Perlukah Begadang Sebelum Ujian?

Biasanya tidak. Menukar satu malam tidur dengan jam belajar tambahan cenderung merugikan lebih banyak daripada untungnya, baik untuk mempelajari materi baru maupun untuk memakai apa yang sudah Anda ketahui, dan NHLBI menyatakan orang dewasa membutuhkan 7 sampai 9 jam tidur per malam.

1. Berapa banyak tidur yang direkomendasikan panduan

Institut Jantung, Paru-Paru, dan Darah Nasional (NHLBI), bagian dari Institut Kesehatan Nasional (NIH), menyatakan bahwa para ahli menganjurkan orang dewasa tidur antara 7 dan 9 jam per malam. Lembaga ini mencatat bahwa tidur lebih dari 9 jam belum tentu berbahaya dan mungkin bermanfaat bagi dewasa muda, orang yang pulih dari kurang tidur, dan orang yang sedang sakit. Untuk anak-anak, jumlah yang tepat bergantung pada usia, jadi pelajar yang lebih muda sebaiknya melihat panduan khusus usia.

2. Kaitan tidur dengan belajar

Halaman NHLBI tentang kurang tidur menjelaskan kaitannya secara langsung. Saat Anda tidur, otak mempersiapkan diri untuk hari berikutnya, membentuk jalur baru yang membantu Anda belajar dan mengingat informasi. Halaman itu juga menyatakan studi menunjukkan tidur malam yang baik meningkatkan kemampuan belajar dan memecahkan masalah, serta membantu Anda memperhatikan, mengambil keputusan, dan berkreasi.

Halaman yang sama mencantumkan efek kurang tidur: dapat menyebabkan masalah dalam belajar, fokus, dan bereaksi, dan Anda mungkin kesulitan memecahkan masalah dan mengingat sesuatu. Anda mungkin butuh waktu lebih lama menyelesaikan tugas dan membuat lebih banyak kesalahan. Itu hampir sama dengan daftar yang diukur ujian.

3. Studi tentang tidur sebelum belajar

Kebanyakan orang pernah mendengar bahwa tidur setelah belajar membantu ingatan melekat. Studi 2007 oleh Yoo, Walker, dan rekan-rekan, diterbitkan di Nature Neuroscience, menanyakan hal berbeda: apakah tidur sebelum belajar penting untuk membentuk ingatan baru sejak awal?

Para peneliti melaporkan bahwa satu malam kurang tidur menghasilkan defisit signifikan dalam aktivitas hipokampus, wilayah otak yang terlibat dalam pembentukan ingatan baru, selama pengodean memori. Defisit itu disertai retensi yang lebih buruk setelahnya. Para penulis menyimpulkan bahwa ketiadaan tidur sebelumnya secara substansial melemahkan kapasitas otak untuk menyimpan pengalaman baru ke dalam memori, dan bahwa tidur sebelum belajar tampaknya penting dalam mempersiapkan otak untuk pembentukan memori keesokan harinya.

Untuk begadang semalaman, ini berlaku dua arah. Materi yang Anda jejalkan di malam hari mungkin tidak terkode dengan baik karena otak Anda bekerja tanpa tidur. Dan keesokan paginya, Anda mengikuti ujian dalam kondisi kurang tidur yang sama.

4. Masalah "saya merasa baik-baik saja"

NHLBI menyampaikan dua hal penting bagi pelajar yang merasa mampu menghadapi tidur singkat.

Pertama, setelah beberapa malam kehilangan tidur, bahkan hanya 1 sampai 2 jam per malam, kemampuan Anda berfungsi menurun seolah Anda tidak tidur sama sekali selama satu atau dua hari. Seminggu malam 6 jam, bukan 8 jam, menumpuk.

Kedua, sebagian orang tidak menyadari bahwa mereka kurang tidur dan tetap merasa bisa berfungsi dengan baik. NHLBI juga menjelaskan microsleep, momen singkat tidur saat Anda biasanya terjaga yang mungkin tidak Anda sadari. Contohnya sebuah kuliah: Anda mungkin melewatkan informasi atau merasa tidak memahami intinya, karena Anda tertidur sebagian tanpa sadar.

5. Rencana yang lebih baik untuk minggu ujian

• Rencanakan mundur dari hari ujian. Hitung jam belajar yang benar-benar Anda butuhkan, lalu hitung malam yang tersedia. Jika angkanya tidak cocok, pangkas topik prioritas rendah sekarang, bukan memangkas tidur nanti.
• Dahulukan materi baru. Pelajari konten baru di awal minggu, saat Anda segar. Pakai malam terakhir untuk mengulang dan menguji diri, bukan paparan pertama.
• Tetapkan batas berhenti yang tegas. Pilih waktu berhenti belajar pada malam sebelumnya yang masih menyisakan tidur semalam penuh sebelum alarm berbunyi.
• Jaga jam tidur tetap stabil. Perubahan besar sepanjang minggu menyulitkan tidur nyenyak pada malam yang paling penting.
• Jika Anda tetap kehilangan tidur, jangan coba mempelajari banyak materi baru dalam kondisi itu. Ulangi apa yang sudah Anda ketahui, dan kembali ke jadwal normal begitu ujian selesai.

Jika Anda sering kesulitan tidur cukup padahal punya waktu, atau merasa mengantuk di siang hari meskipun sudah tidur cukup, hal itu layak dibicarakan dengan tenaga kesehatan.

6. Poin penting

• NHLBI menyatakan para ahli menganjurkan 7 sampai 9 jam tidur per malam untuk orang dewasa, dengan kebutuhan sesuai usia untuk anak-anak.
• Tidur membantu otak membentuk jalur yang dipakai untuk belajar dan mengingat, dan kurang tidur merusak fokus, memori, dan pemecahan masalah.
• Studi Nature Neuroscience 2007 menemukan satu malam tanpa tidur mengganggu kemampuan otak membentuk ingatan baru keesokan harinya.
• Kehilangan hanya 1 sampai 2 jam per malam selama beberapa malam dapat melemahkan Anda sebesar satu atau dua hari tanpa tidur, sering tanpa Anda sadari.
• Rencanakan minggu ujian agar pembelajaran baru dilakukan lebih awal dan malam sebelum tes dilindungi untuk tidur.