Vale a pena virar a noite antes de uma prova?

Em geral, não. Trocar uma noite de sono por horas extras de estudo costuma custar mais do que rende, tanto para aprender conteúdo novo quanto para usar o que você já sabe, e o NHLBI diz que adultos precisam de 7 a 9 horas de sono por noite.

1. Quanto sono a orientação recomenda

O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI), parte dos Institutos Nacionais de Saúde, afirma que os especialistas recomendam que adultos durmam entre 7 e 9 horas por noite. Observa que dormir mais de 9 horas não é necessariamente prejudicial e pode ser benéfico para jovens adultos, pessoas se recuperando de privação de sono e pessoas doentes. Para crianças, a quantidade certa depende da idade, então estudantes mais novos devem consultar orientações específicas por idade.

2. O que o sono tem a ver com estudar

A página do NHLBI sobre privação de sono descreve a ligação diretamente. Enquanto você dorme, seu cérebro se prepara para o dia seguinte, formando novas vias que ajudam a aprender e lembrar informações. Também diz que estudos mostram que uma boa noite de sono melhora o aprendizado e as habilidades de resolução de problemas e ajuda a prestar atenção, tomar decisões e ser criativo.

A mesma página lista o que a deficiência de sono provoca: pode causar problemas para aprender, focar e reagir, e você pode ter dificuldade para resolver problemas e lembrar das coisas. Você pode demorar mais para concluir tarefas e cometer mais erros. Isso é quase uma lista do que uma prova mede.

3. O estudo sobre o sono antes de aprender

A maioria das pessoas já ouviu que dormir depois de aprender ajuda as memórias a fixar. Um estudo de 2007 de Yoo, Walker e colegas, publicado na Nature Neuroscience, fez outra pergunta: dormir antes de aprender importa para formar novas memórias, antes de mais nada?

Os pesquisadores relataram que uma única noite de privação de sono produziu um déficit significativo de atividade no hipocampo, uma região do cérebro envolvida na formação de novas memórias, durante a codificação da memória. Esse déficit veio acompanhado de pior retenção depois. Os autores concluíram que a ausência de sono prévio compromete substancialmente a capacidade do cérebro de gravar novas experiências na memória, e que dormir antes de aprender parece ser fundamental para preparar o cérebro para formar memórias no dia seguinte.

Para quem vira a noite, isso corta nos dois sentidos. O conteúdo que você decora durante a madrugada pode não ser bem codificado porque seu cérebro está funcionando sem sono. E na manhã seguinte você faz a prova nesse mesmo estado de privação de sono.

4. O problema do «estou bem»

O NHLBI faz dois pontos importantes para estudantes que acham que lidam bem com pouco sono.

Primeiro, depois de várias noites perdendo sono, mesmo uma perda de apenas 1 a 2 horas por noite, sua capacidade de funcionar sofre como se você não tivesse dormido nada por um ou dois dias. Uma semana de noites de 6 horas em vez de 8 se acumula.

Segundo, algumas pessoas não percebem que têm deficiência de sono e ainda acham que funcionam bem. O NHLBI também descreve o microssono, breves momentos de sono enquanto você normalmente está acordado e que você pode não notar. O exemplo dele é uma aula: você pode perder informações ou sentir que não entende o ponto porque dormiu durante parte dela sem perceber.

5. Um plano melhor para a semana de provas

• Planeje de trás para a frente a partir da prova. Conte as horas de estudo de que realmente precisa e depois as noites disponíveis. Se os números não fecham, corte agora os tópicos de menor prioridade em vez de cortar sono depois.
• Antecipe o conteúdo novo. Aprenda o conteúdo novo no começo da semana, quando você está descansado. Use a última noite para revisão e autoavaliação, não para o primeiro contato.
• Defina uma hora-limite. Escolha um horário para parar de estudar na noite anterior que ainda deixe uma noite inteira de sono antes do despertador.
• Mantenha seus horários de sono estáveis. Grandes oscilações ao longo da semana dificultam dormir bem na noite que mais importa.
• Se você perder sono mesmo assim, não tente aprender grandes quantidades de conteúdo novo nesse estado. Revise o que já sabe e volte à rotina normal assim que a prova acabar.

Se você tem dificuldade frequente para dormir o suficiente mesmo tendo tempo, ou sente sono durante o dia apesar de dormir o suficiente, vale conversar com um profissional de saúde.

6. Pontos principais

• O NHLBI afirma que os especialistas recomendam de 7 a 9 horas de sono por noite para adultos, com necessidades por idade para crianças.
• O sono ajuda o cérebro a formar as vias usadas para aprender e lembrar, e a deficiência de sono prejudica foco, memória e resolução de problemas.
• Um estudo de 2007 da Nature Neuroscience descobriu que uma noite sem dormir prejudicou a capacidade do cérebro de formar novas memórias no dia seguinte.
• Perder apenas 1 a 2 horas por noite durante várias noites pode prejudicar você tanto quanto um ou dois dias sem dormir, muitas vezes sem que você perceba.
• Planeje a semana de provas para que o aprendizado novo aconteça cedo e a noite anterior ao teste seja protegida para dormir.