試験前に徹夜すべき?

たいていはすべきではありません。1晩の睡眠を勉強時間の延長と引き換えにすると、新しい内容を学ぶ場面でも、すでに知っていることを使う場面でも、得るものより失うもののほうが大きくなりがちです。NHLBIは、成人には1晩に7〜9時間の睡眠が必要だと述べています。

1. 指針が推奨する睡眠時間

米国立衛生研究所(NIH)の一部である米国立心肺血液研究所(NHLBI)は、専門家は成人に1晩7〜9時間の睡眠を推奨していると述べています。9時間を超える睡眠は必ずしも有害ではなく、若い成人、睡眠不足から回復中の人、病気の人には役立つ場合があるとも指摘しています。子どもの場合は適切な量が年齢によって異なるため、年少の学生は年齢別の指針を確認してください。

2. 睡眠と勉強の関係

NHLBIの睡眠不足のページは、その関連を直接説明しています。眠っている間、脳は翌日に備えて準備をし、情報を学び記憶するのに役立つ新しい経路を作っています。また、研究によれば、よく眠った夜は学習や問題解決のスキルを高め、注意を払い、判断し、創造的になるのに役立つとも述べています。

同じページには、睡眠不足が何を引き起こすかも挙げられています。学習、集中、反応に問題が出ることがあり、問題解決や物事を覚えることが難しくなることがあります。作業に時間がかかり、ミスも増えるかもしれません。これはほぼ、試験が測る内容の一覧です。

3. 学習前の睡眠についての研究

学習後の睡眠が記憶の定着を助けるということは、多くの人が聞いたことがあるでしょう。ユー(Yoo)、ウォーカー(Walker)らによる2007年の研究は、Nature Neuroscience に掲載され、別の問いを立てました。そもそも新しい記憶を作るうえで、学習前の睡眠は重要なのか、というものです。

研究者らは、1晩の睡眠不足により、記憶の符号化の最中に、新しい記憶の形成に関わる脳領域である海馬の活動が大きく低下したと報告しました。この低下は、その後の保持の悪化を伴っていました。著者らは、事前の睡眠がないと、新しい経験を記憶に定着させる脳の能力が大きく損なわれ、学習前の睡眠は翌日の記憶形成に向けて脳を準備するうえで重要であるようだと結論づけました。

徹夜の場合、これは二重に響きます。夜通し詰め込んだ内容は、脳が睡眠なしで動いているため、うまく符号化されないかもしれません。そして翌朝、あなたは同じ睡眠不足の状態で試験を受けることになります。

4. 「自分は大丈夫」という問題

NHLBIは、自分は短い睡眠でも問題なく対処できると思っている学生にとって重要な点を2つ挙げています。

1つ目は、数晩にわたって睡眠を失うと、たとえ1晩あたり1〜2時間の不足でも、1〜2日まったく眠らなかったかのように機能が低下するという点です。8時間の夜の代わりに6時間の夜が1週間続くと、それは積み重なります。

2つ目は、睡眠不足であることに気づかず、それでも問題なく機能できると考える人がいるという点です。NHLBIはマイクロスリープ(microsleep)、つまり普段は起きている時間に起こる、気づかないほど短い睡眠の瞬間についても説明しています。その例は講義です。気づかないうちに一部を眠って過ごしたために、情報を聞き逃したり、要点が分からないと感じたりすることがあります。

5. 試験週のより良い計画

• 試験日から逆算して計画します。 実際に必要な勉強時間を数え、次に使える夜の数を数えます。数字が合わなければ、後で睡眠を削るのではなく、今のうちに優先度の低い項目を削ります。
• 新しい内容を前倒しで学びます。 新しい内容は、休息が取れている週の前半に学びます。最後の夜は復習と自己テストに使い、初見の学習には使いません。
• 勉強をやめる時刻をきっちり決めます。 試験前夜に勉強をやめる時刻を、アラームの前にたっぷり1晩分の睡眠が残るように選びます。
• 就寝時刻を安定させます。 週の中で大きく変動すると、最も大切な夜によく眠ることが難しくなります。
• それでも睡眠を失った場合は、 その状態で大量の新しい内容を学ぼうとしないでください。すでに知っていることを復習し、試験が終わったらすぐ通常のスケジュールに戻しましょう。

時間があっても十分に眠ることに苦労する場合や、十分眠っているのに日中に眠気を感じる場合は、医療専門家に相談する価値があります。

6. 重要なポイント

• NHLBIは、専門家が成人に1晩7〜9時間の睡眠を推奨し、子どもには年齢別の必要量があると述べています。
• 睡眠は、脳が学習や記憶に使う経路を形成するのを助け、睡眠不足は集中、記憶、問題解決を損ないます。
• Nature Neuroscience の2007年の研究では、1晩の徹夜が翌日の新しい記憶を形成する脳の能力を損なうことが分かりました。
• 数晩にわたって1晩あたりわずか1〜2時間失うだけでも、1〜2日眠らないのと同じくらい機能が低下することがあり、本人は気づかないことがよくあります。
• 試験週は、新しい学習を早めに済ませ、試験前夜を睡眠のために確保する計画にしましょう。