番茄工作法管用吗？关于休息的研究发现了什么

番茄工作法很简单：学习一个固定的时间块，通常是 25 分钟，休息一小会儿，通常是 5 分钟，然后重复。它是网上推荐最多的学习习惯之一。有意思的问题不是计时器能不能帮到某个人，而是定时休息是否比想休息就休息效果更好。

荷兰的研究者已经在真实的学习时段中两次检验了这个问题。两项研究的方向略有不同，而这种差异很有用。

1. 研究 1：固定休息与学生自选休息（2023）

马斯特里赫特大学（Maastricht University）的 Felicitas Biwer 及其同事把这项研究发表在《British Journal of Educational Psychology》上。87 名本科生和研究生在一天里按三种休息方案之一进行他们平常的自学：

组别	休息方案	学生人数
自主调节	自己决定何时休息	35
系统化-长（“番茄钟”）	每学习 24 分钟休息 6 分钟	25
系统化-短	每学习 12 分钟休息 3 分钟	27

他们的发现：

• 自己选择休息的学生连续学习的时间更长，休息也更久。
• 与两个定时组相比，这些更长的、自己选择的时间段伴随着更多的疲劳和分心，以及更少的专注和动力。
• 学生投入的脑力多少，以及完成了计划工作的多少，没有差异。

作者的结论是，事先设定的系统化休息对情绪有好处，在效率上似乎也有好处，也就是说以更短的时间完成了相近的任务。

2. 研究 2：番茄钟、自选休息与“Flowtime”（2025）

E. J. C. Smits、N. Wenzel 和 A. de Bruin 的后续研究同样来自马斯特里赫特大学，发表在《Behavioral Sciences》上，在一次 2 小时的真实学习时段中考察了 94 名大学生。

组别	休息方案	学生人数
自主调节	自己决定何时休息、休息多久	25
番茄钟	每 25 分钟休息 5 分钟	36
Flowtime	自己决定何时休息；休息时长由学习了多久决定	33

他们的发现：

• 在番茄钟组，整个时段内疲劳上升得更快，快于自主调节组。
• 番茄钟组和 Flowtime 组的动力都下降得更快，快于自主调节组。
• 不过，这些更快的变化并没有累积成各组之间疲劳或动力的整体差异。
• 在生产力、任务完成度或心流（flow）方面没有差异。

3. 把两项研究放在一起

乍一看结果似乎相互矛盾。一项研究在情绪方面倾向定时休息；另一项发现定时休息让疲劳和动力变化得更快。仔细读下来会发现，它们在最实用的一点上是一致的：

**两项研究都没有发现番茄工作法帮助学生完成了更多工作。**在两项研究中，无论学生采用哪种休息方案，任务完成度都差不多。

它们的差异在于时段的感受。2023 年的研究表明，固定的休息可以避免人们不知不觉陷入又长又累的学习时段，以及同样长的休息。2025 年的研究表明，死板的 25 加 5 安排未必适合每个人，其作者呼吁就人格和脑力投入等因素开展更多研究。

两项研究都只涵盖一天的一个时段或两小时，所以都无法告诉你整个学期会发生什么。

4. 学习时如何运用

**如果你的休息总是越拖越长，试试定时块。**如果“看一眼”手机变成了 30 分钟，那么结束休息的计时器就是最可能有帮助的部分。这与 2023 年自选休息时间更长的发现相吻合。

**不要以为 25 分钟有什么魔力。**2023 年的研究用的是 24 分钟和 12 分钟的时间块，两个定时版本在情绪上都胜过自选休息。具体数字不如事先定下一个计划重要。

**留意计时器是否打断了良好的专注。**如果计时器响起时你正沉浸在一组题中，在 2025 年的研究里，番茄钟组在时段中动力下降得更快，不过整体水平没有差别。一个合理的折中是先做完手头的题，再休息。

**让休息真正成为休息。**站起来，喝点水，把目光从屏幕上移开。花在刷屏上的休息仍然在消耗注意力。

**衡量产出，而不只是分钟数。**既然两项研究都没发现完成的工作有差别，就应该根据你完成了什么来评判自己的方法，比如解出的题目或总结的页数，而不是记录了多少个计时周期。

5. 一个可以尝试的简单设置

1. 开始前，写下这个时段的具体任务。
2. 选一个大约 25 到 50 分钟的时间块和大约 5 到 10 分钟的休息。
3. 为时间块和休息都设置计时器。
4. 两三个时段之后，把完成了多少、感觉多累，与没有计时器的时段做对比。
5. 保留那个做得更多又不会让你筋疲力尽的设置。

6. 重点摘要

• 两项对照研究在真实的学习时段中比较了定时休息和学生自选的休息。
• 2023 年，定时休息伴随着较少的疲劳、更好的专注和动力，而且似乎能用更短的时间完成相近的工作。
• 2025 年，严格的 25 加 5 安排让疲劳和动力变化得更快，但整体水平和完成的工作没有差别。
• 两项研究都没有发现定时休息提高了任务完成度。
• 主要用计时器防止休息越拖越长，并根据你实际完成的事来评判任何方法。