Sınavdan Önce Sabahlamalı mısınız?

Genellikle hayır. Bir gecelik uykuyu ek çalışma saatleriyle takas etmek, hem yeni konuları öğrenmek hem de zaten bildiklerinizi kullanmak açısından kazandırdığından çoğunu kaybettirme eğilimindedir; NHLBI yetişkinlerin gecede 7 ila 9 saat uykuya ihtiyaç duyduğunu söyler.

1. Rehber ne kadar uyku öneriyor?

Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin (NIH) bir parçası olan Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI), uzmanların yetişkinlerin gecede 7 ila 9 saat uyumasını önerdiğini belirtir. 9 saatten fazla uyumanın zorunlu olarak zararlı olmadığını, genç yetişkinler, uyku yoksunluğundan toparlananlar ve hastalar için yararlı olabileceğini not eder. Çocuklar için doğru miktar yaşa bağlıdır; bu yüzden daha genç öğrenciler yaşa özgü rehbere bakmalıdır.

2. Uykunun çalışmayla ilgisi

NHLBI'nin uyku yoksunluğu sayfası bağlantıyı doğrudan anlatır. Uyurken beyniniz ertesi güne hazırlanır; bilgiyi öğrenmenize ve hatırlamanıza yardımcı olan yeni yollar oluşturur. Ayrıca çalışmaların iyi bir gece uykusunun öğrenme ve problem çözme becerilerini geliştirdiğini, dikkat vermenize, karar vermenize ve yaratıcı olmanıza yardımcı olduğunu gösterdiğini söyler.

Aynı sayfa, uyku eksikliğinin neler yaptığını sıralar: öğrenme, odaklanma ve tepki vermede sorunlara yol açabilir; problem çözmede ve bir şeyleri hatırlamada zorlanabilirsiniz. İşleri bitirmeniz daha uzun sürebilir ve daha çok hata yapabilirsiniz. Bunlar neredeyse bir sınavın ölçtüğü şeylerin listesidir.

3. Öğrenmeden önceki uyku üzerine çalışma

Çoğu kişi öğrenmeden sonraki uykunun anıların yerleşmesine yardımcı olduğunu duymuştur. Yoo, Walker ve arkadaşlarının Nature Neuroscience'ta yayımlanan 2007 tarihli çalışması farklı bir soru sordu: öğrenmeden önceki uyku, yeni anılar oluşturmak için en başta önemli mi?

Araştırmacılar, tek bir gecelik uyku yoksunluğunun, bellek kodlaması sırasında yeni anıların oluşumunda rol oynayan bir beyin bölgesi olan hipokampüsteki aktivitede anlamlı bir eksikliğe yol açtığını bildirdi. Bu eksiklik sonrasında daha kötü akılda tutmayla birlikte geldi. Yazarlar, önceki uykunun yokluğunun beynin yeni deneyimleri belleğe işleme kapasitesini önemli ölçüde zayıflattığı ve öğrenmeden önceki uykunun beyni ertesi günün bellek oluşumuna hazırlamada kritik görünmesi sonucuna vardı.

Sabahlama için bu iki yönlü işler. Gece boyunca ezberlediğiniz konu iyi kodlanmayabilir, çünkü beyniniz uykusuz çalışıyor. Ertesi sabah da sınava aynı uykusuz hâlde girersiniz.

4. "İyiyim" sorunu

NHLBI, kısa uykuyu iyi idare ettiğini düşünen öğrenciler için önemli iki noktaya değinir.

Birincisi, birkaç gece uyku kaybından sonra, gecede yalnızca 1 ila 2 saatlik bir kayıp bile olsa, işlev görme yeteneğiniz bir ya da iki gün hiç uyumamışsınız gibi zarar görür. 8 saatlik gecelerin yerine 6 saatlik gecelerden oluşan bir hafta birikir.

İkincisi, bazı insanlar uyku eksikliği yaşadıklarını fark etmez ve yine de iyi işlev görebileceklerini düşünür. NHLBI ayrıca mikro uykuyu, normalde uyanıkken fark etmeyebileceğiniz kısa uyku anlarını tarif eder. Örneği bir ders: bir kısmını fark etmeden uyuduğunuz için bilgiyi kaçırabilir veya konuyu anlamadığınızı hissedebilirsiniz.

5. Sınav haftası için daha iyi bir plan

• Sınavdan geriye doğru planlayın. Gerçekten ihtiyaç duyduğunuz çalışma saatlerini sayın, sonra elinizdeki akşamları sayın. Rakamlar uymuyorsa, sonra uykudan kesmek yerine önceliği düşük konuları şimdiden çıkarın.
• Yeni konuları öne alın. Yeni içeriği haftanın başında, dinlenmişken öğrenin. Son akşamı ilk kez karşılaşma için değil, tekrar ve kendini sınama için kullanın.
• Kesin bir durma noktası belirleyin. Sınav öncesi gece çalışmayı bırakacağınız ve alarmınızdan önce tam bir gece uykusu bırakan bir saat seçin.
• Uyku saatlerinizi sabit tutun. Hafta boyunca büyük dalgalanmalar, en önemli gecede iyi uyumayı zorlaştırır.
• Yine de uyku kaybederseniz, o durumda büyük miktarda yeni konu öğrenmeye çalışmayın. Zaten bildiklerinizi tekrar edin ve sınav biter bitmez normal programa dönün.

Zamanınız olduğunda bile düzenli olarak yeterince uyumakta zorlanıyorsanız ya da yeterince uyumanıza rağmen gün içinde uykulu hissediyorsanız, bunu bir sağlık uzmanıyla konuşmaya değer.

6. Önemli çıkarımlar

• NHLBI, yetişkinler için gecede 7 ila 9 saat uyku önerildiğini, çocukların ise yaşa özgü ihtiyaçları olduğunu belirtir.
• Uyku, beynin öğrenmek ve hatırlamak için kullanılan yolları oluşturmasına yardımcı olur; uyku eksikliği odaklanmaya, belleğe ve problem çözmeye zarar verir.
• Nature Neuroscience'ta yayımlanan 2007 tarihli bir çalışma, uykusuz geçirilen tek bir gecenin ertesi gün yeni anılar oluşturma yeteneğini bozduğunu buldu.
• Birkaç gece boyunca gecede yalnızca 1 ila 2 saat kaybetmek, çoğu zaman fark etmeden, bir iki gün uykusuz kalmak kadar sizi zayıflatabilir.
• Sınav haftasını, yeni öğrenme erkenden yapılacak ve sınav öncesi gece uykuya ayrılacak şekilde planlayın.