Đau cơ khởi phát muộn (DOMS): Điều bình thường với người mới

Bài viết này chỉ mang tính thông tin và không phải lời khuyên y tế. Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện mới, đặc biệt nếu bạn đang có bệnh nền.

Người mới tập tạ và người mới tập chạy đều gặp cùng một trải nghiệm khó hiểu trong tuần đầu tiên: vừa tập xong thấy bình thường, nhưng một hai ngày sau lại đau rõ rệt. Hiện tượng này có tên riêng, có diễn tiến thời gian được ghi nhận và có nguyên nhân đã được khoa học vận động có bình duyệt nghiên cứu đủ kỹ để mô tả khá chính xác.

1. Đau cơ khởi phát muộn thực chất là gì

Đau cơ khởi phát muộn (delayed onset muscle soreness), viết tắt là DOMS trong tài liệu khoa học vận động, được một bài tổng quan Sports Medicine của Cheung, Hume và Maxwell, được trích dẫn rộng rãi, mô tả là trải nghiệm quen thuộc với cả vận động viên chuyên nghiệp lẫn người mới tập, với triệu chứng từ đau nhẹ khi ấn vào cơ đến đau dữ dội làm suy giảm khả năng vận động. Đặc điểm nhận dạng nằm ngay trong tên gọi, đó là độ trễ: khác với cảm giác mệt hay nóng rát trong lúc tập, DOMS chỉ xuất hiện sau đó.

Một bài tổng quan mới hơn của Mizumura và Taguchi, đăng trên Journal of Physiological Sciences, mô tả chính xác diễn tiến điển hình: DOMS thường xuất hiện sau khoảng 12 đến 24 giờ không đau, đạt đỉnh trong khoảng 24 đến 72 giờ sau buổi tập gây ra, và biến mất trong khoảng 7 ngày.

2. Nguyên nhân thực sự là gì

Cả hai bài tổng quan đều chỉ ra cùng một tác nhân gốc: bài tập chưa quen hoặc nặng bất thường, nhất là bài tập có co cơ lệch tâm (eccentric), tức là cơ giãn dài ra trong khi vẫn đang chịu lực căng, như giai đoạn hạ tạ ở động tác cuốn tạ tay trước hoặc đoạn chạy xuống dốc. Mizumura và Taguchi lưu ý rằng ngay cả những vận động viên tập mỗi ngày vẫn có thể bị DOMS khi thực hiện một loại bài tập lạ hoặc tập kỹ năng vận động mới, nên DOMS cũng liên quan đến người tập có kinh nghiệm thử bài mới không kém người mới hoàn toàn.

Lời giải thích hàng đầu trong nghiên cứu là kiểu tải lên cơ này gây tổn thương siêu nhỏ cho sợi cơ, sau đó là phản ứng viêm khi cơ thể sửa chữa tổn thương. Bài tổng quan của Mizumura và Taguchi đi xa hơn, xem xét các phân tử tín hiệu sinh hóa cụ thể, trong đó có yếu tố tăng trưởng thần kinh, dường như làm các đầu mút thần kinh chịu trách nhiệm cho cảm giác đau trở nên nhạy hơn, ngoài tổn thương cơ và viêm. Cơ chế chính xác vẫn đang được nghiên cứu tích cực, nhưng bức tranh chung, tổn thương siêu nhỏ rồi đến phản ứng viêm và tăng nhạy cảm thần kinh, được tài liệu ủng hộ tốt.

3. Vì sao điều này quan trọng với kế hoạch tập của người mới

Vì DOMS có độ trễ khá dễ đoán khoảng 12 đến 24 giờ trước khi khởi phát và đỉnh trong 24 đến 72 giờ, một vài hệ quả thực tế rút ra trực tiếp từ diễn tiến trong nghiên cứu:

• Đau sau buổi đầu của một chương trình tập mới là điều dự kiến, không phải dấu hiệu có gì sai. Độ trễ chính là đặc trưng của DOMS, nên cảm thấy bình thường ngay sau buổi tập mới rồi đau một hai ngày sau là kiểu bình thường, không phải dấu hiệu cảnh báo.
• Giai đoạn đỉnh (24 đến 72 giờ) là lúc không nên đánh giá chương trình có "quá nặng" hay không. Nếu bạn thử lại bài mới vào ngày thứ hai, đúng lúc đau đạt đỉnh, hiệu suất cảm thấy kém đi là dễ hiểu. Điều đó phản ánh diễn tiến của DOMS, chứ không nhất thiết kế hoạch tập của bạn cần đổi.
• Một bài tập mới vẫn có thể gây DOMS ngay cả với người đã tập đều, nếu bản thân kiểu chuyển động còn lạ. Vì vậy chuyển sang loại bài tập mới, chứ không chỉ cường độ mới, có thể khiến cơn đau quay lại ngay cả với người đã qua giai đoạn mới tập từ lâu.

4. Điều gì nằm ngoài kiểu DOMS bình thường

Diễn tiến thời gian trong nghiên cứu cũng là một ranh giới hữu ích cho biết khi nào cơn đau không còn giống DOMS điển hình. Cả hai nguồn được xem xét đều mô tả DOMS tự hết trong khoảng một tuần. Cơn đau không theo kiểu muộn như dự kiến (xuất hiện ngay lập tức và nhói trong lúc tập chứ không phải sau vài giờ), hoặc kéo dài quá một tuần, nằm ngoài hình mẫu mà các bài tổng quan này mô tả, và là lý do hợp lý để gặp nhân viên y tế chứ đừng mặc định đó là đau thông thường sau tập.

5. Một cách nghĩ thực tế

DOMS được ghi nhận kỹ trong tài liệu khoa học vận động không có nghĩa đau nhiều hơn là buổi tập tốt hơn. Nghiên cứu mô tả DOMS là phản ứng với mức tải chưa quen, tức phụ thuộc vào độ mới và cường độ so với những gì cơ bạn đã quen, chứ không phải thước đo trực tiếp một buổi tập hiệu quả đến đâu. Người mới tiến bộ hợp lý thường cảm nhận DOMS rõ nhất trong vài tuần đầu của chương trình mới, khi động tác và mức tạ còn lạ. Cường độ phản ứng đó thường dịu dần khi các động tác quen hơn, dù việc tập luyện vẫn tiếp tục tiến bộ.

6. Điểm chính

• Theo các bài tổng quan khoa học vận động có bình duyệt, đau cơ khởi phát muộn (DOMS) thường bắt đầu 12 đến 24 giờ sau khi tập, đạt đỉnh trong khoảng 24 đến 72 giờ và hết trong khoảng một tuần.
• Chuyển động lệch tâm, chưa quen hoặc lạ là tác nhân nhất quán nhất, nên ngay cả người tập đều cũng có thể bị DOMS vì một bài tập mới.
• Lời giải thích hàng đầu gồm tổn thương siêu nhỏ ở sợi cơ rồi đến viêm và tăng nhạy cảm thần kinh, một lĩnh vực vẫn đang được nghiên cứu tích cực.
• Cơn đau xuất hiện ngay và nhói trong lúc tập, hoặc kéo dài quá một tuần, nằm ngoài kiểu DOMS điển hình và nên trao đổi với nhân viên y tế.