ควรอดนอนก่อนสอบไหม

โดยทั่วไปไม่ควร การแลกการนอนหนึ่งคืนกับชั่วโมงอ่านหนังสือเพิ่มมักเสียมากกว่าได้ ทั้งต่อการเรียนเนื้อหาใหม่และการใช้สิ่งที่คุณรู้อยู่แล้ว และ NHLBI ระบุว่าผู้ใหญ่ต้องการนอน 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน

1. แนวทางแนะนำให้นอนเท่าไร

สถาบันโรคหัวใจ ปอด และเลือดแห่งชาติสหรัฐฯ (NHLBI) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ระบุว่าผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ใหญ่นอนระหว่าง 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน และระบุว่าการนอนเกิน 9 ชั่วโมงไม่จำเป็นต้องเป็นอันตราย และอาจเป็นประโยชน์สำหรับคนหนุ่มสาว ผู้ที่กำลังฟื้นจากการอดนอน และผู้ที่ป่วย สำหรับเด็ก ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับอายุ ดังนั้นนักเรียนที่อายุน้อยกว่าควรดูแนวทางเฉพาะตามอายุ

2. การนอนเกี่ยวกับการเรียนอย่างไร

หน้าเรื่องการอดนอนของ NHLBI อธิบายความเชื่อมโยงนี้ตรง ๆ ขณะที่คุณหลับ สมองกำลังเตรียมพร้อมสำหรับวันถัดไป สร้างเส้นทางใหม่ที่ช่วยให้คุณเรียนรู้และจดจำข้อมูล หน้านี้ยังระบุว่างานศึกษาแสดงว่าการนอนหลับดีหนึ่งคืนช่วยพัฒนาทักษะการเรียนรู้และการแก้ปัญหา และช่วยให้ใส่ใจ ตัดสินใจ และคิดสร้างสรรค์

หน้าเดียวกันระบุสิ่งที่การนอนไม่พอทำไว้: อาจทำให้มีปัญหาในการเรียนรู้ การจดจ่อ และการตอบสนอง คุณอาจแก้ปัญหาและจดจำสิ่งต่าง ๆ ได้ยาก อาจใช้เวลานานขึ้นในการทำงานให้เสร็จและทำผิดพลาดมากขึ้น ซึ่งแทบจะเป็นรายการของสิ่งที่ข้อสอบวัด

3. งานศึกษาเรื่องการนอนก่อนเรียน

คนส่วนใหญ่เคยได้ยินว่าการนอนหลังเรียนช่วยให้ความจำติดทน งานศึกษาปี 2007 ของ Yoo, Walker และคณะ ตีพิมพ์ใน Nature Neuroscience ถามคำถามที่ต่างออกไป: การนอนก่อนเรียนสำคัญต่อการสร้างความทรงจำใหม่ตั้งแต่แรกหรือไม่

นักวิจัยรายงานว่าการอดนอนเพียงหนึ่งคืนทำให้กิจกรรมในฮิปโปแคมปัส ซึ่งเป็นบริเวณสมองที่เกี่ยวข้องกับการสร้างความทรงจำใหม่ ลดลงอย่างมีนัยสำคัญระหว่างการเข้ารหัสความจำ ความบกพร่องนี้มาพร้อมกับการจดจำที่แย่ลงภายหลัง ผู้เขียนสรุปว่าการขาดการนอนมาก่อนบั่นทอนความสามารถของสมองในการบันทึกประสบการณ์ใหม่ลงความจำอย่างมาก และการนอนก่อนเรียนดูเหมือนเป็นสิ่งสำคัญในการเตรียมสมองสำหรับการสร้างความจำในวันรุ่งขึ้น

สำหรับการอดนอนทั้งคืน เรื่องนี้เป็นดาบสองคม เนื้อหาที่คุณอัดในตอนกลางคืนอาจไม่ถูกเข้ารหัสได้ดี เพราะสมองทำงานโดยไม่ได้นอน และเช้าวันรุ่งขึ้นคุณเข้าสอบในสภาพอดนอนแบบเดียวกัน

