Крепатура: что нормально для новичка

Эта статья носит исключительно информационный характер и не является медицинской консультацией. Прежде чем начинать новую программу тренировок, поговорите с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания.

Новички в силовых тренировках и в беге в первую же неделю сталкиваются с одним и тем же сбивающим с толку явлением: сразу после тренировки самочувствие отличное, а через день-два мышцы заметно болят. У этого явления есть собственное название, задокументированная временная картина и причина, которую рецензируемая наука о тренировках изучила достаточно подробно, чтобы описать её довольно точно.

1. Что такое крепатура на самом деле

Крепатура, или отсроченная мышечная боль, в научной литературе по физиологии спорта обозначается аббревиатурой DOMS (от англ. delayed onset muscle soreness). В часто цитируемом обзоре в журнале Sports Medicine, написанном Чеунгом, Хьюмом и Максвеллом, она определяется как знакомый и профессиональным спортсменам, и новичкам опыт, с симптомами от лёгкой болезненности мышц до сильной, мешающей двигаться боли. Главная особенность заложена в самом названии: задержка. В отличие от усталости или жжения, которые ощущаются во время упражнений, DOMS проявляется только потом.

Более свежий обзор Мидзумуры и Тагути в Journal of Physiological Sciences точно описывает типичную картину: DOMS обычно появляется после безболезненного периода в 12–24 часа, достигает пика где-то между 24 и 72 часами после вызвавшего её упражнения и проходит примерно за 7 дней.

2. Что её вызывает

Оба обзора указывают на один и тот же основной триггер: непривычную или необычно тяжёлую нагрузку, особенно с эксцентрическим сокращением, то есть когда мышца удлиняется, оставаясь напряжённой, как на фазе опускания веса при сгибании рук на бицепс или на спуске при беге. Мидзумура и Тагути отмечают, что DOMS может возникнуть даже у спортсменов, которые тренируются каждый день, если они выполняют незнакомое упражнение или осваивают новые двигательные навыки, поэтому DOMS так же актуальна для опытного атлета, пробующего новое упражнение, как и для настоящего новичка.

Ведущее объяснение в исследованиях состоит в том, что такая нагрузка вызывает микроскопические повреждения мышечных волокон, за которыми следует воспалительная реакция, пока организм восстанавливает эти повреждения. Обзор Мидзумуры и Тагути идёт дальше и рассматривает конкретные биохимические сигнальные молекулы, в том числе фактор роста нервов, которые, по-видимому, повышают чувствительность нервных окончаний, отвечающих за само ощущение боли, помимо одного лишь повреждения мышц и воспаления. Точный механизм по-прежнему активно изучается, но общая картина, микроповреждения, за которыми следуют воспаление и повышение чувствительности нервов, хорошо подтверждена в литературе.

3. Почему это важно для плана тренировок новичка

Поскольку DOMS появляется с довольно предсказуемой задержкой в 12–24 часа, а пик приходится на 24–72 часа, из временной картины, полученной в исследованиях, напрямую следует несколько практических выводов:

• Крепатура после первой тренировки по новой программе — это ожидаемо, а не признак того, что что-то пошло не так. Задержка как раз и есть определяющая черта DOMS, поэтому хорошее самочувствие сразу после новой тренировки и боль через день-два — нормальная картина, а не тревожный сигнал.
• Окно пика (24–72 часа) — плохое время, чтобы судить, «слишком ли тяжела» программа. Если вы повторите новое упражнение на второй день, на пике крепатуры, результат вполне может оказаться хуже. Это отражает временную картину DOMS, а не обязательно то, что план тренировок нужно менять.
• Новое упражнение может вызвать DOMS даже у того, кто уже регулярно тренируется, если сам двигательный паттерн незнаком. Поэтому переход на новый тип упражнений, а не только на новую интенсивность, может вернуть крепатуру даже тем, кто давно вышел из стадии новичка.

4. Что выходит за рамки обычной картины DOMS

Временная картина из исследований служит и полезной границей, показывающей, когда боль перестаёт быть похожей на типичную DOMS. Оба рассмотренных источника описывают DOMS как состояние, которое проходит примерно за неделю. Боль, которая не следует ожидаемой отсроченной схеме (появляется сразу и остро во время самого упражнения, а не спустя часы) или держится заметно дольше недели, выходит за рамки профиля, описанного в этих обзорах, и является разумным поводом обратиться к медицинскому специалисту, а не считать её обычной болью после тренировки.

5. Практический взгляд на это

То, что DOMS хорошо описана в научной литературе, не означает, что чем сильнее крепатура, тем лучше тренировка. Исследования описывают DOMS как реакцию на непривычную нагрузку, зависящую от новизны и интенсивности по сравнению с тем, к чему привыкли ваши мышцы, а не как прямой показатель эффективности занятия. Новичок, который прогрессирует разумно, обычно сильнее всего ощутит DOMS в первые недели новой программы, пока движения и нагрузки ещё непривычны, а выраженность этой реакции, как правило, снижается по мере того, как те же движения становятся привычными, даже если тренировки продолжают усложняться.

6. Главное

• Отсроченная мышечная боль (DOMS), по данным рецензируемых обзоров по науке о физических нагрузках, обычно начинается через 12–24 часа после упражнения, достигает пика между 24 и 72 часами и проходит примерно за неделю.
• Эксцентрические, непривычные или незнакомые двигательные паттерны — наиболее постоянный триггер, поэтому даже люди, которые тренируются регулярно, могут получить DOMS от нового упражнения.
• Ведущее объяснение включает микроскопические повреждения мышечных волокон, за которыми следуют воспаление и повышение чувствительности нервов, и эта область по-прежнему активно изучается.
• Боль, которая появляется сразу и остро во время упражнения или длится заметно дольше недели, выходит за рамки типичной DOMS, и её стоит обсудить с медицинским специалистом.