Сколько белка нужно взрослым? Федеральные нормы США
Эта статья носит общий информационный характер и не заменяет консультацию врача. Перед началом новой программы тренировок или питания посоветуйтесь с врачом или специалистом, особенно если у вас есть заболевания.
Для здоровых взрослых MedlinePlus указывает белок как от 10% до 35% от общего суточного числа калорий. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 выражают ту же идею в продуктах: при уровне 2 000 калорий модель включает 5½ унции-эквивалента белковых продуктов в день. Обе цифры относятся к взрослому населению в целом. Ни один из источников не задаёт отдельной цели по белку для тех, кто только начал поднимать тяжести (цифры на октябрь 2026 года).
Диапазон белка по вашим калориям
Граммы = калории × доля ÷ 4 (4 калории на грамм), по диапазону от 10% до 35% и примеру 20% из MedlinePlus. Унции-эквиваленты это значения из Dietary Guidelines, перечисленные в статье только для 1 400, 1 600, 1 800 и 2 000 калорий. Это не личная цель; спросите диетолога.
1. Процентный диапазон, рассчитанный при 2 000 калорий
MedlinePlus сообщает, что один грамм белка даёт 4 калории. На его собственном примере рациона в 2 000 калорий:
| Доля калорий | Калории из белка | Граммы белка |
|---|---|---|
| 10% | 200 | 50 |
| 20% | 400 | 100 |
| 35% | 700 | 175 |
MedlinePlus берёт строку 20% как пример (100 граммов). Строки 10% и 35% это простая арифметика по указанному диапазону: 2 000 x 0,10 = 200 калорий, делённые на 4 = 50 граммов, и 2 000 x 0,35 = 700 калорий, делённые на 4 = 175 граммов. Диапазон широк, потому что потребности зависят от общей калорийности, которая меняется с возрастом, полом, размерами тела и активностью.
2. Взгляд по группам продуктов
Модель «Healthy U.S.-Style» (здоровый американский стиль) из Dietary Guidelines при 2 000 калорий перечисляет белковые продукты в неделю:
- Мясо, птица и яйца: 26 унций-эквивалентов
- Рыба и морепродукты: 8 унций-эквивалентов
- Орехи, семена и соевые продукты: 5 унций-эквивалентов
Это 39 в неделю, или около 5½ в день. Фасоль, горох и чечевица могут, согласно тому же документу, учитываться либо в группе овощей, либо в группе белковых продуктов.
Более низкие уровни калорий имеют меньшие количества. Dietary Guidelines указывают 4 унции-эквивалента в день при 1 400 калорий, 5 при 1 600 и 1 800 калорий и 5½ при 2 000 калорий.
3. Что считается одной унцией-эквивалентом
Dietary Guidelines определяют 1 унцию-эквивалент белковых продуктов как любое из следующего:
- 1 унция постного мяса, птицы или рыбы и морепродуктов
- 1 яйцо
- ¼ стакана варёной фасоли или тофу
- 1 столовая ложка ореховой или семечковой пасты
- ½ унции орехов или семян
MedlinePlus приводит приблизительное содержание белка: унция (30 граммов) большинства богатых белком продуктов содержит 7 граммов белка. По этому правилу 5½ унции-эквивалента дадут около 38 граммов из группы белковых продуктов (5,5 x 7 = 38,5). Это не весь ваш белок: MedlinePlus сообщает, что низкожирные молочные продукты и цельные злаки тоже дают белок, а Dietary Guidelines отмечают белок в продуктах из других групп, например молочных. Цифра 7 граммов относится к большинству богатых белком продуктов и не является точным значением.
4. Нужны ли продукты животного происхождения?
MedlinePlus сообщает, что есть продукты животного происхождения не обязательно, чтобы получить весь нужный белок. Он называет растительные источники, такие как соя, фасоль, бобовые, ореховые пасты и некоторые злаки, и отмечает, что незаменимые аминокислоты не нужно есть в каждый приём пищи, так как важнее баланс в течение всего дня. Dietary Guidelines описывают здоровую вегетарианскую модель с большим количеством соевых продуктов, фасоли, гороха, чечевицы, орехов, семян и цельных злаков.
Dietary Guidelines также сообщают, что около трёх четвертей американцев выполняют или превышают рекомендацию по мясу, птице и яйцам, тогда как почти 90 процентов не выполняют рекомендацию по рыбе и морепродуктам, а более половины не выполняют рекомендацию по орехам, семенам и соевым продуктам. Они предлагают больше разнообразия внутри группы и отмечают, что замена переработанного или жирного мяса рыбой или фасолью может снизить насыщенные жиры и натрий.
5. Чего эти источники не говорят
Ни один из источников не приводит цифру «граммов на фунт» для людей, поднимающих тяжести, и эта страница тоже её не приводит. MedlinePlus сообщает, что нужное вам количество зависит от общей потребности в калориях. Зарегистрированный диетолог или ваш лечащий специалист может назвать число для вас.
6. Главное
- MedlinePlus указывает для здоровых взрослых от 10% до 35% суточных калорий из белка, по 4 калории на грамм.
- При 2 000 калорий это от 50 до 175 граммов, со 100 граммами (20%) как примером MedlinePlus.
- Dietary Guidelines указывают 5½ унции-эквивалента белковых продуктов в день при 2 000 калорий, распределённых между мясом и яйцами, рыбой и морепродуктами, орехами, семенами и соей.
- Одна унция-эквивалент это 1 унция постного мяса, птицы или рыбы, 1 яйцо, ¼ стакана варёной фасоли или тофу, 1 столовая ложка ореховой пасты или ½ унции орехов или семян.
- Растительные продукты могут покрыть потребность в белке, и разнообразие источников приветствуется.
- Ни один из источников не приводит особой цифры для тех, кто начинает силовые тренировки. Попросите у диетолога личные цели.