4. ปัญหา "ฉันรู้สึกปกติดี"

NHLBI ชี้สองประเด็นที่สำคัญสำหรับนักเรียนที่คิดว่าตัวเองรับมือกับการนอนน้อยได้ดี

ประเด็นแรก หลังจากเสียการนอนหลายคืน แม้จะเสียเพียง 1 ถึง 2 ชั่วโมงต่อคืน ความสามารถในการทำงานของคุณจะลดลงเหมือนกับว่าคุณไม่ได้นอนเลยหนึ่งหรือสองวัน การนอนคืนละ 6 ชั่วโมงแทน 8 ชั่วโมงตลอดหนึ่งสัปดาห์จะสะสม

ประเด็นที่สอง บางคนไม่รู้ตัวว่านอนไม่พอและยังคิดว่าตัวเองทำงานได้ดี NHLBI ยังอธิบายไมโครสลีป (microsleep) คือช่วงสั้น ๆ ที่หลับทั้งที่ปกติตื่นอยู่ ซึ่งคุณอาจไม่ทันสังเกต ตัวอย่างของหน้านั้นคือการบรรยาย: คุณอาจพลาดข้อมูลหรือรู้สึกว่าไม่เข้าใจประเด็น เพราะคุณหลับไปบางช่วงโดยไม่รู้ตัว

5. แผนที่ดีกว่าสำหรับสัปดาห์สอบ

• วางแผนย้อนจากวันสอบ นับชั่วโมงอ่านหนังสือที่ต้องการจริง ๆ แล้วนับตอนเย็นที่มี ถ้าตัวเลขไม่พอดี ให้ตัดหัวข้อที่สำคัญน้อยกว่าตั้งแต่ตอนนี้ แทนที่จะตัดการนอนทีหลัง
• เรียนเนื้อหาใหม่ก่อน เรียนเนื้อหาใหม่ในช่วงต้นสัปดาห์ตอนที่ยังสดชื่น ใช้ตอนเย็นสุดท้ายสำหรับทบทวนและทดสอบตัวเอง ไม่ใช่เจอครั้งแรก
• กำหนดเวลาหยุดอย่างเด็ดขาด เลือกเวลาหยุดอ่านในคืนก่อนสอบที่ยังเหลือเวลานอนเต็มคืนก่อนนาฬิกาปลุก
• รักษาเวลานอนให้สม่ำเสมอ การแกว่งใหญ่ตลอดสัปดาห์ทำให้นอนหลับดีได้ยากขึ้นในคืนที่สำคัญที่สุด
• หากเสียการนอนไปแล้ว อย่าพยายามเรียนเนื้อหาใหม่ปริมาณมากในสภาพนั้น ทบทวนสิ่งที่รู้แล้ว และกลับสู่ตารางปกติทันทีที่สอบเสร็จ

หากคุณมักนอนไม่พอแม้มีเวลา หรือง่วงตอนกลางวันทั้งที่นอนพอ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

6. ประเด็นสำคัญ

• NHLBI ระบุว่าผู้เชี่ยวชาญแนะนำการนอน 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืนสำหรับผู้ใหญ่ ส่วนเด็กมีความต้องการเฉพาะตามอายุ
• การนอนช่วยให้สมองสร้างเส้นทางที่ใช้เรียนรู้และจดจำ ส่วนการนอนไม่พอทำร้ายสมาธิ ความจำ และการแก้ปัญหา
• งานศึกษาปี 2007 ใน Nature Neuroscience พบว่าการอดนอนหนึ่งคืนบั่นทอนความสามารถของสมองในการสร้างความทรงจำใหม่ในวันถัดไป
• การเสียเพียง 1 ถึง 2 ชั่วโมงต่อคืนหลายคืนอาจทำให้คุณเสียความสามารถเท่ากับอดนอนหนึ่งหรือสองวัน โดยมักไม่รู้ตัว
• วางแผนสัปดาห์สอบให้เรียนเนื้อหาใหม่ตั้งแต่ต้น และปกป้องคืนก่อนสอบไว้สำหรับการนอน