Чи варто не спати ніч перед іспитом?

Зазвичай ні. Обмін ночі сну на зайві години навчання зазвичай коштує дорожче, ніж дає, і для засвоєння нового матеріалу, і для використання того, що ви вже знаєте, а NHLBI повідомляє, що дорослим потрібно від 7 до 9 годин сну на добу.

1. Скільки сну рекомендують

Національний інститут серця, легень і крові (NHLBI), частина Національних інститутів охорони здоров'я, повідомляє, що експерти рекомендують дорослим спати від 7 до 9 годин на добу. Він зазначає, що сон довше 9 годин не обов'язково шкідливий і може бути корисним молодим дорослим, людям, які відновлюються після недосипання, і хворим. Для дітей потрібна кількість залежить від віку, тому молодшим школярам варто дивитися рекомендації для свого віку.

2. Яке відношення сон має до навчання

Сторінка NHLBI про недосипання прямо описує цей зв'язок. Поки ви спите, ваш мозок готується до наступного дня, формуючи нові зв'язки, які допомагають вчитися й запам'ятовувати інформацію. Там же сказано, що дослідження показують: хороший нічний сон покращує навчання та навички розв'язування задач і допомагає зберігати увагу, ухвалювати рішення та бути творчим.

На тій самій сторінці перелічено, до чого призводить нестача сну: вона може спричиняти проблеми з навчанням, зосередженням і реакцією, і вам може бути важко розв'язувати задачі й запам'ятовувати. Ви можете довше закінчувати справи й робити більше помилок. Це майже список того, що вимірює іспит.

3. Дослідження сну перед навчанням

Більшість людей чули, що сон після навчання допомагає закріпленню спогадів. Дослідження Ю, Волкера та колег 2007 року, опубліковане в Nature Neuroscience, поставило інше питання: чи важливий сон перед навчанням для формування нових спогадів?

Дослідники повідомили, що одна ніч недосипання спричинила значущий дефіцит активності в гіпокампі, ділянці мозку, що бере участь у формуванні нових спогадів, під час кодування пам'яті. Цей дефіцит супроводжувався гіршим утриманням інформації потім. Автори дійшли висновку, що відсутність попереднього сну суттєво погіршує здатність мозку закріплювати новий досвід у пам'яті і що сон перед навчанням, схоже, критично важливий для підготовки мозку до формування спогадів наступного дня.

Для безсонної ночі це працює в обидва боки. Матеріал, який ви зубрите вночі, може погано закодуватися, бо ваш мозок працює без сну. А вранці ви складаєте іспит у тому самому недосипанні.

4. Проблема «я почуваюся нормально»

NHLBI робить два зауваження, важливі для студентів, які думають, що добре переносять недосипання.

По-перше, після кількох ночей втрати сну, навіть усього по 1–2 години за ніч, ваша здатність функціонувати страждає так, ніби ви зовсім не спали день чи два. Тиждень ночей по 6 годин замість 8 накопичується.

По-друге, деякі люди не усвідомлюють, що їм бракує сну, і досі думають, що функціонують добре. NHLBI також описує мікросон, короткі моменти сну, коли ви зазвичай не спите, які ви можете не помітити. Його приклад — лекція: ви можете пропустити інформацію або відчути, що не розумієте суть, бо частину лекції проспали, не помітивши цього.

5. Кращий план на іспитовий тиждень

• Плануйте від іспиту назад. Порахуйте години навчання, які вам справді потрібні, потім доступні вечори. Якщо цифри не сходяться, приберіть тепер теми з нижчим пріоритетом, а не ріжте сон потім.
• Посуньте новий матеріал уперед. Вивчайте нове раніше на тижні, поки ви відпочили. Останній вечір залиште для повторення й самоперевірки, а не для першого знайомства.
• Поставте жорстку межу. Виберіть час, коли ви припините навчання напередодні, щоб до будильника лишалася повна ніч сну.
• Тримайте час сну стабільним. Великі коливання протягом тижня заважають добре виспатися в найважливішу ніч.
• Якщо сон усе одно втрачено, не намагайтеся в такому стані вчити великі обсяги нового матеріалу. Повторюйте те, що вже знаєте, і поверніться до звичайного режиму, щойно іспит закінчиться.

Якщо вам регулярно важко спати достатньо, навіть коли є час, або ви вдень сонливі попри достатній сон, варто обговорити це з медичним фахівцем.

6. Головне

• NHLBI повідомляє, що експерти рекомендують дорослим від 7 до 9 годин сну на добу, а потреби дітей залежать від віку.
• Сон допомагає мозку формувати зв'язки, що використовуються для навчання й запам'ятовування, а нестача сну шкодить зосередженню, пам'яті й розв'язуванню задач.
• Дослідження 2007 року в Nature Neuroscience показало, що одна ніч без сну погіршила здатність мозку формувати нові спогади наступного дня.
• Втрата всього 1–2 годин за ніч упродовж кількох ночей може погіршити стан так само, як день чи два без сну, часто непомітно для вас.
• Сплануйте іспитовий тиждень так, щоб нове навчання відбувалося рано, а ніч перед тестом була захищена для сну.