Czy warto zarwać noc przed egzaminem?

Zazwyczaj nie. Wymiana nocy snu na dodatkowe godziny nauki zwykle kosztuje więcej, niż daje, zarówno przy uczeniu się nowego materiału, jak i przy wykorzystywaniu tego, co już wiesz, a NHLBI mówi, że dorośli potrzebują 7 do 9 godzin snu na dobę.

1. Ile snu zalecają wytyczne

Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi (NHLBI), część Narodowych Instytutów Zdrowia, podaje, że eksperci zalecają dorosłym sen od 7 do 9 godzin na dobę. Zauważa, że spanie dłużej niż 9 godzin nie jest koniecznie szkodliwe i może być pomocne dla młodych dorosłych, osób dochodzących do siebie po deprywacji snu oraz osób chorych. U dzieci odpowiednia ilość zależy od wieku, więc młodsi uczniowie powinni sięgnąć po wytyczne właściwe dla swojego wieku.

2. Co sen ma wspólnego z nauką

Strona NHLBI o deprywacji snu opisuje ten związek wprost. Gdy śpisz, twój mózg przygotowuje się na następny dzień, tworząc nowe połączenia, które pomagają uczyć się i zapamiętywać informacje. Mówi też, że badania pokazują, iż dobra noc snu poprawia uczenie się i umiejętność rozwiązywania problemów oraz pomaga zachować uwagę, podejmować decyzje i być kreatywnym.

Ta sama strona wymienia skutki niedoboru snu: może powodować problemy z uczeniem się, skupieniem i reagowaniem, a ty możesz mieć trudności z rozwiązywaniem problemów i zapamiętywaniem. Możesz dłużej kończyć zadania i popełniać więcej błędów. To prawie lista tego, co mierzy egzamin.

3. Badanie o śnie przed nauką

Większość osób słyszała, że sen po nauce pomaga utrwalać wspomnienia. Badanie Yoo, Walkera i współpracowników z 2007 roku, opublikowane w Nature Neuroscience, zadało inne pytanie: czy sen przed nauką ma znaczenie dla tworzenia nowych wspomnień?

Badacze podali, że jedna noc deprywacji snu wywołała istotny deficyt aktywności w hipokampie, obszarze mózgu zaangażowanym w tworzenie nowych wspomnień, podczas kodowania pamięciowego. Deficyt ten szedł w parze z gorszym zapamiętywaniem później. Autorzy wywnioskowali, że brak wcześniejszego snu znacząco osłabia zdolność mózgu do zapisywania nowych doświadczeń w pamięci oraz że sen przed nauką wydaje się kluczowy dla przygotowania mózgu do tworzenia wspomnień następnego dnia.

W przypadku zarwanej nocy działa to w dwie strony. Materiał wkuwany w nocy może nie zostać dobrze zakodowany, bo twój mózg pracuje bez snu. A następnego ranka zdajesz egzamin w tym samym stanie niedospania.

4. Problem „czuję się dobrze”

NHLBI wskazuje dwie rzeczy ważne dla studentów, którzy uważają, że dobrze radzą sobie z krótkim snem.

Po pierwsze, po kilku nocach utraty snu, nawet po utracie zaledwie 1 do 2 godzin na dobę, twoja zdolność funkcjonowania spada tak, jakbyś w ogóle nie spał przez dzień lub dwa. Tydzień nocy po 6 godzin zamiast 8 się kumuluje.

Po drugie, niektórzy ludzie nie zdają sobie sprawy, że mają niedobór snu, i nadal uważają, że dobrze funkcjonują. NHLBI opisuje też mikrosen, krótkie chwile snu, gdy normalnie jesteś na jawie, których możesz nie zauważyć. Jego przykładem jest wykład: możesz przegapić informacje lub czuć, że nie rozumiesz sedna, bo część wykładu przespałeś, nie zdając sobie z tego sprawy.

5. Lepszy plan na tydzień egzaminów

• Planuj wstecz od egzaminu. Policz godziny nauki, których naprawdę potrzebujesz, a potem dostępne wieczory. Jeśli liczby się nie zgadzają, wytnij teraz tematy o niższym priorytecie, zamiast później ciąć sen.
• Przesuń nowy materiał do przodu. Ucz się nowych treści wcześniej w tygodniu, gdy jesteś wypoczęty. Ostatni wieczór przeznacz na powtórkę i samosprawdzenie, a nie na pierwsze zetknięcie z materiałem.
• Ustaw twardy koniec. Wybierz godzinę zakończenia nauki w przeddzień, która nadal zostawi pełną noc snu przed budzikiem.
• Utrzymuj stałe godziny snu. Duże wahania w ciągu tygodnia utrudniają dobry sen w najważniejszą noc.
• Jeśli mimo to stracisz sen, nie próbuj w tym stanie uczyć się dużych ilości nowego materiału. Powtórz to, co już wiesz, i wróć do normalnego rytmu, gdy tylko egzamin się skończy.

Jeśli regularnie masz trudności z wystarczającą ilością snu, choć masz na to czas, albo odczuwasz senność w ciągu dnia mimo dostatecznego snu, warto porozmawiać o tym z pracownikiem ochrony zdrowia.

6. Najważniejsze wnioski

• NHLBI podaje, że eksperci zalecają dorosłym 7 do 9 godzin snu na dobę, a u dzieci potrzeby zależą od wieku.
• Sen pomaga mózgowi tworzyć połączenia używane do uczenia się i zapamiętywania, a niedobór snu szkodzi skupieniu, pamięci i rozwiązywaniu problemów.
• Badanie z 2007 roku w Nature Neuroscience wykazało, że jedna noc bez snu osłabiła zdolność mózgu do tworzenia nowych wspomnień następnego dnia.
• Utrata zaledwie 1 do 2 godzin na dobę przez kilka nocy może osłabić cię tak jak dzień lub dwa bez snu, często bez twojej świadomości.
• Zaplanuj tydzień egzaminów tak, by nowa nauka odbywała się wcześnie, a noc przed testem była chroniona dla snu.