考前要不要熬夜？

通常不要。拿一晚的睡眠去換額外的讀書時間，往往得不償失，無論是學習新內容，還是運用你已經掌握的知識；NHLBI（美國國家心肺血液研究所）說，成年人每晚需要7到9小時的睡眠。

1. 指引建議多少睡眠

美國國家衛生研究院（NIH）下屬的國家心肺血液研究所（NHLBI）指出，專家建議成年人每晚睡7到9小時。它提到，睡眠超過9小時不一定有害，對年輕成年人、正在從睡眠不足中恢復的人以及生病的人可能還有幫助。對兒童來說，合適的睡眠量取決於年齡，所以年紀較小的學生應查看依年齡劃分的指引。

2. 睡眠與學習的關係

NHLBI關於睡眠剝奪的頁面直接描述了二者的聯繫。你睡覺時，大腦正在為第二天做準備，形成幫助你學習和記憶資訊的新通路。它還說，研究顯示，一夜好眠能提高學習和解決問題的能力，並有助於集中注意力、做決定和發揮創造力。

同一頁面列出了睡眠不足的後果：它可能導致學習、專注和反應方面的問題，你可能難以解決問題和記住事情。你完成任務可能花更長時間，也會犯更多錯誤。這幾乎就是一份考試所測內容的清單。

3. 關於學習前睡眠的研究

大多數人都聽說過，學習後的睡眠有助於鞏固記憶。Yoo、Walker及同事2007年發表在《自然神經科學》（Nature Neuroscience）上的研究，提出了一個不同的問題：學習之前的睡眠，對於一開始形成新記憶是否重要？

研究者報告說，一晚的睡眠剝奪使海馬迴（參與形成新記憶的腦區）在記憶編碼期間的活動顯著不足。這種不足伴隨著之後更差的記憶保留。作者得出結論：事先缺乏睡眠會嚴重削弱大腦把新經歷存入記憶的能力，學習前的睡眠似乎對讓大腦為第二天的記憶形成做好準備至關重要。

對通宵熬夜來說，這是雙向的。你在夜裡臨時抱佛腳的內容可能無法被很好地編碼，因為你的大腦是在沒有睡眠的情況下運轉的。而第二天早上，你又帶著同樣缺覺的狀態走進考場。

4. 「我感覺還行」的問題

NHLBI指出兩點，對那些覺得自己能很好應付少睡的學生很重要。

第一，連續幾晚缺覺之後，哪怕每晚只少1到2小時，你的功能表現也會下降，就像你一兩天沒睡一樣。每晚睡6小時而不是8小時，一週下來會累積。

第二，有些人沒有意識到自己睡眠不足，卻仍然認為自己狀態良好。NHLBI還描述了微睡眠（microsleep），即你平時清醒時出現的短暫入睡片刻，你可能毫無察覺。它舉的例子是一堂講座：你可能漏掉資訊，或覺得自己沒聽懂重點，因為你有一部分時間睡著了卻沒有意識到。

5. 考試週的更好安排

• 從考試往回倒推計畫。 算出你真正需要的讀書小時數，再數一數可用的晚上。如果數字對不上，現在就砍掉優先順序較低的內容，而不是以後砍睡眠。
• 把新內容提前學。 在週初精力充沛時學習新內容。最後一個晚上用於複習和自我測驗，而不是第一次接觸。
• 設定硬性停止時間。 選一個考前一晚停止讀書的時間，保證在鬧鐘響之前還有完整的一夜睡眠。
• 保持睡眠時間穩定。 一週內大幅波動，會讓你在最重要的那個晚上更難睡好。
• **如果你還是失眠了，**不要在那種狀態下試圖學習大量新內容。複習你已掌握的內容，考試一結束就回到正常作息。

如果你即使有時間也經常睡不夠，或者睡眠充足仍白天犯睏，值得向健康專業人士諮詢。

6. 重點整理

• NHLBI指出，專家建議成年人每晚睡7到9小時，兒童的需求則因年齡而異。
• 睡眠幫助大腦形成用於學習和記憶的通路，睡眠不足會損害專注、記憶和解決問題的能力。
• 2007年《自然神經科學》的一項研究發現，一晚不睡會削弱大腦在第二天形成新記憶的能力。
• 連續幾晚每晚只少1到2小時，就可能讓你的表現像一兩天沒睡一樣差，而且你往往察覺不到。
• 安排好考試週，讓新知識的學習盡早完成，並把考前一晚留給睡眠。