番茄鐘工作法有用嗎？關於休息的研究發現了什麼

番茄鐘工作法很簡單：學習一個固定的時間區塊，通常是 25 分鐘，休息一小會兒，通常是 5 分鐘，然後重複。它是網路上推薦最多的學習習慣之一。有意思的問題不是計時器能不能幫到某個人，而是定時休息是否比想休息就休息效果更好。

荷蘭的研究者已經在真實的學習時段中兩次檢驗了這個問題。兩項研究的方向略有不同，而這種差異很有用。

1. 研究 1：固定休息與學生自選休息（2023）

馬斯垂克大學（Maastricht University）的 Felicitas Biwer 及其同事把這項研究發表在《British Journal of Educational Psychology》上。87 名大學部和研究所學生在一天裡依三種休息方案之一進行他們平常的自學：

組別	休息方案	學生人數
自主調節	自己決定何時休息	35
系統化-長（「番茄鐘」）	每學習 24 分鐘休息 6 分鐘	25
系統化-短	每學習 12 分鐘休息 3 分鐘	27

他們的發現：

• 自己選擇休息的學生連續學習的時間更長，休息也更久。
• 與兩個定時組相比，這些更長的、自己選擇的時間段伴隨著更多的疲勞和分心，以及更少的專注和動力。
• 學生投入的腦力多少，以及完成了計畫工作的多少，沒有差異。

作者的結論是，事先設定的系統化休息對情緒有好處，在效率上似乎也有好處，也就是說以更短的時間完成了相近的任務。

2. 研究 2：番茄鐘、自選休息與「Flowtime」（2025）

E. J. C. Smits、N. Wenzel 和 A. de Bruin 的後續研究同樣來自馬斯垂克大學，發表在《Behavioral Sciences》上，在一次 2 小時的真實學習時段中考察了 94 名大學生。

組別	休息方案	學生人數
自主調節	自己決定何時休息、休息多久	25
番茄鐘	每 25 分鐘休息 5 分鐘	36
Flowtime	自己決定何時休息；休息時間長短由學習了多久決定	33

他們的發現：

• 在番茄鐘組，整個時段內疲勞上升得更快，快於自主調節組。
• 番茄鐘組和 Flowtime 組的動力都下降得更快，快於自主調節組。
• 不過，這些更快的變化並沒有累積成各組之間疲勞或動力的整體差異。
• 在生產力、任務完成度或心流（flow）方面沒有差異。

3. 把兩項研究放在一起

乍看之下結果似乎相互矛盾。一項研究在情緒方面傾向定時休息；另一項發現定時休息讓疲勞和動力變化得更快。仔細讀下來會發現，它們在最實用的一點上是一致的：

**兩項研究都沒有發現番茄鐘工作法幫助學生完成了更多工作。**在兩項研究中，無論學生採用哪種休息方案，任務完成度都差不多。

它們的差異在於時段的感受。2023 年的研究顯示，固定的休息可以避免人們不知不覺陷入又長又累的學習時段，以及同樣長的休息。2025 年的研究顯示，死板的 25 加 5 安排未必適合每個人，其作者呼籲就人格和腦力投入等因素進行更多研究。

兩項研究都只涵蓋一天的一個時段或兩小時，所以都無法告訴你整個學期會發生什麼。

4. 學習時如何運用

**如果你的休息總是越拖越長，試試定時區塊。**如果「看一眼」手機變成了 30 分鐘，那麼結束休息的計時器就是最可能有幫助的部分。這與 2023 年自選休息時間更長的發現相吻合。

**不要以為 25 分鐘有什麼魔力。**2023 年的研究用的是 24 分鐘和 12 分鐘的時間區塊，兩個定時版本在情緒上都勝過自選休息。具體數字不如事先訂下一個計畫重要。

**留意計時器是否打斷了良好的專注。**如果計時器響起時你正沉浸在一組題目中，在 2025 年的研究裡，番茄鐘組在時段中動力下降得更快，不過整體水準沒有差別。一個合理的折衷是先做完手邊的題目，再休息。

**讓休息真正成為休息。**站起來，喝點水，把目光從螢幕上移開。花在滑手機上的休息仍然在消耗注意力。

**衡量產出，而不只是分鐘數。**既然兩項研究都沒發現完成的工作有差別，就應該根據你完成了什麼來評斷自己的方法，例如解出的題目或總結的頁數，而不是記錄了多少個計時週期。

5. 一個可以嘗試的簡單設定

1. 開始前，寫下這個時段的具體任務。
2. 選一個大約 25 到 50 分鐘的時間區塊和大約 5 到 10 分鐘的休息。
3. 為時間區塊和休息都設定計時器。
4. 兩三個時段之後，把完成了多少、感覺多累，與沒有計時器的時段做對比。
5. 保留那個做得更多又不會讓你筋疲力盡的設定。

6. 重點整理

• 兩項對照研究在真實的學習時段中比較了定時休息和學生自選的休息。
• 2023 年，定時休息伴隨著較少的疲勞、更好的專注和動力，而且似乎能用更短的時間完成相近的工作。
• 2025 年，嚴格的 25 加 5 安排讓疲勞和動力變化得更快，但整體水準和完成的工作沒有差別。
• 兩項研究都沒有發現定時休息提高了任務完成度。
• 主要用計時器防止休息越拖越長，並根據你實際完成的事來評斷任何方法。