Стоит ли не спать ночь перед экзаменом?

Как правило, нет. Обмен ночи сна на лишние часы учёбы обычно обходится дороже, чем приносит, и для освоения нового материала, и для использования того, что вы уже знаете, а NHLBI сообщает, что взрослым нужно от 7 до 9 часов сна в сутки.

1. Сколько сна рекомендуют

Национальный институт сердца, лёгких и крови (NHLBI), часть Национальных институтов здравоохранения, сообщает, что эксперты рекомендуют взрослым спать от 7 до 9 часов в сутки. Он отмечает, что сон дольше 9 часов не обязательно вреден и может быть полезен молодым взрослым, людям, восстанавливающимся после недосыпа, и больным. Для детей нужное количество зависит от возраста, поэтому младшим школьникам стоит смотреть рекомендации для своего возраста.

2. Какое отношение сон имеет к учёбе

Страница NHLBI о недосыпе прямо описывает эту связь. Пока вы спите, ваш мозг готовится к следующему дню, формируя новые связи, которые помогают учиться и запоминать информацию. Там же сказано, что исследования показывают: хороший ночной сон улучшает обучение и навыки решения задач и помогает сохранять внимание, принимать решения и быть творческим.

На той же странице перечислено, к чему приводит нехватка сна: она может вызывать проблемы с обучением, сосредоточением и реакцией, и вам может быть трудно решать задачи и запоминать. Вы можете дольше заканчивать дела и делать больше ошибок. Это почти список того, что измеряет экзамен.

3. Исследование сна перед обучением

Большинство людей слышали, что сон после обучения помогает закреплению воспоминаний. Исследование Ю, Уолкера и коллег 2007 года, опубликованное в Nature Neuroscience, задало другой вопрос: важен ли сон перед обучением для формирования новых воспоминаний?

Исследователи сообщили, что одна ночь недосыпа вызвала значимый дефицит активности в гиппокампе, области мозга, участвующей в формировании новых воспоминаний, во время кодирования памяти. Этот дефицит сопровождался худшим удержанием информации потом. Авторы заключили, что отсутствие предшествующего сна существенно ухудшает способность мозга закреплять новый опыт в памяти и что сон перед обучением, по-видимому, критически важен для подготовки мозга к формированию воспоминаний на следующий день.

Для бессонной ночи это работает в обе стороны. Материал, который вы зубрите ночью, может плохо закодироваться, потому что ваш мозг работает без сна. А наутро вы сдаёте экзамен в том же недосыпе.

4. Проблема «я чувствую себя нормально»

NHLBI делает два замечания, важных для студентов, которые думают, что хорошо переносят недосып.

Во-первых, после нескольких ночей потери сна, даже всего по 1–2 часа за ночь, ваша способность функционировать страдает так, будто вы совсем не спали день или два. Неделя ночей по 6 часов вместо 8 накапливается.

Во-вторых, некоторые люди не осознают, что им не хватает сна, и всё ещё думают, что функционируют хорошо. NHLBI также описывает микросон, короткие моменты сна, когда вы обычно бодрствуете, которые вы можете не заметить. Его пример — лекция: вы можете упустить информацию или почувствовать, что не понимаете суть, потому что часть лекции проспали, не заметив этого.

5. План получше на экзаменационную неделю

• Планируйте от экзамена назад. Посчитайте часы учёбы, которые вам действительно нужны, затем посчитайте доступные вечера. Если цифры не сходятся, уберите сейчас темы с меньшим приоритетом, а не режьте сон потом.
• Сдвиньте новый материал вперёд. Изучайте новое раньше на неделе, пока вы отдохнули. Последний вечер оставьте для повторения и самопроверки, а не для первого знакомства.
• Поставьте жёсткую границу. Выберите время, когда вы перестанете учиться накануне, чтобы до будильника оставалась полная ночь сна.
• Держите время сна стабильным. Большие колебания в течение недели мешают хорошо выспаться в самую важную ночь.
• Если сон всё равно потерян, не пытайтесь в таком состоянии учить большие объёмы нового материала. Повторяйте то, что уже знаете, и вернитесь к обычному режиму, как только экзамен закончится.

Если вам регулярно трудно спать достаточно, даже когда есть время, или вы днём сонливы, несмотря на достаточный сон, стоит обсудить это с медицинским специалистом.

6. Главное

• NHLBI сообщает, что эксперты рекомендуют взрослым от 7 до 9 часов сна в сутки, а потребности детей зависят от возраста.
• Сон помогает мозгу формировать связи, используемые для обучения и запоминания, а нехватка сна вредит сосредоточению, памяти и решению задач.
• Исследование 2007 года в Nature Neuroscience показало, что одна ночь без сна ухудшила способность мозга формировать новые воспоминания на следующий день.
• Потеря всего 1–2 часов за ночь в течение нескольких ночей может ухудшить состояние так же, как день или два без сна, часто незаметно для вас.
• Спланируйте экзаменационную неделю так, чтобы новое обучение происходило рано, а ночь перед тестом была защищена для сна.