Có nên thức trắng đêm trước kỳ thi?

Thường là không. Đánh đổi một đêm ngủ lấy thêm giờ học thường mất nhiều hơn được, cả với việc học kiến thức mới lẫn việc dùng những gì bạn đã biết, và NHLBI nói người lớn cần 7 đến 9 giờ ngủ mỗi đêm.

1. Hướng dẫn khuyến nghị ngủ bao nhiêu

Viện Tim, Phổi và Huyết học Quốc gia (NHLBI), một phần của Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), nêu rằng các chuyên gia khuyến nghị người lớn ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Viện lưu ý rằng ngủ trên 9 giờ không nhất thiết có hại và có thể có ích với người trẻ, người đang hồi phục sau thiếu ngủ và người bị bệnh. Với trẻ em, lượng phù hợp tùy theo độ tuổi, nên học sinh nhỏ tuổi hơn nên xem hướng dẫn theo từng độ tuổi.

2. Giấc ngủ liên quan gì đến việc học

Trang của NHLBI về thiếu ngủ mô tả mối liên hệ này một cách trực tiếp. Khi bạn ngủ, não chuẩn bị cho ngày hôm sau, hình thành các đường dẫn mới giúp bạn học và ghi nhớ thông tin. Trang này cũng nói các nghiên cứu cho thấy một đêm ngủ ngon cải thiện kỹ năng học tập và giải quyết vấn đề, đồng thời giúp bạn chú ý, ra quyết định và sáng tạo.

Cũng trang đó liệt kê những gì thiếu ngủ gây ra: có thể gây vấn đề với việc học, tập trung và phản ứng, và bạn có thể khó giải quyết vấn đề và ghi nhớ. Bạn có thể mất nhiều thời gian hơn để hoàn thành việc và mắc nhiều lỗi hơn. Đó gần như là danh sách những gì một kỳ thi đo lường.

3. Nghiên cứu về giấc ngủ trước khi học

Hầu hết mọi người đã nghe rằng ngủ sau khi học giúp ký ức bám chắc hơn. Nghiên cứu năm 2007 của Yoo, Walker và cộng sự, đăng trên Nature Neuroscience, đặt một câu hỏi khác: giấc ngủ trước khi học có quan trọng đối với việc hình thành ký ức mới ngay từ đầu không?

Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng một đêm thiếu ngủ gây ra sự suy giảm đáng kể hoạt động của hồi hải mã, một vùng não tham gia hình thành ký ức mới, trong quá trình mã hóa trí nhớ. Sự suy giảm đó đi kèm khả năng ghi nhớ kém hơn sau đó. Các tác giả kết luận rằng việc thiếu giấc ngủ trước đó làm suy yếu đáng kể khả năng của não trong việc ghi những trải nghiệm mới vào trí nhớ, và giấc ngủ trước khi học dường như rất quan trọng để chuẩn bị cho não hình thành trí nhớ vào ngày hôm sau.

Với việc thức trắng đêm, điều này có hai mặt. Tài liệu bạn nhồi nhét trong đêm có thể không được mã hóa tốt vì não bạn đang chạy khi không có giấc ngủ. Và sáng hôm sau, bạn bước vào phòng thi trong cùng trạng thái thiếu ngủ.

4. Vấn đề "tôi thấy ổn"

NHLBI nêu hai điểm quan trọng với những học sinh nghĩ rằng mình chịu được ngủ ít.

Thứ nhất, sau vài đêm mất ngủ, dù chỉ mất 1 đến 2 giờ mỗi đêm, khả năng hoạt động của bạn bị ảnh hưởng như thể bạn không ngủ gì trong một hai ngày. Một tuần ngủ 6 giờ mỗi đêm thay vì 8 giờ sẽ cộng dồn.

Thứ hai, một số người không nhận ra mình thiếu ngủ mà vẫn nghĩ mình hoạt động tốt. NHLBI cũng mô tả giấc ngủ chớp (microsleep), những khoảnh khắc ngủ ngắn khi bình thường bạn đang thức mà bạn có thể không nhận ra. Ví dụ của họ là một bài giảng: bạn có thể bỏ lỡ thông tin hoặc cảm thấy không hiểu ý chính, vì bạn đã ngủ gật một phần mà không hay biết.

5. Kế hoạch tốt hơn cho tuần thi

• Lập kế hoạch ngược từ ngày thi. Đếm số giờ học bạn thực sự cần, rồi đếm số buổi tối có sẵn. Nếu con số không khớp, hãy cắt các chủ đề ưu tiên thấp ngay bây giờ thay vì cắt giấc ngủ sau này.
• Dồn kiến thức mới lên sớm. Học nội dung mới sớm trong tuần, khi bạn còn khỏe. Dùng buổi tối cuối cùng để ôn tập và tự kiểm tra, không phải lần tiếp xúc đầu tiên.
• Đặt giờ dừng cứng. Chọn một giờ dừng học vào đêm trước vẫn để lại trọn một đêm ngủ trước khi chuông báo thức reo.
• Giữ giờ ngủ ổn định. Những dao động lớn trong tuần khiến việc ngủ ngon vào đêm quan trọng nhất trở nên khó hơn.
• Nếu vẫn mất ngủ, đừng cố học lượng lớn kiến thức mới trong trạng thái đó. Hãy ôn lại những gì đã biết và trở lại lịch bình thường ngay khi thi xong.

Nếu bạn thường xuyên khó ngủ đủ dù có thời gian, hoặc buồn ngủ ban ngày dù đã ngủ đủ, điều đó đáng để trao đổi với chuyên gia y tế.

6. Điểm chính cần nhớ

• NHLBI nêu rằng các chuyên gia khuyến nghị 7 đến 9 giờ ngủ mỗi đêm cho người lớn, với nhu cầu theo độ tuổi ở trẻ em.
• Giấc ngủ giúp não hình thành các đường dẫn dùng để học và ghi nhớ, còn thiếu ngủ làm hại sự tập trung, trí nhớ và khả năng giải quyết vấn đề.
• Một nghiên cứu năm 2007 trên Nature Neuroscience thấy một đêm không ngủ làm suy giảm khả năng hình thành ký ức mới của não vào ngày hôm sau.
• Mất chỉ 1 đến 2 giờ mỗi đêm trong vài đêm có thể làm bạn suy giảm như một hai ngày không ngủ, thường mà bạn không nhận ra.
• Lên kế hoạch tuần thi sao cho việc học mới diễn ra sớm và đêm trước kỳ thi được bảo vệ cho giấc ngủ.