matang atau tahu
- 1 sendok makan selai kacang atau biji
- ½ ons kacang atau biji
MedlinePlus memberi kandungan protein kasar: seons (30 gram) sebagian besar makanan kaya protein mengandung 7 gram protein. Dengan aturan itu, 5½ setara ons akan menyumbang sekitar 38 gram dari kelompok makanan protein (5,5 x 7 = 38,5). Itu bukan total protein Anda: MedlinePlus menyatakan susu rendah lemak dan biji-bijian utuh juga menyumbang protein, dan Pedoman mencatat protein dalam makanan dari kelompok lain seperti susu. Angka 7 gram berlaku untuk sebagian besar makanan kaya protein, bukan nilai pasti.
4. Apakah Anda perlu makanan hewani?
MedlinePlus menyatakan Anda tidak perlu makan produk hewani untuk mendapatkan semua protein yang dibutuhkan. Lembaga ini mencantumkan sumber nabati seperti kedelai, kacang-kacangan, polong-polongan, selai kacang, dan beberapa biji-bijian, serta mencatat bahwa asam amino esensial tidak perlu dimakan di setiap waktu makan, karena keseimbangan sepanjang hari lebih penting. Pedoman Diet menjelaskan pola Healthy Vegetarian yang lebih tinggi pada produk kedelai, kacang-kacangan, kacang polong, lentil, kacang pohon, biji-bijian, dan gandum utuh.
Pedoman juga melaporkan bahwa sekitar tiga perempat orang Amerika memenuhi atau melampaui rekomendasi daging, unggas, dan telur, sedangkan hampir 90 persen tidak memenuhi rekomendasi makanan laut dan lebih dari separuh tidak memenuhi rekomendasi kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk kedelai. Pedoman menyarankan variasi lebih banyak dalam kelompok, dan mencatat bahwa mengganti daging olahan atau berlemak tinggi dengan makanan laut atau kacang dapat menurunkan lemak jenuh dan natrium.
5. Apa yang tidak dikatakan sumber-sumber ini
Tidak ada sumber yang memberi angka "gram per pon" untuk orang yang angkat beban, jadi halaman ini juga tidak. MedlinePlus menyatakan jumlah yang Anda butuhkan bergantung pada kebutuhan kalori Anda secara keseluruhan. Ahli gizi terdaftar atau penyedia layanan kesehatan Anda dapat menetapkan angka untuk Anda.
6. Poin penting
- MedlinePlus mencantumkan 10% sampai 35% kalori harian dari protein untuk orang dewasa sehat, pada 4 kalori per gram.
- Pada 2.000 kalori itu berarti 50 sampai 175 gram, dengan 100 gram (20%) sebagai contoh MedlinePlus.
- Pedoman Diet mencantumkan 5½ setara ons makanan protein per hari pada 2.000 kalori, terbagi antara daging dan telur, makanan laut, serta kacang-kacangan, biji-bijian, dan kedelai.
- Satu setara ons adalah 1 ons daging tanpa lemak, unggas, atau makanan laut, 1 telur, ¼ cangkir kacang matang atau tahu, 1 sendok makan selai kacang, atau ½ ons kacang atau biji.
- Makanan nabati dapat memenuhi kebutuhan protein, dan variasi antarsumber dianjurkan.
- Tidak ada sumber yang memberi angka khusus untuk orang yang baru memulai latihan kekuatan. Tanyakan kepada ahli gizi untuk target pribadi.