Conviene fare nottata prima di un esame?

In genere no. Scambiare una notte di sonno con ore di studio in più di solito costa più di quanto renda, sia per imparare materiale nuovo sia per usare ciò che già sai, e il NHLBI dice che gli adulti hanno bisogno di 7-9 ore di sonno a notte.

1. Quanto sonno raccomandano le indicazioni

Il National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), parte dei National Institutes of Health, afferma che gli esperti raccomandano agli adulti di dormire tra 7 e 9 ore a notte. Osserva che dormire più di 9 ore non è necessariamente dannoso e può essere utile per i giovani adulti, per chi si riprende da una privazione di sonno e per chi è malato. Per i bambini la quantità giusta dipende dall'età, quindi gli studenti più giovani dovrebbero consultare indicazioni specifiche per età.

2. Cosa c'entra il sonno con lo studio

La pagina del NHLBI sulla privazione di sonno descrive il legame in modo diretto. Mentre dormi, il tuo cervello si prepara per il giorno dopo, formando nuovi percorsi che ti aiutano a imparare e ricordare le informazioni. Dice anche che gli studi mostrano che una buona notte di sonno migliora l'apprendimento e la capacità di risolvere problemi, e ti aiuta a prestare attenzione, prendere decisioni ed essere creativo.

La stessa pagina elenca ciò che provoca il deficit di sonno: può causare problemi di apprendimento, concentrazione e reazione, e puoi avere difficoltà a risolvere problemi e a ricordare le cose. Puoi impiegare più tempo a finire i compiti e fare più errori. È quasi un elenco di ciò che misura un esame.

3. Lo studio sul sonno prima dell'apprendimento

La maggior parte delle persone ha sentito dire che dormire dopo aver imparato aiuta i ricordi a fissarsi. Uno studio del 2007 di Yoo, Walker e colleghi, pubblicato su Nature Neuroscience, ha posto una domanda diversa: dormire prima di imparare conta per formare nuovi ricordi?

I ricercatori hanno riferito che una sola notte di privazione di sonno ha prodotto un deficit significativo di attività nell'ippocampo, una regione del cervello coinvolta nella formazione di nuovi ricordi, durante la codifica della memoria. Quel deficit si è accompagnato a una peggiore ritenzione in seguito. Gli autori hanno concluso che l'assenza di sonno precedente compromette sostanzialmente la capacità del cervello di fissare nuove esperienze nella memoria, e che dormire prima di imparare sembra essere fondamentale per preparare il cervello alla formazione di ricordi il giorno dopo.

Per una nottata, questo taglia in due direzioni. Il materiale che studi di notte potrebbe non essere codificato bene perché il tuo cervello funziona senza sonno. E la mattina dopo sostieni l'esame nello stesso stato di privazione di sonno.

4. Il problema del «mi sento bene»

Il NHLBI fa due osservazioni importanti per gli studenti che pensano di gestire bene il poco sonno.

Primo, dopo diverse notti di sonno perso, anche di sole 1-2 ore a notte, la tua capacità di funzionare ne risente come se non avessi dormito affatto per uno o due giorni. Una settimana di notti da 6 ore invece di 8 si accumula.

Secondo, alcune persone non si rendono conto di avere un deficit di sonno e pensano comunque di funzionare bene. Il NHLBI descrive anche il microsonno, brevi momenti di sonno mentre normalmente sei sveglio e che potresti non notare. Il suo esempio è una lezione: potresti perdere informazioni o sentire di non capire il punto perché hai dormito durante una parte senza accorgertene.

5. Un piano migliore per la settimana d'esami

• Pianifica a ritroso dall'esame. Conta le ore di studio di cui hai davvero bisogno, poi le sere disponibili. Se i conti non tornano, taglia ora gli argomenti meno prioritari invece di tagliare il sonno dopo.
• Anticipa il materiale nuovo. Impara i contenuti nuovi all'inizio della settimana, quando sei riposato. Usa l'ultima sera per ripassare e autoverificarti, non per un primo incontro con la materia.
• Fissa un orario limite. Scegli un'ora per smettere di studiare la sera prima che lasci comunque una notte intera di sonno prima della sveglia.
• Mantieni stabili gli orari del sonno. Grandi oscillazioni nel corso della settimana rendono più difficile dormire bene la notte che conta di più.
• Se perdi comunque sonno, non provare a imparare grandi quantità di materiale nuovo in quello stato. Ripassa ciò che già sai e torna a un ritmo normale appena l'esame è finito.

Se fai regolarmente fatica a dormire abbastanza anche avendo tempo, o senti sonnolenza di giorno nonostante dormi abbastanza, vale la pena parlarne con un professionista della salute.

6. Punti chiave

• Il NHLBI afferma che gli esperti raccomandano 7-9 ore di sonno a notte per gli adulti, con esigenze legate all'età per i bambini.
• Il sonno aiuta il cervello a formare i percorsi usati per imparare e ricordare, e il deficit di sonno danneggia concentrazione, memoria e capacità di risolvere problemi.
• Uno studio del 2007 su Nature Neuroscience ha rilevato che una notte senza dormire comprometteva la capacità del cervello di formare nuovi ricordi il giorno dopo.
• Perdere solo 1-2 ore a notte per diverse notti può comprometterti quanto uno o due giorni senza dormire, spesso senza che te ne accorga.
• Pianifica la settimana d'esami in modo che l'apprendimento nuovo avvenga presto e la notte prima del test sia protetta per dormire.