Người lớn cần bao nhiêu protein? Hướng dẫn liên bang Mỹ
Bài viết chỉ mang tính thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi bắt đầu chế độ tập luyện hay ăn uống mới, nhất là khi bạn có vấn đề sức khỏe.
Với người lớn khỏe mạnh, MedlinePlus nêu protein chiếm 10% đến 35% tổng calo mỗi ngày. Hướng dẫn Chế độ ăn cho người Mỹ (Dietary Guidelines for Americans) 2020-2025 diễn đạt cùng ý đó theo thực phẩm: ở mức 2.000 calo, mô hình gồm 5½ đương lượng ounce thực phẩm giàu protein mỗi ngày. Cả hai con số đều dành cho người lớn nói chung. Không nguồn nào đặt mục tiêu protein riêng cho người mới bắt đầu tập tạ (số liệu tính đến tháng 10 năm 2026).
Khoảng protein theo lượng calo của bạn
Gam = calo × tỷ lệ ÷ 4 (4 calo mỗi gam), dùng khoảng 10% đến 35% và ví dụ 20% từ MedlinePlus. Đương lượng ounce là các con số của Hướng dẫn Chế độ ăn, chỉ được nêu trong bài cho 1.400, 1.600, 1.800 và 2.000 calo. Đây không phải mục tiêu cá nhân; hãy hỏi chuyên gia dinh dưỡng.
1. Khoảng phần trăm, tính ở mức 2.000 calo
MedlinePlus nói một gam protein cung cấp 4 calo. Dùng ví dụ của chính họ về chế độ ăn 2.000 calo:
| Tỷ lệ calo | Calo từ protein | Gam protein |
|---|---|---|
| 10% | 200 | 50 |
| 20% | 400 | 100 |
| 35% | 700 | 175 |
MedlinePlus dùng hàng 20% làm ví dụ (100 gam). Hàng 10% và 35% là phép tính đơn giản trên khoảng đã nêu: 2.000 x 0,10 = 200 calo, chia 4 = 50 gam, và 2.000 x 0,35 = 700 calo, chia 4 = 175 gam. Khoảng này rộng vì nhu cầu phụ thuộc vào tổng calo, vốn thay đổi theo tuổi, giới tính, vóc dáng và mức hoạt động.
2. Góc nhìn theo nhóm thực phẩm
Mô hình "Healthy U.S.-Style" của Hướng dẫn Chế độ ăn ở mức 2.000 calo liệt kê thực phẩm giàu protein mỗi tuần:
- Thịt, gia cầm và trứng: 26 đương lượng ounce
- Hải sản: 8 đương lượng ounce
- Các loại hạt, hạt giống và sản phẩm đậu nành: 5 đương lượng ounce
Cộng lại là 39 mỗi tuần, hay khoảng 5½ mỗi ngày. Theo cùng tài liệu, các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng có thể tính vào nhóm rau hoặc nhóm thực phẩm giàu protein.
Mức calo thấp hơn có lượng nhỏ hơn. Hướng dẫn nêu 4 đương lượng ounce mỗi ngày ở 1.400 calo, 5 ở 1.600 và 1.800 calo, và 5½ ở 2.000 calo.
3. Một đương lượng ounce gồm những gì
Hướng dẫn định nghĩa 1 đương lượng ounce thực phẩm giàu protein là bất kỳ một trong các thứ sau:
- 1 ounce thịt nạc, gia cầm hoặc hải sản
- 1 quả trứng
- ¼ cốc đậu nấu chín hoặc đậu phụ
- 1 muỗng canh bơ hạt hoặc bơ hạt giống
- ½ ounce các loại hạt hoặc hạt giống
MedlinePlus đưa ra hàm lượng protein gần đúng: một ounce (30 gam) hầu hết thực phẩm giàu protein chứa 7 gam protein. Theo quy tắc đó, 5½ đương lượng ounce sẽ cung cấp khoảng 38 gam từ nhóm thực phẩm giàu protein (5,5 x 7 = 38,5). Đó không phải tổng protein của bạn: MedlinePlus nói sữa ít béo và ngũ cốc nguyên hạt cũng cung cấp protein, và Hướng dẫn lưu ý protein có trong thực phẩm từ các nhóm khác như sữa. Con số 7 gam dành cho hầu hết thực phẩm giàu protein, không phải giá trị chính xác.
4. Bạn có cần thực phẩm từ động vật không?
MedlinePlus nói bạn không cần ăn sản phẩm từ động vật để nhận đủ protein cần thiết. Họ liệt kê các nguồn thực vật như đậu nành, các loại đậu, họ đậu, bơ hạt và một số ngũ cốc, và lưu ý các axit amin thiết yếu không cần ăn ở mỗi bữa, vì sự cân bằng trong cả ngày quan trọng hơn. Hướng dẫn Chế độ ăn mô tả mô hình Healthy Vegetarian có nhiều sản phẩm đậu nành, các loại đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, các loại hạt, hạt giống và ngũ cốc nguyên hạt hơn.
Hướng dẫn cũng cho biết khoảng ba phần tư người Mỹ đạt hoặc vượt khuyến nghị về thịt, gia cầm và trứng, trong khi gần 90 phần trăm không đạt khuyến nghị về hải sản và hơn một nửa không đạt khuyến nghị về các loại hạt, hạt giống và sản phẩm đậu nành. Hướng dẫn gợi ý đa dạng hơn trong nhóm, và lưu ý rằng thay thịt chế biến hoặc nhiều chất béo bằng hải sản hoặc các loại đậu có thể giảm chất béo bão hòa và natri.
5. Những điều các nguồn này không nói
Không nguồn nào đưa ra con số "gam trên mỗi pound" cho người tập tạ, nên trang này cũng không. MedlinePlus nói lượng bạn cần phụ thuộc vào tổng nhu cầu calo của bạn. Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hoặc nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn có thể đặt ra một con số cho bạn.
6. Điểm chính cần nhớ
- MedlinePlus nêu 10% đến 35% calo hằng ngày đến từ protein cho người lớn khỏe mạnh, với 4 calo mỗi gam.
- Ở mức 2.000 calo, đó là 50 đến 175 gam, với 100 gam (20%) là ví dụ của MedlinePlus.
- Hướng dẫn Chế độ ăn nêu 5½ đương lượng ounce thực phẩm giàu protein mỗi ngày ở mức 2.000 calo, chia giữa thịt và trứng, hải sản, và các loại hạt, hạt giống, đậu nành.
- Một đương lượng ounce là 1 ounce thịt nạc, gia cầm hoặc hải sản, 1 quả trứng, ¼ cốc đậu nấu chín hoặc đậu phụ, 1 muỗng canh bơ hạt, hoặc ½ ounce các loại hạt hay hạt giống.
- Thực phẩm thực vật có thể đáp ứng nhu cầu protein, và khuyến khích đa dạng giữa các nguồn.
- Không nguồn nào đưa ra con số đặc biệt cho người mới bắt đầu tập sức mạnh. Hãy hỏi chuyên gia dinh dưỡng về mục tiêu cá nhân.